Giảm cholesterol bằng cách tập thể dục | Cholesterol cao |

Suy nghĩ

Sự kiện nhanh

Khi bạn tập thể dục thường xuyên, số cholesterol sẽ cải thiện.

Để bảo vệ tim, trung bình 40 phút từ trung bình đến mạnh hoạt động hiếu khí ba hay bốn lần một tuần.

Một sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức khỏe là cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu số cholesterol của bạn không phải là nơi họ nên làm, là một phần quan trọng trong chiến lược lành mạnh của bạn. Các loại tập luyện phù hợp, được thực hiện thường xuyên, có thể làm tăng mức độ cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức chất béo trung tính nguy hiểm, theo lời Robert H. Eckel, giáo sư y khoa thuộc khoa tim mạch tại Đại học Y khoa Colorado ở Aurora.

Loại bài tập nào sẽ giúp bạn?

Nghiên cứu điểm kết hợp của aerobic (hay còn gọi là cardio) và huấn luyện kháng chiến là kế hoạch tốt nhất để giảm nguy cơ của bạn bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu của Úc về những người thừa cân và béo phì được công bố vào tháng 8 năm 2012 tại BMC Public Health , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tham gia vào cả hai loại tập thể dục đều mang lại nhiều lợi ích hơn cho giảm cân, giảm mỡ và tập thể dục nhịp tim.

Bạn cần bao nhiêu bài tập để giảm cholesterol?

Để cải thiện mức cholesterol, cũng như giảm huyết áp và nguy cơ đau tim và đột quỵ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đề xuất mức trung bình 40 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải đến cường độ ba hoặc bốn lần một tuần. Đối với sức khỏe tim mạch tổng thể, AHA cho thấy ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải - hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ - mỗi tuần. . Bạn có thể trộn lẫn hoạt động vừa phải và mạnh mẽ nếu bạn muốn

Ví dụ về tập thể dục cường độ trung bình bao gồm:

• Đi bộ nhanh nhẹn (3 dặm mỗi giờ hoặc nhanh hơn)
• Môn đua xe đạp (10 dặm một giờ hoặc chậm hơn)
• Chơi tennis (tăng gấp đôi)
• Làm vườn

Ví dụ về tập thể dục cường độ mạnh bao gồm:

• Đi xe đạp, chạy bộ hoặc chạy
• Vòng bơi
• Chơi quần vợt (đĩa đơn)
• Nhảy Aerobic
• Môn đua xe đạp (10 dặm một giờ hoặc nhanh hơn)
• Đi bộ đường dài khó khăn

cách đơn giản nhất để xác định xem bạn đang làm việc tại một mức độ lợi là để làm bài kiểm tra nói chuyện. Theo AHA, để tập thể dục cường độ vừa phải, bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện; trong các hoạt động mạnh mẽ, bạn sẽ cần phải ngừng thở sau một vài từ.

Bạn cũng có thể sử dụng một dụng cụ hoặc ngón tay để đo nhịp tim và xem liệu bạn có đang ở nhịp tim mục tiêu hay không. Để tính nhịp tim tối đa, trừ tuổi của bạn từ 220. Tỷ lệ tim mục tiêu của bạn là từ 50 đến 85 phần trăm tối đa của bạn.

Thêm Đào tạo Kháng chiến cho Sức khỏe Tim mạch

Còn được gọi là đào tạo sức mạnh, huấn luyện sử dụng sức đề kháng, miễn phí trọng lượng, ban nhạc, hoặc trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp. Thêm cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. A

khuyến nghị đào tạo sức mạnh ít nhất hai lần một tuần cho sức khỏe tim mạch.

Mục tiêu cho nhiều đại diện hơn, không trọng lượng nhiều hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, lời khuyên của Lee Jordan, một chuyên gia huấn luyện về sức khỏe và chuyên gia về thay đổi hành vi của Hội đồng Mỹ (ACE) ở Jacksonville Beach, Florida, bởi vì “được chứng minh là có lợi ích lớn hơn về lipid [mức cholesterol],” Jordan nói.

Nếu bạn không quen với các động tác, hãy tham gia lớp học hoặc làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp trước Để tránh chấn thương và nhận được lợi ích tối đa.

Khi bạn đã làm việc với một chương trình tập luyện ổn định, bạn sẽ thấy những cải thiện về mức cholesterol HDL và chất béo trung tính trong khoảng một tháng, theo tiến sĩ Eckel. Nhưng tập thể dục một mình sẽ không làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL của bạn. Đối với điều đó, bạn cũng cần phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn; đặc biệt, anh khuyên nên tránh chất béo bão hòa, loại được tìm thấy trong thịt đỏ cẩm thạch và các sản phẩm bơ sữa béo.

Mặc dù giảm LDL của bạn là có lợi, nghiên cứu về việc liệu nó có ảnh hưởng đến tuổi thọ chung hay không vẫn là không thuyết phục. Bây giờ, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh giàu rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt - dựa trên Bảng ăn uống lành mạnh của Harvard hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải - là phương pháp hợp lý nhất.

Cách bắt đầu thói quen tập thể dục để giảm cholesterol

Đừng nhảy thẳng từ chiếc ghế dài của bạn đến đường chạy. “Nếu bạn ít vận động, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, hãy đi khám bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục”, Eckel, cũng là tác giả của Hướng dẫn AHA / ACC năm 2013 về Quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch và công cụ nguy cơ tim mạch trực tuyến.

Sau đó, chỉ cần bắt đầu. “Điều đó nghe có vẻ lố bịch,” Jordan nói, “nhưng mọi người có được tất cả mọi thứ bị trói buộc chờ đợi thời điểm hoàn hảo để bắt đầu một chương trình tập thể dục - 'khi điều này xảy ra hoặc điều đó xảy ra'. Không có thời gian hoàn hảo. Bạn chỉ cần bắt đầu. ”

Anh tin rằng trong khi hướng dẫn tần số AHA chỉ ra kết quả tốt cho những người đang cố gắng thay đổi số cholesterol của họ, những người mới bắt đầu tập luyện nên nhắm đến nhiều phiên hơn: năm hoặc Sáu ngày một tuần. "Đó là những gì nó cần để thiết lập một thói quen mới," Jordan nói. "Bắt đầu, tần số thực sự đếm."

LIÊN QUAN: 8 Thực phẩm giúp Giảm Cholesterol

Làm thế nào để Giữ Tập thể dục để Nhận Cholesterol và Rủi ro Bệnh tim

• Một số cách tuyệt vời để duy trì động cơ bao gồm: Giữ cho mục tiêu của bạn thực tế
• Nếu bạn muốn giảm cân nhiều khi tập thể dục, hoặc bạn đạt đến mức cholesterol khỏe mạnh một cách nhanh chóng, bạn có thể khiến bản thân phải thất vọng - và cuối cùng bỏ học. Có sự hỗ trợ của gia đình hoặc bạn bè giúp bạn tiếp tục. Nhiều ứng dụng cũng có thể liên kết bạn với những người tập luyện khác.
• Linh hoạt. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc thời tiết đang buộc bạn phải ở lại, hãy tập luyện trong phòng khách.