Mục lục:
- Sử dụng RICE để giảm đau hông
- Vết rỗ đó giảm đau hông
- Tập thể dục để giảm đau hông
- Những điều cần tránh với cơn đau hông
Bạn có thể sinh hai chân trái , nhưng khi cơn đau hông của bạn hoạt động, bạn có thể giảm đau giống như cách các vũ công làm. Khi các thành viên của Washington Ballet bị đau hông, họ sử dụng phương thuốc gia đình gọi là phương pháp RICE - điều này là viết tắt của phần còn lại, băng, nén và độ cao - để giảm đau và quay trở lại hình thức nghệ thuật của chúng.
Amy Humphrey, DPT, một nhà vật lý trị liệu và phát ngôn viên của Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ, làm việc với Washington Ballet và khuyên các vũ công sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà như RICE khi cơn đau hông bên ngoài.
Sử dụng RICE để giảm đau hông
phương pháp RICE, cho dù mục tiêu của bạn là để trượt trên một đôi giày pointe hoặc một đôi giày thể thao cho một đi bộ hàng ngày. Dưới đây là những việc cần làm.
- Nghỉ ngơi. Điều đầu tiên Humphrey nói với bệnh nhân là nghỉ ngơi, có nghĩa là tránh các hoạt động gây đau. "Nó có thể có nghĩa là các vận động viên ngừng chạy trong một tuần và sau đó bắt đầu trở lại với tốc độ giảm và xem nó như thế nào", Humphrey nói. Cô khuyên nên nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ.
- Băng. Bôi một túi nước đá lên vùng mà bạn cảm thấy cơn đau có thể giảm viêm và làm cho hông bạn khỏe hơn. Nếu cơn đau hông rất dữ dội, Humphrey khuyến nghị sử dụng nước đá 4 đến 5 lần mỗi ngày trong 10 đến 15 phút mỗi lần. Một túi nước đá có thể là bất cứ thứ gì từ một cái túi nhựa chứa đầy đá đến một túi rau đông lạnh (đậu Hà Lan rất tuyệt). Quấn khăn quanh túi nước đá để tránh gây kích ứng da của bạn.
- Nén. Humphrey sử dụng nén bằng cách quấn một dải băng dày xung quanh xương chậu và hông.
- Độ cao. Nâng khớp đau đớn có thể giảm sưng và giúp giảm đau. Nó dễ dàng hơn để nâng cao mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn hơn hông của bạn, nhưng nó vẫn còn có thể. Humphrey khuyên bạn nên ngả chân lên để cố gắng có được những lợi ích trong hông của bạn.
Khi bạn trở lại mức độ hoạt động cũ của bạn, làm cách nào bạn biết liệu bạn có đang làm việc quá chăm chỉ không? Bất kỳ cơn đau sắc nét hay bắn súng nào cũng không phải là một dấu hiệu tốt, thêm Humphrey. Ngoài ra, khi cơn đau hông đến trong khi tập thể dục hoặc một hoạt động khác và kéo dài hàng giờ hoặc vài ngày sau đó, đừng tiếp tục đi. Bạn có thể bị đau nhức cơ bắp một ngày sau khi tập thể dục, nhưng cơn đau sẽ biến mất khi bạn di chuyển trong suốt cả ngày.
Vết rỗ đó giảm đau hông
Kéo dài và tập thể dục cũng có thể hữu ích, miễn là bạn không trải qua quá nhiều đau đớn khi bạn làm điều đó. Tổ chức Arthritis khuyến nghị kéo dài sau khi đi bộ:
Một khi bạn đã nguội xuống bằng cách đi bộ với tốc độ chậm trong năm phút, đứng bên phải của bạn đối diện với một bức tường. Đặt tay phải của bạn vào tường và hơi cong khuỷu tay phải của bạn. Sau đó nhấc chân trái của bạn và băng qua chân phải của bạn. Khi bạn giữ chân phải thẳng và chân trái hơi cong, từ từ di chuyển hông phải của bạn về phía bức tường và giữ căng mà không bị dội lại. Bạn nên cảm thấy căng ở hông và đùi bên phải của bạn.
LIÊN QUAN: 10 cách để giảm bớt cơn đau hông hàng ngày
Để lặp lại phần căng ở phía đối diện, quay sang bên trái của bạn hướng vào tường. Chéo chân phải qua bên trái và tựa vào tường bằng hông trái, chắc chắn giữ chân trái thẳng và chân phải hơi cong.
Tập thể dục để giảm đau hông
Tập thể dục tăng phạm vi chuyển động trong khớp xương của bạn và tăng cường cơ xung quanh hông của bạn, nhưng loại tập thể dục bạn chọn là rất quan trọng khi bạn bị đau hông. Để bảo vệ khớp hông của bạn, những bài tập này là lựa chọn ưu tiên, theo Tổ chức viêm khớp:
- Đi bộ trong hồ cạn
- Đi bộ trên mặt phẳng, cho dù đó là bên ngoài hay trên máy chạy bộ
- Bơi lội (chắc chắn là để đá nhẹ nhàng)
- Đi xe đạp hoặc đi xe đạp yên tĩnh
- Tập yoga
- Tăng cường phần trên cơ thể
Những điều cần tránh với cơn đau hông
Tốt nhất là bỏ qua những hoạt động này khi bạn bị đau hông:
- Chạy
- Các bài tập liên quan đến việc di chuyển chân khỏi cơ thể của bạn, có thể bao gồm một số tư thế yoga và tập Pilates
- Làm squats với trọng lượng nặng (mặc dù ngồi xổm sử dụng tường để hỗ trợ hoặc trong khi cầm một thanh mà không có trọng lượng trên vai của bạn là okay
Khi cơn đau hông gây trở ngại cho cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên biết rằng có những việc bạn có thể làm để được cứu trợ tại nhà.
