Cho dù nó xuất phát từ một cuộc gọi gần trên đường cao tốc, phát biểu trước đồng nghiệp, hoặc tranh cãi với vợ / chồng, căng thẳng trái tim để đua, cơ bắp của bạn căng thẳng, và hơi thở của bạn để có được nông cạn. Trong ngắn hạn, những phản ứng “chiến đấu hay bay” này không phải là vấn đề lớn.
“Nhưng nếu căng thẳng của bạn kéo dài, nó có thể có hại - đó là lý do tại sao việc quản lý stress đúng cách là rất quan trọng”, Martha Gulati, MD, nói. Giám đốc phòng mạch tim mạch và sức khỏe tim mạch của phụ nữ tại Đại học bang Ohio ở Columbus và đồng tác giả Tiết kiệm trái tim nữ .
Để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bạn cần giảm căng thẳng và suy nghĩ lại
“Khi bạn bị căng thẳng, tim của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, điều này sẽ mất nhiều thời gian,” Colin Barker, MD, trợ lý giáo sư giải thích. của tim mạch tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas ở Houston.
Đây là cách bệnh tim và căng thẳng liên quan:
Căng thẳng làm tăng huyết áp.
“Cho dù đó là thể chất hay cảm xúc, căng thẳng khiến cơ thể bạn giải phóng hormon đáp ứng stress adrenaline và cortisol, ”Dr. Barker nói. “Adrenaline khiến tim của bạn đập nhanh hơn và mạch máu của bạn thắt lại để máu được truyền tới các cơ quan cần đến trong một cuộc khủng hoảng, như não, tim và phổi của bạn. Bằng cách đó, nó cũng làm tăng huyết áp. ”Cortisol cũng khuyến khích cơ thể giữ nước, điều này cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nếu căng thẳng làm tăng huyết áp nhiều lần hoặc trong một thời gian dài, nó có thể làm tổn thương các mạch máu và cuối cùng là trái tim của bạn. Căng thẳng kích hoạt tiểu cầu.
Tiểu cầu là những tế bào nhỏ trong máu giúp đông máu. "Khi bạn đang bị căng thẳng, tiểu cầu được kích hoạt, có thể dẫn đến cục máu đông trong động mạch của bạn," Barker nói. Nếu không có sự quản lý căng thẳng thích hợp, những tiểu cầu đó có thể gây ra cục máu đông hình thành trong tim, dẫn đến cơn đau tim, hoặc trong não, dẫn đến đột quỵ. Căng thẳng làm tăng triglycerid.
“Các hormone kích thích như adrenaline và cortisol kích hoạt cơ thể của bạn để giải phóng thêm glucose để bạn có thêm năng lượng nếu căng thẳng biến thành một tình huống kéo dài, ”Tiến sĩ Gulati nói. “Nếu bạn tiếp tục giải phóng cortisol và, kết quả là, nhiều đường hơn, đường đó cuối cùng sẽ không được sử dụng. Lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên, và chất béo trung tính của bạn sẽ tăng lên. ”Triglyceride cao có liên quan đến bệnh tim, cũng như lượng đường trong máu cao - ngay cả ở những người không bị tiểu đường. Căng thẳng dẫn đến thói quen không lành mạnh. “Nhiều người chuyển sang hút thuốc, ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều để quản lý căng thẳng, tất cả đều giống như đổ xăng vào lửa”, Barker nói. “Hút thuốc gây xơ cứng động mạch và kích hoạt tiểu cầu, cả hai đều làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.” Và ăn quá nhiều thức ăn có chất béo cao, có thể bị hấp dẫn trong thời gian căng thẳng, có thể dẫn đến tăng cân. Barker cho biết: “Khối lượng cơ thể tăng lên này sẽ khiến tim bạn làm việc quá sức và dẫn đến tăng nguy cơ suy tim hoặc đau tim”. “Trong khi uống rượu trong điều độ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, uống nhiều sẽ dẫn đến sự suy yếu của cơ tim - một số người uống nặng có trái tim bơm từ 20 đến 25% tỷ lệ mà họ nên bơm.”
Mọi người đều có căng thẳng trong cuộc sống của họ, và một chút căng thẳng không nhất thiết là xấu. "Bạn không thể tránh căng thẳng, vì vậy bạn phải phát triển các kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả để giúp bạn đối phó với nó," Gulati nói.
Dưới đây là một số gợi ý giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim:
"Tập thể dục là một phương pháp quản lý căng thẳng tuyệt vời", Barker nói. Bằng cách tập thể dục, bạn đặt adrenaline và cortisol để sử dụng tốt - duy trì cân nặng và cải thiện cơ bắp. "Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tôi đề nghị 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh, đó là khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ", ông nói. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để làm điều này - có rất nhiều điều bạn có thể làm để kết hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Xuống khỏi ghế để thay đổi kênh thay vì sử dụng từ xa, đi cầu thang thay vì thang máy, hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa của bạn.
Thư giãn Gulati gợi ý các kỹ thuật thư giãn để quản lý căng thẳng, chẳng hạn như phản hồi sinh học, thở sâu, thiền định và trực quan hóa. Các kỹ thuật thư giãn khác nhau phù hợp với những người khác nhau. "Một số người cảm thấy rất thư giãn sau một buổi tập luyện dài, nhưng những người khác cần phải ngồi xuống và thực sự tập trung vào cảm giác tốt với yoga hoặc thiền định," cô nói. "Và có bằng chứng rõ ràng rằng việc thực hành khí công của Trung Quốc hoạt động để quản lý căng thẳng và cải thiện giấc ngủ."
Tránh những căng thẳng của bạn. "Bất cứ khi nào bạn có thể, tránh xa những điều khiến bạn căng thẳng", Gulati nói. “Nếu một số người nhất định làm bạn căng thẳng, hãy tránh những người đó. Nếu bạn không thể tránh được tất cả các nguồn căng thẳng, bạn có thể kiểm soát mức độ phơi bày của bản thân.
Khi bạn không thể tránh được những căng thẳng, hãy đối mặt với chúng "Ví dụ, nếu nói trước công chúng khiến bạn căng thẳng và công việc của bạn liên quan đến việc diễn đạt thường xuyên, hãy tập huấn về các kỹ năng nói trước công chúng hiệu quả", Gulati gợi ý.
Nghe lời cầu nguyện thanh thản. yêu cầu sự an tâm để chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi, can đảm để thay đổi những điều bạn có thể, và sự khôn ngoan để biết sự khác biệt. "Có một số điều bạn không thể thay đổi - chấp nhận điều này có thể giúp quản lý căng thẳng", Gulati nói. “Hãy thử nhìn vào bức tranh lớn. Đừng để mồ hôi những thứ nhỏ nhặt và học cách linh hoạt và thỏa hiệp. ” Đeo kính màu hồng của bạn.
" Suy nghĩ tích cực làm giảm căng thẳng, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, và thu hút những người tích cực với bạn ", Gulati nói. Để suy nghĩ lạc quan hơn, hãy lập danh sách những điều bạn thích về bản thân, chẳng hạn như thành tích và gia đình bạn. Thừa nhận tất cả những điều bạn phải hạnh phúc có thể giúp kiểm soát stress và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Gulati nói thêm rằng các nhà nghiên cứu đang nỗ lực tìm kiếm các kỹ thuật quản lý căng thẳng bổ sung. "Hãy theo dõi những cách hiệu quả hơn để giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai," cô nói.
