Làm thế nào để giảm mỡ bụng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2

Có quá nhiều trọng lượng ở giữa bạn chỉ làm trầm trọng thêm sự đề kháng insulin, dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2.iStock.com

Mọi người dường như muốn có một cái mỏng hơn, nhỏ hơn kích thước quần - bạn biết khoan. Nhưng cắt tỉa vòng eo của bạn là nhiều hơn so với cách bạn nhìn vào gương; Đó là về cải thiện độ nhạy insulin, mức đường huyết và nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường, như đau tim, đột quỵ và ung thư.

“Nghiên cứu hiện tại cho thấy mỡ bụng là yếu tố thúc đẩy sự phát triển kháng insulin và tiểu đường tuýp 2 cũng như [yếu tố ảnh hưởng] cách mọi người quản lý tình trạng này, ”Margaret Eckert-Norton, Tiến sĩ, RN, một nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận và phó giáo sư điều dưỡng tại trường Cao đẳng St. Joseph ở thành phố New York giải thích. Sự khác biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da

Chất béo bụng, còn được gọi là mỡ bụng hoặc nội tạng, treo trong và xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nó được tiết ra để tiết ra một loạt các protein kích hoạt viêm và ảnh hưởng đến mức độ hormone của cơ thể, và nó có thể làm tăng nguy cơ của bạn cho một loạt các điều kiện (nhưng nhiều hơn về điều này sau này). Vì lý do này, một số chuyên gia thực sự gọi nó là “mỡ tích cực”. Ngược lại với chất béo dưới da, nằm ngay dưới da và khá nhiều hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng mà không ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe, Tiến sĩ Eckert-Norton nói. > Làm thế nào dư thừa chất béo bụng có thể làm tăng nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường

Vì vậy, những điều kiện mà chất béo bụng ảnh hưởng là gì? Việc đầu tiên và đáng chú ý nhất cho bất cứ ai bị tiểu đường là kháng insulin, cô nói. Một trong nhiều yếu tố khi chơi là protein liên kết retinol 4 (RBP4), một hợp chất mà các tế bào nội tạng tiết ra, làm giảm độ nhạy của cơ thể với insulin nội tiết tố, khuyến khích sự phát triển và tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng của nó. Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất béo dư thừa có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư một cách tự nhiên. Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2017 trên tạp chí

Oncogene

, các tế bào mỡ nội tạng được tìm thấy tạo ra hàm lượng protein cao gọi là yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 2 hoặc FGF2, có thể kích thích sự hình thành ung thư. Hơn nữa, điều quan trọng cần nhớ là mỡ nội tạng nằm ngay bên cạnh (và thậm chí bên trong) các cơ quan của bạn, có nghĩa là nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và chức năng gan, tim và phổi của bạn.

Bạn có quá nhiều không Mơ bụng? Một cách đơn giản để tìm hiểu Cách dễ nhất để đo mức mỡ bụng và nguy cơ béo phì liên quan đến bụng là đo chu vi vòng eo ở đầu xương hông. Theo một tuyên bố được công bố trên tạp chí Circulation

của American Heart Association và National Heart, Lung và Blood Institute, số đo lớn hơn 35 inch ở phụ nữ và 40 ở nam giới biểu hiện béo phì bụng và nguy cơ sức khỏe mãn tính. Trong khi tất cả mọi thứ từ giảm stress để ăn ít thực phẩm chế biến đã được chứng minh là giúp chống lại mỡ bụng, tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm bớt Trọng lượng trong khu vực này và sống khỏe mạnh hơn với bệnh tiểu đường, Pat Salber, MD, một người nội bộ và là người sáng lập của The Doctor Weighs In.

Cô lưu ý rằng trong một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 2 năm 2013 trên tạp chí PLoS One , tập thể dục được tìm thấy có mức chất béo nội tạng thấp hơn đáng kể, ngay cả khi họ không cắt giảm lượng calo. Hơn nữa, khi nói đến các hình thức tập thể dục tốt nhất, nghiên cứu cho thấy đào tạo cường độ cao là nơi nó ở.

Ví dụ, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2015 trên tạp chí

Béo phì

, khi các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard theo dõi 10.500 người đàn ông cho 12 năm, họ thấy rằng, phút mỗi phút, mục tiêu rèn luyện sức mạnh mỡ bụng tốt hơn so với tim mạch. Và trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2013 trong Tạp chí nội khoa tim mạch , đào tạo kháng cường độ cao được cải thiện đáng kể khi giảm mức chất béo nội tạng và ngăn ngừa các triệu chứng ở người bị hội chứng chuyển hóa. dựa trên tập luyện. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng, bao gồm tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa và mức cholesterol hoặc triglyceride bất thường.

Bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để gặt hái những lợi ích tiềm năng của việc tập thể dục? Không đúng. "Vẻ đẹp của tập luyện cường độ cao là tổng số thời gian để đạt được lợi ích thể dục ngắn hơn so với làm việc ở cường độ thấp hơn," Tiến sĩ Salber nói.

Những người bị bệnh tiểu đường nên biết trước khi cho nó một thử Đừng lo lắng: Tập thể dục cường độ cao là tất cả về việc di chuyển cơ thể của bạn theo cách gây khó khăn cho bạn, và nó không phải là tác động lớn. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là giữ cho bàn chân của bạn an toàn, và đập vỉa hè hoặc sàn tập thể dục với tập thể dục có tác động cao có thể làm tăng nguy cơ vết cắt, mụn nước và nhiễm trùng. Không ai muốn điều đó. Cách tốt nhất để cấu trúc tập thể dục cường độ cao phụ thuộc vào mức độ tập luyện hiện tại của bạn. Sau khi tất cả, fitter bạn đang có, trọng lượng hơn bạn có thể di chuyển với mỗi đại diện và ít hơn bạn cần phải nghỉ ngơi giữa các bộ. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, bạn sẽ có thể thực hiện 15 đến 20 đại diện cho mỗi bộ với hình thức phù hợp, theo một bài báo được xuất bản năm 2013 trong Tạp chí Sức khỏe & Thể dục ACSM .

30 giây hoặc ít hơn giữa các bộ.

Và, giống như với bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là phải làm ấm trước và hạ nhiệt sau khi tập luyện kháng cường độ cao. Dành 5 đến 10 phút đi bộ, chạy bộ hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng. Tiết kiệm thời gian kéo dài sau buổi tập của bạn.

Tốt nhất, bạn nên tập luyện ít nhất ba lần mỗi tuần, vào những ngày không liên tục. Điều đó sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian nghỉ ngơi cần thiết để trở lại từ mỗi lần tập luyện mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn trước.

Các bài tập thân thiện với bệnh tiểu đường tốt nhất để giúp bạn giảm mỡ bụng Ở đây, chúng ta chia sẻ năm cường độ cao ( nhưng các bài tập kháng cự thấp) sẽ giúp bạn giảm mức chất béo bụng của bạn để quản lý bệnh tiểu đường tốt hơn và sức khỏe. Như mọi khi, hãy chắc chắn kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước, trong và sau khi tập luyện. Rắc họ trong suốt tập luyện thường xuyên của bạn hoặc thực hiện tất cả chúng lại với nhau, đảm bảo nghỉ ngơi từ hai đến ba phút giữa mỗi bài tập, cho một thử thách thực sự: 1. Bạn sẽ cần: một quả tạ với trọng lượng lựa chọn của bạn Đứng cao với hai chân rộng vai và giữ một cặp quả tạ ở phía trước và trên vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn nhau và khuỷu tay chỉ xuống sàn. Kéo vai của bạn trở lại và còng lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Từ đây, đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như bạn thoải mái có thể xuống vào một ngồi xổm, giữ thân của bạn lên khi bạn làm như vậy. Ngay sau khi bạn chạm vào điểm thấp nhất của ngồi xổm của bạn, ngay lập tức đẩy gót chân của bạn để trở lại đứng, và đồng thời bấm chuông trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, nhưng không bị khóa. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho phần còn lại của đại diện của bạn.

2. Đảo ngược Lunge thành hàng cáp một tay

Những gì bạn cần: một máy cáp (được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục) với tay cầm hình chữ D

Gắn tay cầm hình chữ D vào máy cáp ở độ cao đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng một dải kháng được bảo đảm cho một vật chắc chắn. Đứng cao đối diện với điểm neo với bàn chân của bạn trải rộng chiều rộng hông, và giữ tay cầm với bàn tay phải của bạn, cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng và lòng bàn tay phải đối mặt. Kéo vai của bạn trở lại và đôi lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Từ đây, hãy lùi lại một bước khổng lồ bằng chân phải, sau đó uốn cong đầu gối xuống thấp đến mức thoải mái. Tạm dừng, sau đó kéo tay cầm để đáp ứng bên hông của bạn, giữ khuỷu tay của bạn chỉ thẳng lại phía sau bạn khi bạn làm như vậy. Tạm dừng, đảo ngược hàng, sau đó nhấn qua chân trước để trở về trạng thái đứng. Đó là một đại diện. Thực hiện tất cả các đại diện và sau đó lặp lại ở phía đối diện.

3. EZ-Bar Deadlift

Những gì bạn cần: một thanh EZ có trọng lượng lựa chọn của bạn (cũng có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục)

Đứng với đôi chân rộng hông và giữ một thanh EZ-bar (đó là barbell ngắn với hai đường cong nơi bàn tay của bạn đi) đối với đùi của bạn, tay rộng vai rộng và lòng bàn tay đối mặt với cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Từ đây, giữ cho lõi của bạn chắc chắn, lưng và vai bị khóa lại, đẩy hông của bạn phía sau bạn và cho phép hơi cong ở đầu gối, trượt thanh xuống chân cho đến khi nó ở ngay dưới xương bánh chè của bạn hoặc bạn cảm thấy một chút kéo trong hamstrings của bạn. Thanh nên giữ liên lạc với đôi chân của bạn trong suốt toàn bộ di chuyển, và đôi chân của bạn nên vẫn thẳng đứng. Tạm dừng, sau đó đẩy hông của bạn về phía trước để trở về trạng thái đứng.

4. Incline Push-Up

Những gì bạn cần: quầy bếp, ghế dài chắc chắn, đồ đạc hoặc tường

Đặt tay lên bề mặt bạn chọn để chúng rộng hơn vai bạn và bước lùi lại phía sau bạn. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Kéo vai của bạn ra xa khỏi tai và níu chặt lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Từ đây, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn giữa hai bàn tay của bạn cho đến khi nó gần chạm vào băng ghế dự bị. Cho phép khuỷu tay của bạn bùng phát theo đường chéo từ thân mình; họ không nên được giấu phía sau bạn hoặc ra thẳng sang hai bên. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đẩy qua bàn tay của bạn để quay trở lại để bắt đầu, đảm bảo giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng như bạn làm như vậy. Đó là một đại diện.

5. Kettlebell Swing

Những gì bạn cần: chuông ấm của cân nặng lựa chọn (cũng có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục)

Đứng với đôi chân của bạn cách xa vai và một tiếng chuông giữa hai chân, khoảng một chân trước mặt bạn . Giữ một lưng phẳng, đẩy hông của bạn trở lại, và uốn cong đầu gối của bạn chỉ một chút (giữ chân thẳng đứng của bạn) để nắm chặt chuông bằng cả hai tay, lòng bàn tay đối diện với bạn. Với cái chuông vẫn còn trên sàn nhà, siết chặt các lưỡi vai của bạn xuống và cùng nhau sao cho phần đầu của chiếc chuông nghiêng về phía bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Từ đây, nâng tiếng chuông lại giữa hai chân bạn. Khi tiếng chuông bắt đầu quay lại, đẩy mạnh hông của bạn về phía trước để trở về vị trí đứng và đẩy chuông thẳng ra phía trước cơ thể của bạn ở độ cao vai. (Đừng kéo chuông bằng cánh tay của bạn.) Cho phép chuông hạ xuống một mình sau đó, khi nó gần cơ thể bạn, đẩy hông của bạn trở lại để di chuyển ngay lập tức vào đại diện tiếp theo.