Khoa học y tế cũng đã thiết lập tốt các lợi ích của bài tập aerobic cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bây giờ các nhà nghiên cứu tin rằng một kế hoạch tập thể dục tiểu đường cũng nên bao gồm đào tạo trọng lượng thường xuyên, cũng được gọi là kháng chiến hoặc đào tạo sức mạnh. Trên thực tế, theo một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), tăng cường đào tạo sức mạnh cho một kế hoạch tập luyện cải thiện mức đường huyết của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo những cách không nhìn thấy
Các lợi ích về đào tạo sức mạnh với bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức mạnh có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin và xử lý glucose của cơ thể. Điều này xảy ra vì:
- Bạn tăng khối lượng cơ nạc, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và khiến bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Đốt những calo đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
- Cơ bắp của bạn có khả năng lưu trữ glucose tăng cùng với sức mạnh, giúp cơ thể bạn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn. giảm, giảm lượng insulin cần thiết trong cơ thể để giúp lưu trữ năng lượng trong tế bào mỡ.
- Theo nghiên cứu của JAMA, khi chương trình thể dục tổng thể của bạn bao gồm rèn luyện sức khoẻ và tập thể dục nhịp điệu, hai hình thức tập thể dục làm việc cùng nhau
Bảo vệ chống lại các biến chứng của bệnh tiểu đường
Đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số biến chứng của bệnh tiểu đường bằng cách:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Giúp kiểm soát huyết áp
- Tăng mức cholesterol tốt trong khi giảm mức cholesterol xấu
- Cải thiện mật độ xương
- Ngăn ngừa teo và mất khối lượng cơ do tuổi
- Bắt đầu cân nặng aining Routine
Một thói quen tập luyện trọng lượng liên quan đến việc thực hiện các phong trào làm việc các nhóm cơ cụ thể trong cơ thể. Tập luyện sức mạnh tập luyện được chia thành các bài tập, đại diện và tập hợp:
Bài tập là chuyển động cụ thể hoạt động một nhóm cơ; ví dụ, một bicep curl hoặc một báo chí ngực.
- Một đại diện, hoặc lặp lại, là một trong những chuyển động hoàn thành; ví dụ, một đại diện của một curl bicep đang hạ thấp quả tạ và sau đó nâng nó lên vị trí bắt đầu.
- Tập hợp là số lượng các đại diện được thực hiện cùng nhau;
- Trường Cao đẳng Y học Thể thao và Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ gần đây đã tạo ra những hướng dẫn này để tập tạ cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2:
Cần tập luyện sức mạnh hai lần hoặc thậm chí tốt hơn, ba lần mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi (để cho cơ bắp nghỉ ngơi và xây dựng lại).
- Làm ít nhất 5 đến 10 bài tập trọng lượng mỗi phiên để làm việc tất cả các nhóm cơ chính của phần trên và dưới.
- Bắt đầu với trọng số cho phép bạn hoàn thành một nhóm từ 10 đến 15 đại diện, sau đó thêm trọng lượng theo thời gian để tăng sức đề kháng - nó đủ nặng để bạn chỉ có thể đặt 8 đến 10 đại diện giữa các khoảng thời gian nghỉ.
- Bắt đầu với một bộ bài tập mỗi bài tập nếu đó là tất cả những gì bạn có thể hoàn thành ở dạng chính xác; theo thời gian, làm việc theo cách của bạn lên đến nhiều như ba hoặc bốn bộ.
- Hãy nhất quán và ổn định, nhưng đi theo tốc độ của riêng bạn. Có thể mất sáu tháng để đạt được điểm mà bạn có thể rèn luyện sức mạnh ba lần một tuần và hoàn thành ba bộ của mỗi bài tập dưới dạng tốt.
- Để bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh, làm việc với một huấn luyện viên thể dục đủ điều kiện, có kinh nghiệm với khách hàng những người có bệnh tiểu đường, để bạn có thể tìm hiểu đúng hình dạng, giảm nguy cơ chấn thương và theo dõi sự tiến triển của bạn.
- Thực hành ý thức chung
Để đảm bảo kết quả tốt và ngăn ngừa thương tích, hãy tuân thủ các quy tắc thông thường sau:
Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ.
- Như với bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện cân nặng. Tập trung vào mẫu của bạn. Hãy chắc chắn thực hiện từng bài tập một cách chính xác theo yêu cầu, ngay cả khi nó có nghĩa là bạn cần sử dụng trọng lượng ít hơn.
- Kiểm soát hơi thở của bạn Thở ra trong khi nâng trọng lượng và hít vào trong khi hạ thấp. Thách thức bạn. Luôn luôn dành thời gian để hồi phục. Không tập thể dục bằng cách sử dụng cơ hoặc khớp gây đau đớn. Nói cách khác, đừng lạm dụng nó.
