Nhà giáo dục tiểu đường tại Chicago Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, biết rất nhiều về tập thể dục cho bệnh tiểu đường - một phần, bởi vì bản thân cô ấy mắc bệnh tiểu đường. Một tin nhắn quan trọng mà cô ấy chia sẻ với những người bị bệnh tiểu đường: Đi bộ để tập thể dục là quan trọng.
Thực tế, một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường là đơn giản như đặt chân trước mặt khác.
Smithson, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết: “Có ba lĩnh vực quản lý bệnh tiểu đường mà những người có tình trạng này có quyền kiểm soát: thuốc men, thực phẩm tiêu thụ và tập thể dục. “Nếu bạn nhất quán với những thứ này, lượng đường trong máu sẽ thường rơi vào dòng. Cá nhân, tôi đi bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời mỗi ngày. ”
Một nghiên cứu tháng 6 năm 2013 được xuất bản trong Chăm sóc bệnh tiểu đường sao lưu lời khuyên này. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ để tập thể dục sau bữa ăn - cả hai đi bộ bền vững trong 45 phút và một chương trình đi bộ được chia thành ba cơn 15 phút - giúp giảm lượng đường trong máu ở người cao tuổi. Đi bộ tập thể dục như sau:
Đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân và kiểm soát trọng lượng
- Xây dựng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy calo
- Tập thể dục tim, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
- Cải thiện insulin sức đề kháng và thay đổi cách gan xử lý glucose và chất béo
- Cải thiện hồ sơ lipid của bạn, tăng cholesterol "tốt" HDL
- Làm giảm huyết áp
- Tăng tâm trạng
- Giúp ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ loãng xương
- Trường Đại học Y học Thể thao Mỹ và Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ đã ban hành một tuyên bố chung về vị trí trong năm 2010, đề xuất 150 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải để tập luyện ít nhất ba ngày một tuần, không quá hai ngày liên tiếp giữa hoạt động. Và đi bộ được tính vào mục tiêu tập thể dục này.
Nghiên cứu Y tế và Nghiên cứu Y tế theo dõi Y tá của Y tá hỗ trợ thêm cho sức mạnh của đi dạo. Kết quả tìm thấy nhanh chóng đi bộ để tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 30 phần trăm.
Khi nói đến giảm cân hoặc kiểm soát, số lượng đi bộ bạn sẽ cần phải làm là cụ thể hơn. "Quản lý cân nặng liên quan đến lượng calo tiêu thụ so với lượng calo bị đốt cháy thông qua tập thể dục, vì vậy số lượng bài tập cần thiết để giảm cân hoặc quản lý cân nặng được cá nhân hóa", Smithson nói. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn xác định xem bạn cần đi bộ bao nhiêu và các bài tập khác để đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng của mình.
Bắt đầu một chương trình đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập phổ biến nhất cho những người bị tiểu đường. Tuy nhiên, vẫn còn một số biện pháp phòng ngừa bạn nên thực hiện trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, kể cả đi bộ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhiều biện pháp phòng ngừa liên quan đến biến chứng bệnh tiểu đường. "Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn biết lịch sử y tế của bạn tốt hơn bất cứ ai, vì vậy anh ấy hoặc cô ấy là người tốt nhất để nói về những rủi ro cụ thể liên quan đến đi bộ tập thể dục", Oliver Grages, nhà sinh lý học lâm sàng tại Bệnh viện Thung lũng Pomona ở California, nói. Với những người mắc bệnh tiểu đường
Khi bạn đi trước, hãy làm theo các mẹo sau để đi tiểu đường:
Bắt đầu từ từ.
“Khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy dành 15 đến 20 phút và xây dựng tới 30 phút mỗi lần, ”Grages nói. Nếu bạn không thể tập thể dục lâu như vậy, hãy bắt đầu với 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào bữa trưa và 10 phút vào buổi tối. Có lợi ích cho cả thời gian luyện tập ngắn và dài hơn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang đi đúng tốc độ. Tập thể dục cho bệnh tiểu đường không phải để bạn khó thở hoặc nhỏ giọt mồ hôi, nhưng bạn vẫn cần phải di chuyển. Sử dụng các bài kiểm tra nói chuyện: Nếu bạn có thể thoải mái có một cuộc trò chuyện trong khi đi bộ, bạn không phải là overdoing nó. Hoặc sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn: Lấy 220 trừ tuổi của bạn để có nhịp tim tối đa. Sau đó nhân tỷ lệ đó lên 75% và 85% để đạt được nhịp tim mục tiêu được đề xuất trong khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn 50 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 170 nhịp mỗi phút, và phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn trong khi tập thể dục phải từ 128 đến 145. Một máy đếm bước có thể giúp bạn theo dõi bạn đã đi được bao xa , và một số đồng hồ pedometer cũng có một màn hình nhịp tim được tích hợp.
Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi đi bộ. "Mục tiêu là giữ cho lượng đường trong máu gần như bình thường càng tốt", Smithson nói. “Bạn không nên đi tập thể dục nếu lượng đường trong máu của bạn dưới 100 hoặc trên 250.”
Bạn cũng nên kiểm tra sau khi đi bộ. Một trong những lợi ích của tập thể dục là nó làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy bạn nên đánh giá nó giảm bao nhiêu, Grages cho biết thêm. Các dấu hiệu cảnh báo về lượng đường trong máu thấp bao gồm đau ngực hoặc áp lực, chóng mặt, căng thẳng và đổ mồ hôi quá mức. Chăm sóc bàn chân.
Bệnh tiểu đường có thể gây ra các vấn đề về tuần hoàn và gây nguy hiểm cho các vết loét và loét trên bàn chân. Không bao giờ đi chân trần, và trước khi đi bộ, luôn kiểm tra bàn chân, ngón chân và móng chân của bạn một cách cẩn thận cho bất kỳ vấn đề nào. Grages nói rằng những người mắc bệnh tiểu đường có thể muốn mua những loại giày đặc biệt cho bệnh tiểu đường. "Một podiatrist có thể giúp bạn tìm thấy cặp hoàn hảo, và Medicare thường sẽ hoàn trả cho họ," ông nói.
Khi bạn đi dạo, hãy tận hưởng biết rằng một chương trình đi bộ sẽ giúp giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường, và nỗ lực của bạn sẽ giúp bạn tận hưởng tất cả các lợi ích sức khỏe của bài tập.
