Cách nó thường được miêu tả, "cholesterol" có thể có vẻ giống như một từ bẩn thỉu. Mặc dù cholesterol được sản xuất tự nhiên bởi gan của bạn và các tế bào của bạn cần nó hoạt động, nhưng cholesterol quá cao có thể gây ra tích tụ mỡ, hoặc mảng bám, tích tụ dọc thành động mạch, khiến bạn có nguy cơ bị tắc nghẽn có thể dẫn đến đau tim và Cú đánh. Nhưng không phải tất cả cholesterol đều xấu.
"Có nhiều loại cholesterol," Jésus Vázquez, MD, một bác sĩ tim mạch thuộc Nhóm tim mạch Wilshire ở Los Angeles giải thích. Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) được gọi là cholesterol “tốt” và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) được gọi là cholesterol “có hại”. Lipoprotein là những chất mang cholesterol đến và đi từ tế bào.
Cholesterol LDL là cholesterol “xấu” vì nó tích tụ trong động mạch của bạn. Cholesterol HDL là cholesterol “tốt” vì nó loại bỏ cholesterol khỏi các động mạch của bạn, mang nó trở lại gan của bạn, và sau đó thoát ra khỏi cơ thể.
“Mức HDL cao có thể bảo vệ bạn khỏi việc tạo ra quá nhiều mảng bám”, Richard Milani, MD, phát ngôn viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và phó chủ tịch khoa tim mạch tại Hệ thống Y tế Ochsner ở New Orleans. “Nếu bạn có mức HDL thấp, bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn”. Mức HDL mong muốn là 60 miligram / deciliter (mg / dL) máu hoặc hơn. Nếu HDL của bạn nhỏ hơn 40 mg / dL, nó được coi là thấp.
Ngoài HDL và LDL, có hai loại cholesterol khác: Lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL), tiền thân của LDL và triglycerides , một loại chất béo khác có trong máu của bạn. Mức cholesterol tổng thể của bạn được gọi là cholesterol toàn phần
Làm thế nào để tăng cholesterol tốt
Trong khi có các loại thuốc để hạ thấp LDL hoặc cholesterol "xấu", các loại thuốc để tăng cholesterol HDL hoặc "tốt" chỉ trong giai đoạn phát triển, Tiến sĩ Milani nói. Cách tốt nhất để cải thiện cả LDL và cholesterol HDL của bạn là chỉnh sửa lối sống.
Nếu LDL của bạn rất cao hoặc nếu bạn có các yếu tố nguy cơ bệnh tim nghiêm trọng khác - như tiểu đường, tiền sử gia đình bị bệnh tim hoặc cao huyết áp - bác sĩ có thể sẽ khuyến cáo điều trị tích cực hơn với thuốc để hạ huyết áp, mặc dù các bước lối sống lành mạnh vẫn sẽ giúp ích tổng thể và tăng HDL cụ thể.
Đây là cách tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ tim mạch bệnh:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn thừa cân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ giảm cân và cách sử dụng
- Giữ lượng cholesterol của bạn ở mức dưới 300 mg mỗi ngày. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng cholesterol bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình.
- Ít hơn 7% tổng lượng calo của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. sản phẩm sữa nguyên kem. Chất béo bão hòa là một trong những chất béo “xấu”.
- Tránh chất béo chuyển hóa, một chất béo có hại được tìm thấy trong bơ thực vật và nhiều thực phẩm chế biến. Ăn quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng LDL hoặc cholesterol “có hại” và giảm cholesterol HDL hoặc cholesterol “tốt” của bạn. Cùng với chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa là chất béo "xấu" khác.
- Chọn chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu và dầu hạt cải, nhưng sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Những loại dầu này được xem là có lợi cho sức khỏe vì chúng giúp giảm cholesterol LDL.
- Ăn các loại thực phẩm có ít nhất 2 gam sterol thực vật hàng ngày. Sterol có thể giúp ngăn chặn cholesterol bị hấp thụ và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau quả, quả hạch và hạt. Bạn cũng có thể tìm thấy sterol trong ngũ cốc, đậu, yến mạch, lúa mạch và đậu Hà Lan. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như nước cam và sữa chua, hiện đang được tăng cường với sterol. Tuy nhiên, các loại thực phẩm tăng cường có thể không có lợi như những loại có sterol tự nhiên cao.
- Thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần một tuần. Các nguồn đậu nành tốt là đậu phụ, súp miso và đậu nành. Đậu nành có thể giúp ngăn chặn cholesterol bị hấp thu bởi ruột của bạn.
- Thêm axit béo omega-3 vào chế độ ăn của bạn. Axít béo Omega-3 được tìm thấy trong các loài cá nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ albacore cũng như trong một số loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó. Tuy nhiên, omega-3 làm giảm chất béo trung tính không phải cholesterol, tiến sĩ Vázquez lưu ý. AHA khuyến nghị ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
- Tập thể dục thường xuyên. Một nguyên tắc nhỏ là tập thể dục tối thiểu 30 phút năm lần một tuần. Kết hợp các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp, với đào tạo sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ bắp. "Nếu bạn xây dựng cơ bắp, bạn tăng sự trao đổi chất của bạn," Vázquez nói. Chuyển hóa nhanh hơn giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu 30 phút là khó khăn để khắc vào lịch trình của bạn, bạn có thể phá vỡ tập thể dục lên thành khoảng thời gian nhỏ hơn. Một nghiên cứu trong Y học & Khoa học thể thao & thể thao phát hiện ra rằng những người trưởng thành tập thể dục vừa phải mạnh mẽ trong 10 phút trong ít nhất 150 phút mỗi tuần vẫn tăng cholesterol HDL hoặc cholesterol "tốt".
- Uống rượu ở mức độ vừa phải, hoặc không hề uống. Kiểm duyệt có nghĩa là hai ly một ngày nếu bạn là một người đàn ông và một nếu bạn là một người phụ nữ. Một thức uống tương đương với 12 cốc bia, 5 oz rượu vang, hoặc 1,5 oz rượu.
- Cuối cùng, nếu bạn hút thuốc, hãy dừng lại. Hút thuốc có thể làm hẹp hoặc làm tổn thương mạch máu của bạn, làm cho cholesterol HDL “tốt” trở nên khó khăn hơn để loại bỏ mảng bám dẫn đến bệnh tim. Vázquez nói.
Những bước này để tăng cholesterol tốt ban đầu có vẻ như rất nhiều, nhưng một khi bạn bắt đầu thiết lập thói quen lành mạnh, họ sẽ trở thành một phần của hàng ngày của bạn đời sống. Vì vậy, hãy thử họ - trái tim của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
