Mục lục:
- Tập thể dục có thể giúp làm giảm đau từ thoái hóa khớp gối bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp. Cơ bắp mạnh hơn giảm bớt căng thẳng đặt trên khớp gối và hoạt động như bộ giảm xóc, làm chệch hướng một số chủng căng thẳng hàng ngày do đi bộ và các hoạt động khác. Các hướng dẫn của AAOS nhấn mạnh rằng một loạt các bài tập có thể cải thiện đau đầu gối, bao gồm các hoạt động có trọng lượng, tác động thấp và dựa trên nước.
- Thường xuyên thực hiện một số bài tập được đề nghị cho viêm xương khớp gối có thể giúp cải thiện chức năng và tính di động của bạn:
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin đau mãn tính
Cảm ơn
Nếu bạn là một trong 14 triệu người Mỹ bị viêm xương khớp đầu gối, bạn có thể nghĩ rằng việc di chuyển khớp sẽ làm hại nhiều hơn là tốt. Nhưng Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (AAOS) nói ngược lại: rằng, trên thực tế, tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau đầu gối.
Bài tập Knee cung cấp giảm đau
Tập thể dục có thể giúp làm giảm đau từ thoái hóa khớp gối bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp. Cơ bắp mạnh hơn giảm bớt căng thẳng đặt trên khớp gối và hoạt động như bộ giảm xóc, làm chệch hướng một số chủng căng thẳng hàng ngày do đi bộ và các hoạt động khác. Các hướng dẫn của AAOS nhấn mạnh rằng một loạt các bài tập có thể cải thiện đau đầu gối, bao gồm các hoạt động có trọng lượng, tác động thấp và dựa trên nước.
Hầu hết các bài tập không ảnh hưởng đều tốt cho sức khỏe đầu gối. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí
PLOS ONE vào năm 2015, những phụ nữ bị viêm xương khớp, những người đã tập yoga ba lần một tuần có kinh nghiệm giảm đau đầu gối sau 12 tuần. Một nghiên cứu khác được công bố trong Nghiên cứu và quản lý đau năm 2015 cho thấy những người bị viêm xương khớp đi ít nhất 150 phút mỗi tuần ít đau hơn những người đồng hành ít vận động hơn. 6 cách xây dựng sức mạnh và căng thẳng Knees của bạn
Thường xuyên thực hiện một số bài tập được đề nghị cho viêm xương khớp gối có thể giúp cải thiện chức năng và tính di động của bạn:
Chân thẳng tăng
- Roy Altman, MD, một giáo sư về bệnh thấp khớp tại khoa y học tại UCLA ở Los Angeles, thường xuyên dạy bệnh nhân của mình làm thế nào để làm tăng chân thẳng, tăng cường tứ giác. Di chuyển này có thể được thực hiện hoặc ngồi hoặc nằm xuống. Ngồi
- Ngồi lại trên chiếc ghế vững chắc, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng một chân ra trước mặt bạn. Đếm đến 10, và sau đó từ từ thấp xuống sàn. Lặp lại 10 đến 20 lần với mỗi chân. Nằm xuống
- Uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối để bàn chân trái của bạn nằm trên sàn nhà. Giữ chân kia thẳng và nhấc nó lên cho đến khi nó tạo thành một góc 45 độ với mặt đất. Đếm đến năm, sau đó thấp hơn, lặp lại từ 5 đến 20 lần với mỗi chân. Thanh trượt
- Chuyển động này nhắm vào tứ giác và sáo của bạn. Lean lưng và mông của bạn vào tường, giữ chân của bạn chiều rộng vai và bàn chân của bạn 6 đến 14 inch ở phía trước của bạn. Từ từ trượt xuống tường bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 45 độ. (Uốn cong ít hơn nếu bạn bị đau.) Tạm dừng, sau đó từ từ trượt trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ 10 đến 15 đại diện. Đừng tập bài tập này nếu bạn đang đau hoặc nghe thấy tiếng rít hay nứt ở đầu gối. Gót chân đứng tăng lên
- Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn. Với bàn tay đặt trên một cái bàn chắc chắn, đứng thẳng và cao. Nhấc cả hai gót xuống sàn để bạn đứng trên đầu ngón chân và siết chặt đầu gối để giữ chân thẳng. Đừng để đầu gối của bạn bị cong. Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ gót xuống sàn nhà. Lặp lại 20 lần Dây nịt trải dài
- Kéo dài có thể làm tăng tính linh hoạt của bạn và giúp các khớp của bạn di chuyển qua phạm vi chuyển động đầy đủ, theo Tổ chức viêm khớp. Để kéo căng hamstrings của bạn, ngồi trên một bề mặt phẳng với đôi chân của bạn mở rộng. Uốn cong một trong hai đầu gối của bạn và sau đó thả đầu gối đó sang một bên, để bàn chân của bạn là chống lại bên trong của chân kia của bạn. Nghiêng về phía trước từ hông của bạn và đưa tay về phía các ngón chân của chân mở rộng, cảm thấy căng trong gân kheo đó. Giữ trong 20 giây, sau đó chuyển đổi chân. Bê trải dài
- Đứng với cánh tay của bạn vào tường, trượt một chân ra sau lưng bạn và uốn cong đầu gối của chân trước. Lean về phía trước với hông của bạn và nhấn gót chân của chân mở rộng xuống sàn. (Bạn sẽ cảm thấy một cơn căng nhẹ ở đầu gối, bắp chân và gót chân.) Giữ trong 20 giây, sau đó đổi chân. Chân sau
- Tăng cường cơ bắp ở phía sau chân giúp cung cấp hỗ trợ cho đầu gối. Nằm phẳng trên sàn nhà trên bụng, tựa đầu lên cánh tay của bạn. Sử dụng cơ mông và cơ gân kheo (ở phía sau đùi) để nâng một gót chân lên trần nhà. Giữ trong năm giây, sau đó thấp hơn. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân. Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen tập thể dục của bạn, và cân nhắc tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu vật lý về những chuyển động cần làm và khi nào. Một khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy chắc chắn để có nó chậm và dễ dàng. Và hãy nhớ: Hoạt động, không hoạt động, sẽ mang lại kết quả tốt nhất
Báo cáo bổ sung của Madeline Vann, MPH
