Giảm cân: Điều quan trọng là quản lý bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn, nhưng không dễ dàng.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thừa cân hoặc béo phì cần giảm hơn 5% tổng trọng lượng cơ thể - hơn 10 pound cho người nặng 200 pound - để xem những cải thiện có ý nghĩa ở mức A1C, cholesterol và huyết áp, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2015 ở Erin Palinski-Wade, RD, CDE, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng và tác giả của
Chế độ ăn kiêng béo bụng, nói: “Mỗi pound bị mất vẫn là một chiến thắng. cho Dummies . "Ngay cả một lượng nhỏ giảm cân sẽ giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng," có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, cô giải thích. Các cách để giảm cân
Khi bạn muốn giảm cân, hãy thông minh về nó. Dưới đây là sáu chiến lược thực sự hoạt động:
Đăng nhập thực phẩm và hoạt động
. Vào cuối ngày, giảm cân thực sự chỉ là toán học - vì vậy hãy đảm bảo bạn có số lượng chính xác. "Giảm cân đòi hỏi một mức thâm hụt calo - đó là nó", Palinski-Wade nói. Điều này đúng bất kể bạn chọn chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc cả hai (được khuyến nghị) để đạt được mức thâm hụt đó. "Ghi lại thức ăn của bạn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì bạn đang ăn và tăng trách nhiệm," theo dõi bài tập của bạn cũng giúp bạn biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo. Ăn cẩn thận
. thực phẩm giúp bạn hiểu những gì cơ thể của bạn đang nói với bạn về các dấu hiệu đói và cảm giác no, theo lời Palinski-Wade, ăn uống với ý định và sự chú ý có thể giúp bạn nhận ra khi bạn no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. thức ăn nằm trên đĩa (không ăn ngoài thùng hoặc túi), và hạn chế sự xao lãng (như TV) trong môi trường của bạn Ăn chậm, thưởng thức hương vị và cảm giác bữa ăn của bạn, đề nghị Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA). Bắt đầu một ngày với protein
"Thêm một nguồn protein nạc vào mỗi bữa ăn, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp điều chỉnh sự thèm ăn và chống lại cảm giác thèm ăn", Palinski-Wade Chọn trứng, quả hạch và các sản phẩm từ sữa ít chất béo để giúp bạn nghỉ ngơi nhanh chóng tăng cường protein, ADA nói. Ngủ nhiều hơn
. "Thiếu ngủ có thể làm tăng sự mệt mỏi và sự thèm ăn trong khi kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với carbohydrate", Palinski-Wade nói. Nhắm vào giấc ngủ ngon từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng một ly nước
. Palinski-Wade nói rằng nó giúp bạn cảm thấy no hơn, giúp việc duy trì kiểm soát phần thích hợp dễ dàng hơn. Tự làm bữa ăn của bạn
. Thực phẩm chế biến - đặc biệt là các loại thực phẩm "ăn kiêng" có trong hộp hoặc gói - có thể thuận tiện, nhưng thường được nạp với đường, natri, chất bảo quản và nhiều thứ khác, theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt và protein để trộn và trộn các bữa ăn dinh dưỡng yêu thích của bạn, ADA gợi ý Các chiến lược làm giảm cân
Kết thúc sự thất vọng trên quy mô bằng cách tránh những sai lầm phổ biến này :
Bỏ qua các bữa ăn.
Đây là một điều không quan trọng. "Điều này dẫn đến mức đường trong máu thất thường, giảm năng lượng, và tăng đột ngột thèm ăn và cảm giác thèm ăn sau đó", Palinski-Wade nói. Thay vào đó, hãy ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên suốt cả ngày. Khi bạn đói, hãy chọn một lựa chọn thông minh, giống như một vài loại hạt chứa protein. Để thói quen tập luyện của bạn trở nên bình thường.
"Nếu bạn không bao giờ thay đổi tập luyện, cơ bắp của bạn trở nên quen thuộc với nó", Palinski- Wade nói. Điều đó có nghĩa là họ không cần phải làm việc chăm chỉ, vì vậy bạn đốt cháy ít calo hơn và giảm khối lượng cơ bắp. "Trộn lên tập luyện của bạn sau mỗi sáu tuần để giữ cho cơ thể bạn bị thách thức." Và đừng chỉ dựa vào tim mạch. Thêm đào tạo sức đề kháng, giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi bạn không tập thể dục), và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Điều này sẽ giúp giảm cân và bảo trì dễ dàng hơn. Thay đổi mọi thứ cùng một lúc.
Có thể sẽ hấp dẫn toàn bộ lối sống của bạn, nhưng đó là một sai lầm. Quá nhiều thay đổi cùng một lúc có thể dẫn đến kiệt sức, Palinski-Wade giải thích, và bạn có thể sẽ trở lại với hình vuông khi nói đến cân nặng của bạn (và thói quen của bạn). Thay vào đó, chỉ chọn một hoặc hai thay đổi nhỏ và gắn bó với chúng cho đến khi chúng trở thành bình thường mới của bạn. Sau đó, thực hiện nhiều thay đổi nhỏ hơn theo thời gian cho kết quả lớn. Hạn chế lượng calo quá mức.
Nếu cắt giảm một lượng calo thì tốt, không nên tốt hơn? "Nếu bạn cắt giảm quá nhiều, bạn có nguy cơ làm chậm sự trao đổi chất của bạn, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn", Palinski-Wade nói. Phụ nữ nên ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày; nam giới 1.500. Không có chế độ ăn kiêng hay mánh lới quảng cáo. Hãy lựa chọn một kế hoạch bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng, cân bằng giúp cơ thể bạn có cơ hội.
