Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn giảm cân bằng bệnh tiểu đường, nhưng nếu đi đến phòng tập thể dục sẽ không hấp dẫn bạn , vẫn còn rất nhiều cách để tập thể dục hàng ngày của bạn. Bạn có thể đốt cháy calo một cách thuận tiện trong các hoạt động hàng ngày, như đi bộ, làm vườn và chỉ leo cầu thang. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tăng cường cường độ tập thể dục của bạn thậm chí một vài phút có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe tổng thể của bạn.
Tại sao tập thể dục với bệnh tiểu đường?
Bằng cách tăng hoạt động thể chất, bạn có thể kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của mình , cân nặng và huyết áp của bạn. Bạn cũng có thể giảm cholesterol LDL “xấu” và nguy cơ mắc bệnh tim và tổn thương dây thần kinh, là những vấn đề sức khỏe thường liên quan đến bệnh tiểu đường.
Lợi ích của việc tập thể dục với bệnh tiểu đường giảm xuống mức tế bào, giúp kháng insulin. Donna Kernodle giải thích: "Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều có kháng insulin. Khi cân nặng hơn trọng lượng cơ thể lý tưởng của chúng tôi, cơ thể chúng ta có thể tạo ra insulin, nhưng tế bào của chúng ta có thể không nhạy cảm với nó - vì vậy glucose vẫn nằm trong máu". CDE, RD, một nhà giáo dục tiểu đường tại Trung tâm bệnh tiểu đường Joslin tại Trung tâm y tế Baptist Wake Forest ở Winston-Salem, NC. "Mặt khác, làm cho tế bào của chúng ta nhạy cảm hơn với insulin và ít kháng thuốc hơn."
từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, được công bố trong Bệnh tiểu đường , khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có ít nhất 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải mỗi tuần. hoạt động nên được trải ra trong quá trình ít nhất ba ngày, do đó bạn không ít vận động trong hơn hai ngày liên tiếp. Một nguyên tắc nhỏ là lập kế hoạch cho 30 phút tập thể dục, năm ngày một tuần. Làm thế nào để đốt cháy calo và mất Wei ght Với bệnh tiểu đường
Số calo bạn đốt trong khi tập luyện phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Điều này đúng với tất cả các hoạt động mang trọng lượng, chẳng hạn như chạy, leo cầu thang, làm vườn và khiêu vũ.
"Nó đơn giản đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để di chuyển một kích thước lớn hơn", Kernodle giải thích. "Lượng calorie chỉ là một đơn vị năng lượng. Với trọng lượng quá mức, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chỉ cần thực hiện các chuyển động cơ bản, như đi bộ hoặc chạy bộ."
Nhược điểm là khi bạn giảm cân. "Khi bạn trở nên nhẹ hơn, bạn không đốt cháy nhiều calo với các hoạt động tương tự," cô nói. "Để duy trì sự tiến bộ, bạn không chỉ cần tăng mức độ hoạt động của bạn, mà còn tăng cường cường độ tập luyện của bạn."
Tăng cường cường độ tập thể dục của bạn
Để phân biệt giữa hoạt động cường độ cao và cường độ thấp, Kernodle nói tưởng tượng đi dạo. Lúc đầu, nó có thể là một đi dạo nhàn nhã vào một ngày đẹp trời, vì vậy bạn không phải là chính mình. Sau đó, khi bạn nhìn thấy những đám mây bão trên đường chân trời, bạn nhận được tốc độ và cường độ đi bộ của bạn để nhịp tim của bạn tăng lên, cũng như số lượng calo bạn đang đốt.
Nghiên cứu cho thấy loại kết hợp thấp này và tập thể dục cường độ cao, được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao, đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu được công bố trong
Y học gia đình Úc vào năm 2012 nhận thấy rằng lợi ích của việc tập thể dục aerobic, đặc biệt là giảm cân, thậm chí còn lớn hơn với đào tạo khoảng cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục liên tục ở cường độ cao trong 30 giây đến vài phút, với 1 đến 5 phút nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp ở giữa, có liên quan đến việc cải thiện bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. đào tạo khoảng thời gian có thể dễ dàng kết hợp với thói quen hàng ngày của bạn bằng cách luân phiên tốc độ của bạn khi bạn đi bộ, chạy bộ hoặc leo cầu thang. 15 Hoạt động đốt cháy 100 calo
Mặc dù số calo bạn đốt trong khi tập luyện phụ thuộc vào trọng lượng và cường độ hoạt động của bạn, có một số hoạt động sẽ đốt cháy khoảng 100 calo - và bạn có thể thực hiện nhiều
Dưới đây là 15 ví dụ về cách một người lớn 150 pound có thể đốt cháy 100 calo:
10 phút:
Chạy lên và xuống cầu thang
Nhảy dây
- thể dục nhịp điệu cao tác động
- Chạy 1 dặm
- Đi xe đạp với tốc độ 15 dặm một giờ
- 20 phút:
- Đi bộ lên và xuống cầu thang
dắt chó đi dạo
- Yoga
- Nhảy
- Lau sàn
- Làm sân, bao gồm cắt cỏ, làm vườn, hoặc cào lá
- Rửa xe
- 40 phút:
- Nấu
Món rửa
- Mua sắm
- Để tăng khả năng bạn sẽ kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào thói quen hàng ngày, điều quan trọng là tìm các hoạt động bạn thích để bạn tiếp tục tập thể dục. Kernodle cũng nhấn mạnh việc chuẩn bị. "Luôn giữ giày đi bộ trong xe của bạn", cô gợi ý. Có thiết bị tập thể dục phù hợp cũng giúp ích bởi vì bạn có thể muốn từ bỏ hoạt động nếu bạn không thoải mái với quần áo bạn cần mặc cho nó.
- Đơn giản chỉ bằng cách tăng cường hoạt động hàng ngày, bạn có thể đốt cháy calo và giảm cân với bệnh tiểu đường - có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn cả trong và ngoài.
