Mục lục:
Khi nói đến cholesterol của bạn, nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) cao hơn - cholesterol "tốt" - có thể có lợi cho tim của bạn. Cholesterol HDL loại bỏ chất béo dư thừa ra khỏi máu, giúp cho các động mạch của bạn sạch sẽ và rõ ràng, và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đau tim và đột quỵ, ghi nhận Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).
Vậy cách tốt nhất để có mức cholesterol HDL cao hơn trong lần khám sức khỏe tiếp theo của bạn? Mặc dù nhiều người dùng thuốc statin để kiểm soát mức cholesterol của họ, bạn cũng có thể tăng mức HDL của bạn thông qua những thay đổi đơn giản trong lối sống.
Nhiều thói quen tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như tập thể dục đều đặn, Tăng số HDL
Số lượng cholesterol mong muốn cho sức khỏe tốt hơn
Số cholesterol của bạn từ một xét nghiệm máu đơn giản cung cấp một thước đo sức khỏe tim mạch của bạn - và có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm về bệnh tim. AHA khuyến cáo mức cholesterol toàn phần của bạn được đo ít nhất 5 năm một lần khi bạn đạt đến tuổi 20.
Tổng số cholesterol là tổng của một vài con số: cholesterol HDL, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (thường được gọi là "xấu "cholesterol", chất béo trung tính và các thành phần lipid (chất béo) khác trong máu của bạn. Mỗi người được báo cáo bằng miligam trên mỗi deciliter máu (mg / dL).
Mặc dù mọi người thường tập trung vào việc giảm cholesterol LDL và mức cholesterol toàn phần, tăng mức cholesterol HDL cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
LIÊN QUAN: 10 Các sai số cholesterol thường gặp
Bác sĩ có thể xác định mức cholesterol tốt nhất cho bạn dựa trên sức khỏe, tiền sử bệnh tật và tiền sử gia đình của bệnh tim. Mức cholesterol mong muốn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), là:
- Tổng lượng cholesterol dưới 200 mg / dL
- LDL cholesterol dưới 100 mg / dL
- HDL trên 40 mg / dL ở nam giới và trên 50 mg / dL ở phụ nữ
8 Cách tự nâng cao cholesterol
Các lựa chọn lối sống sau đây có thể giúp bạn cải thiện mức cholesterol HDL của bạn:
- Tập thể dục. HDL của bạn, hãy di chuyển. Bắt đầu từ từ, sau đó hướng tới tập luyện thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Bỏ thuốc lá. Phá vỡ thói quen thuốc lá có thể làm tăng mức HDL của bạn trong vài tuần.
- Giảm cân. Nếu bạn thừa cân, chỉ mất 10 pound có thể tăng HDL của bạn. Mục tiêu là đạt được chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI) từ 18.5 đến 25. Nếu bạn giảm cân, hãy kiên trì theo thời gian thông qua việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn.
- Giảm lượng đường. thức ăn ngọt thoải mái - như kem, bánh quy và món tráng miệng tinh tế - có thể làm giảm HDL và tăng mức chất béo trung tính, một loại cholesterol khác trong máu.
- Chọn chất béo lành mạnh hơn. Giảm thiểu chất béo bão hòa (như bơ) sữa, mỡ lợn và sữa béo) và chất béo chuyển hóa (được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ) trong chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và trans có xu hướng làm tăng LDL trong khi giảm HDL trong máu của bạn. Thay vào đó, hãy chuyển sang các sản phẩm có chứa chất béo chưa bão hòa, được tìm thấy trong các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hạt lanh. chế độ ăn uống nhiều lần trong tuần có thể có tác động rất tích cực đến mức HDL. Những loại cá này giàu axit béo omega-3, có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc đóng góp cho mức cholesterol khỏe mạnh, theo AHA.
- Thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc có thể làm tăng nồng độ HDL, cũng như giúp giảm tổng lượng cholesterol của bạn.
- Chỉ uống rượu trong chừng mực. Uống rượu vừa phải (một lần uống một ngày cho phụ nữ, hai người cho đàn ông) có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL. Nhưng nếu hiện tại bạn không uống rượu, đừng bắt đầu.
- Nói chung, những bước tự làm này có thể tăng thêm một bước tiến lớn trong sức khỏe tim mạch, vì cholesterol HDL loại bỏ chất béo ra khỏi mạch máu của bạn , cung cấp sự bảo vệ khỏi bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
