Sữa ít béo, nước cam tăng cường, rau lá xanh và sữa chua là tất cả các nguồn giàu canxi, nhưng chúng có thể cải thiện cân nặng của bạn hay không Mất một thành công? Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ba phần sữa giàu chất béo, ít chất béo mỗi ngày - tương đương với lượng khoáng chất hàng ngày được đề nghị cho chế độ dinh dưỡng tốt - giúp giảm cân. Các nghiên cứu khác báo cáo rằng chế độ ăn uống canxi có thể ngăn chặn lấy lại cân nặng sau khi mất thành công. Và cả phụ nữ và nam giới đều có thể dễ dàng xây dựng chế độ dinh dưỡng thành công quanh các loại thực phẩm giàu canxi.
Liên quan: Vitamin D và Canxi: Chúng ta có đủ không?
Canxi: Tại sao bạn cần nó
Có nhiều lý do chính đáng để ăn thực phẩm giàu canxi, không phải ít nhất trong số đó là sức khỏe lâu dài của xương. Cơ thể của bạn cần canxi mỗi ngày, và nếu bạn không cung cấp canxi qua chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ sử dụng canxi được lưu trữ trong xương của bạn, vì vậy nó có ý nghĩa dinh dưỡng tốt để đưa nó vào kế hoạch giảm cân của bạn, theo chuyên gia dinh dưỡng Donna L. Weihofen, RD, MS, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện và Bệnh viện Đại học Wisconsin ở Madison.
Theo một báo cáo gần đây của Tổng bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ, nhiều người Mỹ không nhận được lượng canxi cần thiết. Những người ăn kiêng có thể cắt bỏ sữa có thể thậm chí còn ít hơn.
Canxi: Vai trò của nó trong việc giảm cân
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, tác dụng có lợi của canxi đối với giảm cân và bảo trì có vẻ đầy hứa hẹn. Một nghiên cứu so sánh chế độ ăn hạn chế calo không bao gồm khẩu phần sữa được khuyến cáo cho chế độ ăn hạn chế calo bao gồm lượng sữa được đề nghị và thấy rằng chế độ ăn sữa sẽ thành công hơn ngay cả khi ăn cùng một lượng calo mỗi ngày. > Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống với mức khuyến cáo các sản phẩm sữa ít chất béo (ba phần ăn mỗi ngày) cho phép những người ăn kiêng trước đây thực sự ăn nhiều calo hơn mà không lấy lại cân nặng. Nghiên cứu 18 tháng của 103 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã giảm cân cho thấy mỗi 100 mg canxi ăn vào mỗi ngày, họ đã ngăn chặn lấy lại khoảng 3,5 pounds.
Và, theo một nghiên cứu được công bố rộng rãi của 338 người lớn , những người ăn ba hoặc nhiều phần sữa ít chất béo hàng ngày có nhiều khả năng giữ cân nặng hơn những người không ăn hoặc một khẩu phần ăn. Hiệu ứng này được giới hạn trong canxi từ thực phẩm hoặc đồ uống; Một trong những lý do có thể khiến những người ăn các loại thực phẩm giàu canxi xuất hiện để quản lý trọng lượng của họ hiệu quả hơn là họ đang chọn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn các loại thực phẩm giàu calo và thấp
"Lý do [ăn sữa ít chất béo] hoạt động là bởi vì mọi người đang thay thế thức ăn vặt hoặc soda trong chế độ ăn của họ", Kathy Hubbert, MS, RD, của EatRight Weight Management Services, Đại học Alabama ở Birmingham quan sát
Canxi: Đưa nó vào chế độ ăn kiêng của bạn
Mặc dù không có khuyến cáo cụ thể về lượng canxi có thể giúp giảm cân, các nghiên cứu dựa trên các hướng dẫn quốc gia cho người lớn khỏe mạnh là 1.000 mg mỗi ngày (1.200 mg) một ngày cho những người trên 50 tuổi). Các nguồn canxi tốt có thể phù hợp với hầu hết các chế độ ăn giảm cân bao gồm:
Các sản phẩm từ sữa không béo như sữa gầy và sữa chua (300 mg / 8 ounce)
Đậu phụ có thêm canxi (138 mg / cốc)
Nước ép bổ sung canxi và các loại thực phẩm khác (200 đến 260 mg mỗi 8 ounce)
- Rau lá xanh đậm (90 đến 99 mg mỗi cốc)
- Bông cải xanh (42 mg mỗi chén nấu chín)
- Đóng hộp cá mòi, trong dầu, với xương (324 mg mỗi 3 ounce)
- phô mai Cheddar (306 mg mỗi 1,5 ounce)
- Hubbert chỉ ra rằng nếu bạn là người đọc nhãn dinh dưỡng, hữu ích cho việc giảm cân, bạn có thể tính toán miligam canxi trong thực phẩm bằng cách tìm phần trăm giá trị hàng ngày và thêm số không. Ví dụ, nếu phần sữa chua của bạn nói rằng nó sẽ cung cấp 30% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, bạn biết nó chứa 300 mg canxi.
- Tags: Làm thế nào ngũ cốc nguyên chất giúp chế độ ăn uống của bạn
- Weihofen cho biết thêm rằng việc chọn các loại thực phẩm giàu chất béo, giàu canxi là rất quan trọng để giảm cân. Ví dụ, pho mát có canxi, nhưng nó là "calo đắt tiền," cô nói. Vì vậy, xem phần của bạn nếu bạn bao gồm nó mọi lúc và sau đó. Như một lời khuyên bổ sung, cô đề nghị ăn các loại thực phẩm bổ sung vitamin D (hoặc nhận 15 phút ánh sáng mặt trời mỗi ngày), vì vậy cơ thể bạn có thể sử dụng lượng canxi bạn tiêu thụ.
Bổ sung canxi có thể giúp bạn đáp ứng các mục tiêu về dinh dưỡng, nhưng dữ liệu cho thấy rằng bất kỳ lợi ích giảm cân nào đến từ việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu canxi để bổ sung canxi.
Mặc dù nghiên cứu về việc giảm cân do canxi cung cấp đang diễn ra, bạn biết cơ thể của bạn cần canxi để có sức khỏe tốt nhất. nhiều loại thực phẩm giàu canxi lành mạnh mà bạn có thể bao gồm trong việc đếm calo. Chỉ cần đảm bảo rằng hầu hết các sản phẩm sữa bạn chọn là các loại sữa, phó mát và sữa chua ít béo để có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn.
