Viêm khớp dạng thấp: Nhiều lý do để thử rèn luyện sức mạnh |

Bạn có thể rèn luyện sức mạnh thú vị hơn không? Getty Images

Bạn biết bạn nên nâng tạ để làm cho cơ bắp khỏe hơn và giảm mệt mỏi. Nhưng nếu bạn giống như hầu hết người Mỹ, bạn chỉ không làm điều đó. Và nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp (RA), bạn có thể lo lắng rằng việc rèn luyện sức khỏe có thể gây hại cho các khớp xương của bạn, hoặc thậm chí làm cho đau nặng hơn.

Strength Training: Tất cả đều tự nhiên

Các chuyên gia nói rằng nếu bạn có RA, rèn luyện sức mạnh là điều mà bạn nên chạy đến, không lùi bước. "Tập thể dục là một chất chống viêm tuyệt vời", Gustavo Carbone, MD, một bác sĩ thấp khớp tại Đại học Miami Health System cho biết. Những người bị RA liên tục hỏi tôi về những điều tự nhiên mà họ có thể thực hiện, ông nói, “tập thể dục, bao gồm rèn luyện sức mạnh, là điều tự nhiên tốt nhất.”

Thực tế, một đánh giá về lợi ích của việc tập thể dục cho những người bị RA Tạp chí Nghiên cứu Lão hóa kết luận rằng tập luyện tập thể dục có giá trị để cải thiện chức năng mà không làm trầm trọng thêm hoạt động của bệnh mà “khuyến khích tất cả bệnh nhân RA bao gồm… tập luyện kháng thuốc như một phần của chăm sóc định kỳ.”

Hỏi Về vật lý trị liệu

Một khi bác sĩ của bạn nói rằng bạn có thể tập thể dục, tốt nhất là nên giới thiệu đến một bác sĩ chuyên khoa vật lý (PT), người có thể chỉ cho bạn cách làm việc xung quanh tình trạng của bạn. Trong khi bạn không muốn nâng trọng lượng với các khớp đang bùng phát, Genie Lieberman, một nhà trị liệu nghề nghiệp và giám đốc Viện Phục hồi Chức năng Vật lý Gloria Drummond tại Bệnh viện Khu vực Boca Raton ở Boca Raton, Florida, nói rằng bạn vẫn có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp các bộ phận cơ thể khác trong thời gian đó.

Cần thêm cảm hứng? Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra cách để giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn và thú vị hơn:

1. Bạn có thể nâng ít hơn

Hầu hết mọi người nghĩ rằng bạn phải nhấc những quả tạ cỡ lớn để có được kết quả từ việc rèn luyện sức mạnh. Và nếu bạn muốn giống như LeBron James, bạn sẽ cần trọng lượng rất nặng.

Tập trung vào những gì bạn đang nâng, và bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn

Nhưng một nghiên cứu nhỏ nhưng quan trọng được công bố vào tháng 6 năm 2017 Khoa học đời sống cho thấy khi mọi người nâng trọng lượng nhẹ và tập trung tâm trí của họ như thể họ đang co bóp cơ bắp của họ cho một tải nặng hơn, họ cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp. Thật thú vị, mọi người nâng cùng trọng lượng ánh sáng trong khi xem một video giải trí (và do đó không tập trung vào cơ bắp của họ) đã không thấy cùng một lợi ích. Các tác giả kết luận rằng bài tập "nỗ lực cao" này được thực hiện với trọng lượng nhẹ có thể an toàn và hiệu quả cho những người có tình trạng sức khỏe ngăn cản việc nâng trọng lượng nặng hơn.

2. Bạn không cần phải đi một mình

Mọi người thường tránh tập luyện trọng lượng bởi vì họ nghĩ rằng nó nhàm chán. Nhưng một bài đánh giá được công bố vào tháng 4 năm 2017 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã xem xét một số lý do mọi người tránh rèn luyện sức mạnh và đưa ra các đề xuất để chống lại chúng.

Lập kế hoạch tập luyện và thêm bạn bè

rằng việc lên kế hoạch tập luyện trước sẽ làm tăng tỷ lệ cược mà bạn sẽ làm như vậy. Vì vậy, không tranh thủ sự khuyến khích của gia đình và bạn bè. (Bạn thậm chí có thể yêu cầu họ đi đến phòng tập thể dục hoặc nâng tạ ở nhà với bạn, điều này sẽ mang lại lợi ích cho họ.) Các tác giả cũng đề xuất tìm cách để làm cho bài tập trở nên thú vị, chẳng hạn như nghe nhạc lạc quan hoặc làm việc với PT hoặc huấn luyện viên bạn thích.

3. Bạn có thể làm việc tập luyện cho bạn

Đôi khi mọi người có được sức mạnh khi làm việc tại văn phòng của một nhà trị liệu vật lý, nhưng họ không thể dịch nó thành tập thể dục tại nhà. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu Hồng Kông khám phá những ảnh hưởng của việc tuân thủ một chương trình tập luyện được thiết kế riêng cho một nhóm nhỏ những người tham gia bị viêm khớp gối. Trong một bài viết năm 2016 trong Các can thiệp lâm sàng trong lão hóa , chúng mô tả phương pháp của chúng, đã chứng tỏ hiệu quả trong việc thúc đẩy sự tuân thủ và kết quả sức khỏe trong chương trình thí điểm này.

PT để dạy cho bạn các bài tập được thực hiện trong khi ngồi hoặc đứng thay vì nằm xuống. Bằng cách đó, bạn có thể thực hiện các bài tập kháng chiến ở nhà trong khi xem TV. Họ cũng tìm thấy nó giúp đảm bảo rằng bạn hiểu tất cả các bước liên quan đến từng bài tập để bạn có thể thực hiện chúng sau này; các tác giả nghiên cứu đã cung cấp cả hai cuộc biểu tình trong lớp và trao các áp phích và tờ rơi với hình ảnh và mô tả về mỗi lần di chuyển.

4. Soreness không cần phải dừng bạn

Trong khi tập luyện sức mạnh, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn, Lieberman cảnh báo. Sau khi tập thể dục, nếu bạn cảm thấy đau nặng hoặc kéo dài hơn một giờ, hãy nói chuyện với PT hoặc huấn luyện viên của bạn về việc sửa đổi các bài tập cụ thể trong lần sau.

Nhưng đừng để đau đớn là một lý do để dừng lại, vì tất cả đào tạo sức mạnh hiệu quả làm cho bạn cảm thấy đau. "Bất kỳ bài tập nào được thực hiện khi một người không có điều kiện sẽ bị tổn thương trong một thời gian - không chỉ những người bị RA, mà là tất cả mọi người," Tiến sĩ Carbone nói.