Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn một chế độ ăn uống có lợi cho tim, trái cây, rau, chất xơ, sữa ít chất béo thịt và thức ăn có lượng muối và đường thấp. Bắt đầu thói quen nhìn vào các nhãn thực phẩm là một cách tuyệt vời để xem những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn.
Rau quả là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn càng nhận được số lượng trái cây và rau được đề nghị hàng ngày
Ăn ít nhất hai phần rau mỗi ngày cho chất xơ và chất dinh dưỡng lý tưởng bao gồm một cái gì đó từ mỗi nhóm trong năm nhóm này: rau xanh, rau cam, rau đậu (đậu khô và đậu Hà Lan) , và các loại rau có tinh bột:
Một phần ăn bằng:
- Một chén cải bắp, rau diếp, rau bina, cà chua, cà tím, hoặc bí xanh
- Một nửa chén rau ngọt, tinh bột như cà rốt, khoai tây hoặc khoai lang
- Một nửa cốc nước ép rau (nhưng kiểm tra hàm lượng muối, có thể cao)
Trái cây như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn cũng nên ăn ít nhất năm phần trái cây mỗi ngày. Chúng có thể được đóng hộp (nhưng không phải trong xi-rô) hoặc đông lạnh, nhưng sự lựa chọn lý tưởng là trái cây tươi của nhiều màu sắc khác nhau - hãy thử một salad trái cây hỗn hợp với sữa chua. Trái cây sấy khô là một loại thức ăn nhẹ và nước ép trái cây rất dễ uống, nhưng hàm lượng đường có thể cao.
Một khẩu phần ăn bằng:
- Một trái cây trung bình
- Nửa cốc đông lạnh hoặc đóng hộp
- 1/4 chén sữa khô
Sữa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, bơ, pho mát và sữa chua; ít chất béo hoặc không có chất béo là tốt nhất. Bạn cần hai đến ba phần ăn mỗi ngày.
Một khẩu phần ăn bằng:
- Một tách sữa không béo hoặc ít chất béo hoặc sữa chua
- Một cốc rưỡi không có chất béo hoặc thấp -fat cheese
Ngũ cốc nguyên chất như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Ngũ cốc cung cấp cho bạn chất xơ bạn cần để tiêu hóa thức ăn của bạn. Mặc dù bánh mì trắng, mì trắng, và gạo trắng được tính là ngũ cốc, chúng được tinh chế, có nghĩa là rất nhiều chất xơ đã được lấy ra; vì vậy hãy tìm các loại ngũ cốc nguyên chất hơn. Sáu đến tám khẩu phần một ngày là lý tưởng, với nhiều loại là tốt nhất.
Một khẩu phần bằng:
- Một lát bánh mì (tốt nhất là ngũ cốc)
- Một ounce ngũ cốc (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt)
- Một nửa chén mì, cơm, hoặc ngũ cốc nấu chín (tốt nhất là màu nâu) Hạt, hạt và các loại đậu (
), hạt và các loại đậu (như đậu), chứa chất béo - nhưng chúng là chất béo tốt nhu cầu cơ thể. Bạn không cần chúng hàng ngày, nhưng bạn nên tiêu thụ từ ba đến năm phần ăn mỗi tuần.
Một khẩu phần ăn bằng:
Một nửa chén đậu hoặc đậu Hà Lan (khô)
- 1/3 chén hạt
- Hai muỗng bơ đậu phộng
- Nửa ounce hạt
- Thịt, gia cầm và cá
Hải sản và các loại thịt như thịt lợn, thịt bò và gia cầm, tất cả đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn ăn thịt mỗi ngày, hãy ăn thịt nạc, và nhiều loại tốt - tránh ăn thịt đỏ mỗi ngày. Hãy thử cá nhiều mỡ, như cá ngừ, vì nó có nhiều axit béo không no omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính (một thành phần chất béo) trong máu. Hai khẩu phần thịt mỗi ngày là số lượng lớn nhất bạn nên có.
Một khẩu phần bằng một hoặc ba ounce thịt nấu chín - cỡ bằng một con chuột máy tính - hoặc ba ounces cá nướng.
Chất béo trong chế độ ăn uống lành mạnh
Có chất béo lành mạnh (phần lớn là chất béo không phải thịt) và những chất béo không lành mạnh (chủ yếu từ thịt đỏ). Nhiều thành phần cơ thể, bao gồm cả màng tế bào, chứa chất béo, do đó, cắt ra từng ounce chất béo từ chế độ ăn uống không được khuyến cáo. Chất béo nên bao gồm từ 20 phần trăm đến 35 phần trăm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn - dính vào hai phần ăn mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa - được chế tạo bằng cách xử lý hóa học chất béo thực vật - có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch. Chúng được tìm thấy trong một số bơ thực vật, dầu, bánh ngọt và các loại bánh nướng được chế biến khác và rút ngắn. Chất béo trans làm tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp "xấu" (LDL), giúp xây dựng cholesterol trong động mạch, và giảm mức độ lipoprotein mật độ cao "tốt", có thể loại bỏ cholesterol. Nhiều sản phẩm liệt kê nội dung chất béo trans của họ trên nhãn. Bạn nên tránh nó hoàn toàn bất cứ khi nào có thể.
Một khẩu phần chất béo tương đương:
Một muỗng cà phê dầu thực vật
- Một muỗng canh sốt mayonnaise
- Một muỗng canh bơ thực vật
- Một muỗng canh xà lách thường xuyên, hoặc hai thìa súp xà lách ít chất béo
- Đường và chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn không phải là người năng động, bạn nên ăn ít đường. Ngay cả khi bạn hoạt động, bạn chỉ nên ăn tối đa năm phần thức ăn có đường mỗi tuần. Kiểm tra nhãn cho đường chứa trong thực phẩm chế biến; trong khi bạn có thể nhận được một lượng chất xơ lành mạnh trong một lon đậu nướng, những hạt cà phê đó cũng có thể chứa nhiều đường thừa.
Một phần đường bằng:
Một cốc nước chanh ngọt
- Một muỗng canh đường, mứt, hoặc thạch
- Một nửa cốc sorbet hoặc muối
- muối và chế độ ăn uống lành mạnh
Nhiều nghiên cứu liên kết trực tiếp lượng muối cao với huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bất kể trọng lượng của một người … Như với đường, tìm muối ẩn trong thực phẩm chế biến bằng cách kiểm tra nhãn thực phẩm. Giới hạn được đề nghị là 2.300 mg, khoảng một thìa cà phê mỗi ngày. Người lớn tuổi và những người bị huyết áp cao nên chỉ có 1.500 mg, khoảng 2/3 thìa cà phê.
Lựa chọn chế độ ăn uống thông minh hơn rất đơn giản, đặc biệt khi bạn có thói quen ăn uống lành mạnh .
