Chất béo lành mạnh cho chế độ ăn giảm cholesterol |

Shutterstock

Khi bạn phải đối mặt với các từ viết tắt như MUFA (axit béo không bão hòa đơn) và PUFA (axit béo không bão hòa đa), bạn có thể cảm thấy như học về chất béo lành mạnh cho cholesterol cao giống như học một ngôn ngữ khác. May mắn thay, việc giảm cholesterol của bạn khá đơn giản khi bạn học một vài ABC liên quan đến sức khỏe.

Bài học đầu tiên: Chất béo không phải là kẻ thù. Mặc dù tất cả sự nhấn mạnh đặt vào thực phẩm "ít chất béo" và "không có chất béo", trong thực tế cơ thể bạn cần một số chất béo. Bí quyết là đảm bảo bạn có được đúng loại - chẳng hạn như MUFA và PUFA, đến từ nguồn thực vật, thay vì chất béo chuyển hóa và bão hòa.

Cả chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa đều có thể làm tăng cholesterol xấu, LDL (thấp) mật độ lipoprotein), Vigoosh Badalian, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Cơ Đốc Phục Lâm Glendale ở Glendale, California, nói. Thay thế chất béo và dầu không lành mạnh với chất béo lành mạnh để giảm LDL, Badalian khuyên. Một số chất béo lành mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông và giảm viêm ở thành động mạch.

MUFAs

Trong tủ lạnh, MUFAs là nửa rắn hoặc rắn; ở nhiệt độ phòng, chúng là chất lỏng. Chúng không chỉ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, nhưng MUFA cũng chứa vitamin E.

Một số loại dầu chứa MUFA, bao gồm dầu ôliu, cây rum, cải dầu, hoa hướng dương , bơ, mè và hạt nho. MUFAs cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm ngon như bơ, hạt điều, bơ đậu phộng và các loại hạt và hạt khác nhau.

PUFAs

Không giống như MUFAs, PUFAs vẫn giữ chất lỏng ở nhiệt độ phòng và khi ướp lạnh.

chia thành hai loại: chất béo không bão hòa omega-6 và chất béo không bão hòa omega-3 - các axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần, ”Aileen Narciso, RD, cũng thuộc Trung tâm Y tế Cơ Đốc Phục Lâm Glendale nói. "Các axit béo Omega-3, đặc biệt là từ các nguồn cá, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch."

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một lượng lớn các axit béo không bão hòa đa dài chuỗi n-3 (n-3 LC-PUFA) chủ yếu trong cá làm giảm nguy cơ bị ngừng tim chính, làm giảm tử vong tim mạch và làm giảm huyết áp. PUFA cũng đã được chứng minh là cải thiện mức cholesterol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng những người ăn một lượng lớn cá có tỷ lệ thấp hơn khả năng dung nạp glucose và bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

PUFA có thể được tìm thấy trong các loại dầu như đậu tương, ngô và cây rum; hạt giống như hoa hướng dương, mè, bí ngô và lanh; cá béo (một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất) như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá hồi và cá mòi; sữa đậu nành và đậu phụ; Trong khi chuyển sang MUFA và PUFA từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước đi lành mạnh để giảm cholesterol, những chất béo này chứa cùng số lượng calo như các chất béo khác và cần phải ăn vào Số lượng vừa phải

"Nhu cầu calo dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất của một người, vì vậy không có đề xuất nào cho mọi người, bởi vì mọi người đều có nhu cầu và mục tiêu khác nhau, chẳng hạn như duy trì cân nặng, giảm cân , hoặc tăng cân, "Tamar Apelian, RD, cũng thuộc Trung tâm Y tế Cơ Đốc Phục Lâm Glendale nói.

" Khuyến nghị cho tổng lượng chất béo được biểu thị bằng phần trăm lượng calo của bạn ", Apelian nói. "Tổng lượng chất béo (MUFA, PUFA, và chất béo bão hòa) nên chiếm từ 25 đến 35% lượng calo của bạn. Ít hơn 7% nên đến từ chất béo bão hòa và ít hơn 1% so với chất béo chuyển dạng. Phần còn lại sẽ đến từ MUFA và PUFA nguồn. "

Hãy ghi nhớ rằng kích thước phục vụ của chất béo là tương đối nhỏ, vì vậy hãy xem các phần của bạn. Ví dụ: một phân phối bằng? của một quả bơ vừa, 1 muỗng cà phê mayonnaise, 1 muỗng cà phê dầu, hoặc 1 muỗng canh xà lách thường xuyên.

Chọn chất béo bão hòa lành mạnh

Khi không thể thay thế một loại thực phẩm có chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA, có một số hoán đổi khác mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng chất béo bão hòa theo kích cỡ tiêu chuẩn.

phô mai không béo hoặc không béo, sữa 1% hoặc không có chất béo, kem chua, sữa chua và kem không béo, và chất béo từ thịt cũng sẽ giúp bạn giảm lượng axit béo bão hòa, ”Jennifer Myers, đăng ký chuyên gia dinh dưỡng với Kersh Health ở Plano, Texas.

Những thay đổi này có thể cần thời gian điều chỉnh cho vị giác của bạn, nhưng bạn sẽ đánh giá cao hiệu quả tim mạch trong suốt cuộc đời.