Bệnh đa xơ cứng (MS) có thể làm mất năng lượng và làm cho cơ bắp yếu đi. Tay chân của bạn có thể cứng lại, khiến bạn khó đi lại. Tuy nhiên, Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN thuộc Trung tâm Corinne Goldsmith Dickinson cho bệnh đa xơ cứng tại bệnh viện Mount Sinai ở thành phố New York cho biết. "Những người có MS tập thể dục thường xuyên không chỉ có nhiều năng lượng hơn, mà còn có xu hướng có cái nhìn tốt hơn về cuộc sống và bệnh tật của họ", cô nói. Hãy nhớ rằng, hầu hết các bài tập có thể được điều chỉnh cho những người sử dụng xe lăn hoặc các thiết bị trợ giúp khác. Dưới đây là 10 bài tập để thử.
Head Turns and Tilts
Bài tập này có thể thúc đẩy nhiều chuyển động cho cơ cổ của bạn, điều quan trọng cho những thứ như băng qua đường phố và lái xe. Ngồi thẳng trên ghế. Hướng về phía trước và tập trung vào thứ gì đó ở tầm mắt. Từ từ xoay đầu của bạn sang phải. Quay trở lại đầu của bạn đến trung tâm. Thực hiện chuyển động tương tự trong khi quay đầu sang trái. Lặp lại năm lần mỗi chiều. Sau đó, nghiêng đầu xuống vai phải của bạn và đưa nó trở lại trung tâm. Thực hiện chuyển động tương tự trong khi nghiêng đầu xuống vai trái của bạn. Lặp lại năm lần mỗi bên. “Di chuyển đầu của bạn từ từ để ngăn chặn chóng mặt,” Debra Frankel, MS, OTR, thuộc Hiệp hội đa xơ cứng quốc gia,
Marching in Place
Bạn có thể thực hiện bài tập tăng cường này, tập trung vào cẳng chân, bắp chân và cơ đùi, ngồi hoặc đứng. Nó có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn khi đi bộ trên lề đường và leo cầu thang. Tháng ba tại chỗ cho ba số. Vào mỗi lần đếm thứ tư, hãy thêm một cú chạm ngón chân hoặc đào gót chân. “Hãy giới hạn mức độ tăng chân của bạn theo mức độ cân bằng của bạn”, Frankel nói. Để an toàn hơn, hãy tập thể dục gần ghế để được hỗ trợ. Bắt đầu với 5 đến 8 lần lặp lại, cuối cùng tăng lên 12.
Thay đổi cân nặng
Bài tập này có thể giúp bạn cân bằng và giúp bạn tự tin hơn khi bạn di chuyển. Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó chuyển sang bên trái. Lặp lại 10 lần. Nhìn thẳng về phía trước và thở bình thường. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách quay đầu theo cùng hướng với sự thay đổi trọng lượng của bạn, hoặc theo hướng ngược lại. Lặp lại chuyển động năm lần cho mỗi hướng.
Vai dưới Stretch
Vai căng vai này có thể giúp tăng phạm vi chuyển động trong vai của bạn và giảm căng cơ. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng ra phía trước của bạn với ngón tay cái của bạn lên. Lấy cẳng tay phải phía trên khuỷu tay bằng tay trái và kéo cánh tay về phía bạn qua ngực. Bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng nhẹ nhàng trong vai và cánh tay của bạn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại với cánh tay trái của bạn. Tập thể dục này với mỗi cánh tay ít nhất một lần.
Vòng xoay thân
Bài tập này có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ bạn cần quay và để đạt được phía sau bạn. Ngồi thẳng trên ghế và thư giãn vai của bạn. Giữ cằm của bạn song song với sàn nhà. Gấp cánh tay của bạn trên ngực của bạn. Trong khi thở đều, xoay thân trên của bạn thoải mái như bạn có thể sang một bên. Di chuyển đầu của bạn trong cùng một hướng như thân của bạn. Giữ vị trí này trong tối đa 10 giây rồi xoay theo cách khác. Lặp lại hai lần cho mỗi bên. Các bài tập như thế này có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình dễ dàng hơn, Dr. Ben-Zacharia nói.
Ngồi để đứng
Bài tập này có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp thấp hơn và giúp bạn dễ dàng đứng lên một vị trí ngồi. Ngồi trên mép ghế với chiều rộng chân rộng hông. Nghiêng về phía trước để mũi của bạn là trên ngón chân của bạn. Nhấn gót của bạn xuống sàn và sử dụng mông và chân để đứng. Sau khi hoàn toàn thẳng đứng, giữ và sau đó ngồi xuống. Khi bạn ngồi, nghiêng người về phía trước và đặt hông vào giữa ghế. Lặp lại 10 đến 12 lần. Để an toàn, hãy giữ ghế tựa vào tường.
Phổi bên
Tập thể dục dưới cơ thể này có thể giúp cải thiện sự ổn định khi đi bộ. Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Chuyển trọng lượng của bạn và một chân sang một bên. Gập đầu gối của bạn để nó trực tiếp trên ngón chân của bạn. Ngón chân của bạn nên được chỉ về phía trước. Đẩy chân ra và trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện cùng một bên lunge trên chân kia. Lặp lại chuyển động năm lần trên mỗi chân. “Đối với sự an toàn của bạn, chỉ lunge như xa như sự ổn định của bạn cho phép,” Frankel nói.
Heel-to-Toe Walk
Bài tập này có thể giúp cải thiện sự cân bằng của bạn. Đi đến một đầu của một hành lang hoặc hành lang. Đặt chân của bạn để gót chân của một bàn chân chạm vào ngón chân của người kia. Đi xuống đại sảnh theo cách này - gót chân, ngón chân, gót chân, ngón chân. Đứng bình thường khi bạn đến cuối. Nghỉ ngơi. Xoay và lặp lại tổng cộng năm lần. Một chương trình tập thể dục cân bằng cụ thể có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của những người có MS, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2015 trên tạp chí Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor Trải dài
hông của bạn, các cơ ở đầu đùi của bạn, dễ bị co cứng. Hãy thử căng này để giúp giảm co cứng: Nằm ngửa trên lưng với một chân thẳng và một chân cong ở đầu gối. Nâng chân thẳng của bạn lên khỏi sàn khoảng 6 inch. Giữ trong 30 giây. Lặp lại chuyển động với chân đối diện. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi. Ngồi ngồi bên cạnh ghế hoặc ghế và di chuyển một chân trở lại nhưng không phải dưới ghế hoặc ghế. Kéo dài và giữ chân bạn di chuyển trở lại. Lặp lại chuyển động với chân kia. Làm từ 5 đến 10 bộ.
Hamstring Stretch
Bài tập này có thể giúp tăng độ dài sải chân của bạn. Bạn có thể làm điều đó đứng hoặc ngồi. Giữ đầu của bạn thẳng đứng và mắt bạn tiến về phía trước. Mở rộng chân phải, đặt gót chân phải lên sàn và ngón chân hướng lên trên. Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt. Hít vào. Hơi cong chân trái của bạn ở đầu gối. Đặt tay lên đùi của chân trái (cong). Thở ra. Nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở chân phải. Giữ trong 15 đến 30 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái của bạn. Làm 5 đến 10 bộ.
