Cho dù bạn đi ra ngoài vào buổi sáng hoặc đi đến lớp học giữa trưa, biết ăn gì trước khi tập luyện thói quen tập thể dục của bạn. Các loại thực phẩm preworkout cần đủ lượng calo để duy trì cường độ tập luyện, nhưng bữa ăn không đủ lớn để làm chậm bạn, Franci Cohen, một huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, và nhà sinh lý học tập thể dục ở Brooklyn, New York nói. "Nhiên liệu cơ thể của bạn; Đừng kéo nó xuống, ”cô khuyên.
Theo Cohen, bữa ăn hoàn hảo trước khi tập thể dục nên ít chất béo, vừa phải dễ tiêu hóa carbohydrate và protein, ít chất xơ và cần chứa một ít nước. Đây là lý do tại sao sự kết hợp này hoạt động: Carbs được lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng năng lượng, và protein (axit amin) là vật liệu xây dựng của cơ bắp và cần thiết để giữ cho các tế bào máu đỏ của bạn khỏe mạnh. Cohen giải thích rằng những tế bào này mang oxy đến cơ bắp hoạt động của bạn. Nước là điều cần thiết để bổ sung các chất điện giải và chất lỏng bị mất khi bạn đổ mồ hôi khi luyện tập.
Tất nhiên, điều tốt nhất để bạn ăn (và thời gian tốt nhất để ăn) cũng phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Vận động viên chạy marathon thường có một bữa ăn mì ống lớn vào đêm trước một cuộc đua. Lý do rất đơn giản, Cohen nói. Carbs bị phá vỡ và được lưu trữ như glycogen trong cơ và gan, nhưng quá trình này cần có thời gian - tiêu hóa một bữa ăn lớn có thể mất từ ba đến năm giờ. "Trong khi chúng ta ngủ, cơ thể trải qua sự tiêu hóa này," Cohen nói. "Vào thời điểm chúng ta thức dậy, việc lưu trữ đã hoàn tất - chúng ta đã sẵn sàng và đầy đủ nhiên liệu cho cuộc đua lớn!"
Nhưng bạn không phải tập chạy marathon để chú ý đến những gì bạn ăn và khi bạn chọn tập thể dục
Thức ăn cho buổi sáng
Nếu bạn ở ánh sáng đầu tiên và thích chạy với gà trống, bạn nên ăn gì đó trước hoặc đầu ra trên một dạ dày trống rỗng? Cohen nói: “Có dữ liệu mâu thuẫn về chủ đề này. “Một trường tư duy duy trì rằng 'thể dục nhịp điệu nhịn ăn' (tập thể dục ở 75 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn mà không ăn) là tốt nhất. Người ta cho rằng cơ thể bạn sẽ đốt chất béo được lưu trữ bởi vì nó không thể đốt cháy bữa sáng của bạn. ”
Thực tế, một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng tập thể dục trước bữa ăn sáng sẽ mang đến cho bạn một lợi thế. đã tham gia, và mỗi lần trải qua ba thử nghiệm: ăn sáng và không tập thể dục, đi bộ nhanh trong một giờ trước khi ăn sáng, và tập luyện tương tự sau bữa ăn sáng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập thể dục trước khi ăn dẫn đến mất chất béo và mức chất béo thấp hơn Không có gì đáng ngạc nhiên khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trước hoặc sau bữa ăn, tập thể dục tốt hơn là bỏ qua tập luyện.
Trường tư tưởng đối lập duy trì rằng nếu bạn ăn đầu tiên, cơ thể bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, Vì vậy, bạn sẽ có thể làm việc chăm chỉ hơn và do đó có được một khoản hoàn trả lớn hơn từ tập luyện của bạn. "Cả hai trường phái tư tưởng đã được chứng minh thông qua các thử nghiệm lâm sàng được thiết kế tốt, do đó, dòng dưới cùng là, Nó Hoàn toàn tùy thuộc vào bạn, ”Cohen nói. Nếu bạn chọn ăn trước, hãy nghĩ về nó như một món ăn nhẹ hơn là một bữa ăn. Cohen gợi ý một nắm ngũ cốc nguyên hạt, một ly sữa gầy, và một ít hạnh nhân tươi sống - vừa đủ để giúp bạn tiếp nhiên liệu và trên đường đi.
Nếu bạn chọn ăn, hãy ghi nhớ thời gian. Nói chung, cho cơ thể bạn ăn hỗn hợp carbs và protein từ một đến ba giờ trước khi tập thể dục là lý tưởng, theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Cohen nói: “Nếu bạn có kế hoạch ăn sáng nhẹ và chạy đến phòng tập thể dục, cơ thể bạn sẽ không có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi tập thể dục”. Điều này có thể dẫn đến chuột rút và đau ruột khác. Nếu bạn chặt chẽ về thời gian, Cohen khuyên bạn nên dùng các loại carbs đơn giản, dễ bị phá vỡ (trong ruột non), thay vì protein và chất béo, mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ và được tiêu hóa trong dạ dày. >Thức ăn cho người trung gian Movers
Nếu bạn có động cơ tập luyện vào giữa ngày, Cohen nói bạn cần một bữa ăn trưa siêu hạng để giúp bạn luyện tập và ngăn ngừa cơn đau ba giờ. Đó là khi lượng đường trong máu giảm xuống và bạn thấy mình đang phải vật lộn để biến nó thành năm. "Bạn muốn có một bữa ăn trưa mà sẽ giữ cho bạn hạnh phúc, tràn đầy sinh lực, và mỉm cười thẳng cho đến khi dinnertime," cô nói. Cô ấy gợi ý một người già nhưng tốt bụng: kiến trên một khúc gỗ. Trải một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng ít chất béo vào một vài que cần tây. Top với một hàng nho khô. Ném một quả trứng luộc chín vào đĩa, Cohen nói, và bạn đã có một sự kết hợp “cung cấp năng lượng giải phóng chậm, cho phép bạn tăng cường sức mạnh trong quá trình luyện tập từ đầu đến cuối.”
Thức ăn cho bài tập buổi tối
"Nếu bạn đã làm cho nó thông qua ngày và vẫn có năng lượng để làm việc ra, sau đó mũ cho bạn," Cohen nói. Vào buổi tối, nhịp sinh học của bạn đã chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Hormon giấc ngủ đang đá vào, và sinh lực kích thích tố đang bị đàn áp, vì vậy bạn sẽ cần một sự thúc đẩy để bắt đầu tập luyện. "Lựa chọn hàng đầu của tôi là táo xanh", Cohen nói. Họ cung cấp một lượng vừa phải đường và chất xơ pectin có giá trị, làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tránh được các mức đường trong máu và bị treo. "Thêm một vài hạnh nhân hoặc một ly sữa gầy", Cohen gợi ý, "cho nhiều protein hơn."
Postworkout Foods
Cho dù bạn tập thể dục vào buổi sáng, buổi trưa, hoặc ban đêm, cơ mệt mỏi cần phải tiếp nhiên liệu sau đó. Một sự kết hợp của carbs và protein ăn trong khoảng 20 phút tập thể dục sẽ làm tốt nhất công việc. Tiếp cận những gợi ý thỏa mãn từ Cohen để cung cấp năng lượng cho cơ thể và chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo của bạn:
Sữa chua Hy Lạp với granola tự nhiên và dâu tây tươi
- Ngũ cốc nguyên hạt với sữa gầy hoặc sữa ít béo
- Ức gà tươi trên một bánh gạo đa hạt với một số rau xanh và cà chua
- Một sinh tố được làm từ sữa hạnh nhân hoặc sữa gầy và nhiều trái cây tươi
- Trứng chiên trắng trứng với rau bina và nấm và một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt side
- Chọn thực phẩm tập luyện thông minh sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn là chạy trống, cả trong và sau các buổi tập thể dục của bạn.
