Hướng dẫn của một người đàn ông về Vitamin thiết yếu - Trung tâm sức khỏe nam giới -

Bạn biết các quy tắc để sống lành mạnh - tập thể dục, ăn uống đúng cách, ngủ ngon, v.v. - nhưng bạn thực sự theo dõi bao nhiêu người? ► Dữ liệu từ Tổ chức Hội đồng Thực phẩm Quốc tế cho rằng trong khi đa số nam giới biết rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống của họ có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của họ, ít hơn một nửa thực sự tuân theo những thay đổi đó. họ cần nếu họ chú ý đến dinh dưỡng, "Bruce B. Campbell, MD, một chuyên gia sức khỏe nam giới tại Lahey Clinic ở Burlington, Mass nói." Nhưng không phải tất cả đàn ông đều chú ý đủ, và nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi theo độ tuổi. "

Đàn ông trên 70 tuổi, ví dụ, cần nhiều vitamin D hơn nam giới trung niên, và theo một nghiên cứu gần đây, 72% trong số họ không nhận được nó.

Thực tế, nam giới ở mọi lứa tuổi đều bị thâm hụt gần như mọi loại dinh dưỡng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đàn ông cần ăn thêm 350% rau xanh đậm và 150% trái cây để đáp ứng các hướng dẫn của liên bang.

"Ăn một chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu lành mạnh, và ít chất béo bão hòa từ thịt đỏ là nguyên tắc số một cho dinh dưỡng lành mạnh ”, tiến sĩ Campbell nói.

Ông và các chuyên gia khác cảnh báo chống lại các loại vitamin liều cao (những loại có chứa hơn 100% mức trợ cấp hàng ngày của bạn) một số chất bổ sung có thể giúp bù đắp cho sự thiếu hụt. Mặc dù một số nghiên cứu gần đây đã đặt câu hỏi về giá trị của chúng để ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim và ung thư, các chuyên gia cho rằng đa cơ bản có thể đóng vai trò như một chính sách bảo hiểm cho những người có thiếu hụt dinh dưỡng.

Vitamin thiết yếu cho sức khỏe của nam giới: Vitamin D

"Thật khó để có đủ vitamin D từ thực phẩm", Campbell khuyên. "Nhiều người đàn ông làm việc cả ngày không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, cần thiết cho cơ thể sản xuất vitamin D. Hầu hết đàn ông có thể hưởng lợi từ việc dùng 1.000 IU [đơn vị quốc tế] vitamin D hàng ngày."

bạn cần biết về vitamin D:

Vitamin D trở nên quan trọng hơn với tuổi tác, bởi vì nó cần thiết để hấp thụ canxi và giúp ngăn ngừa các cơ và xương yếu.

Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng, và một nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông có hàm lượng vitamin D thấp gấp hai lần khả năng bị nhồi máu cơ tim như những người có mức bình thường.

Mặt khác, quá nhiều vitamin D có thể gây mệt mỏi và yếu cơ, vì vậy

• "Nguồn dinh dưỡng tốt cho vitamin D bao gồm cá hồi, cá mòi, dầu gan cá tuyết, sữa, phô mai, lòng đỏ trứng, nước cam, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng bổ sung", ông nói Kari L. Kooi, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng lần thứ e Methodist Hospital ở Houston, Tex.
• Folate for Heart Health
• Folate, hoặc axit folic, là một trong những vitamin B quan trọng. Folate có thể giúp bảo vệ đàn ông và phụ nữ khỏi bệnh tim vì nó ngăn cản sự tích tụ homocysteine, một chất mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein nhưng có thể dẫn đến bệnh tim và mạch máu nếu sản xuất thừa.

Những gì bạn cần để biết về folate:

Trợ cấp được khuyến cáo cho folate là 400 microgam (mcg) mỗi ngày, bạn có thể nhận được từ việc ăn một vài phần rau xanh hoặc đậu xanh hàng ngày.

Folate có thể được bao gồm trong vitamin tổng hợp của bạn, nhưng bạn không cần phải bổ sung chế độ ăn uống bổ sung trừ khi bác sĩ của bạn nói homocysteine ​​của bạn thấp. Quá nhiều folate có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

"Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho folate bao gồm đậu lima, rau bina, măng tây, cam, dâu tây và bơ", Kooi nói.Vitamin B12 cho một hệ thần kinh khỏe mạnh

• Những người đàn ông lớn tuổi, đặc biệt, có thể có nhu cầu ngày càng tăng đối với loại vitamin B này, giúp tăng cường sức khỏe của não. "Vitamin B12 hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh, kể cả trí nhớ", Kooi nói. "Trầm cảm và mất trí nhớ là triệu chứng của B12 huyết thanh thấp."
• Những điều bạn cần biết về vitamin B12:

Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho B12 là 2,4 mcg, bạn có thể dễ dàng nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường sẽ cung cấp tất cả những gì bạn cần.

B12 có thể được bao gồm trong hỗn hợp đa sinh tố hàng ngày của bạn. Mặc dù liều cao không được chứng minh là có hại, bạn không cần bổ sung vitamin này trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên dùng nó.

"Nguồn thức ăn tuyệt vời cho B12 bao gồm cá hồi, tôm, thịt bò, gà, trai, trứng, sữa và Kooi.

Vitamin A cho tầm nhìn và hệ miễn dịch tốt

• "Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực tốt", Kooi nói. "Nó còn được gọi là vitamin chống nhiễm trùng vì vai trò của nó trong việc hỗ trợ các hoạt động của hệ miễn dịch."
• Những điều bạn cần biết về vitamin A:

Lượng vitamin A hàng ngày được đề nghị là 3.000 IU.

Quá nhiều vitamin A có thể gây buồn nôn và ói mửa và dẫn đến xương yếu.

Thiếu Vitamin A hiếm gặp ở Hoa Kỳ - bạn sẽ nhận được rất nhiều miễn là bạn ăn trái cây và rau củ. Nó có thể là vitamin tổng hợp của bạn, nhưng bạn không cần bất kỳ chất bổ sung nào.

"Nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho vitamin A là cà rốt, rau bina, khoai lang, mơ, dưa đỏ, bông cải xanh, trứng, sữa và dầu gan cá tuyết, "Kooi.

• Vitamin C cho sức khỏe lão hóa
• " Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có vai trò bảo vệ trong cơ thể bằng cách trung hòa các gốc tự do muốn tấn công các tế bào khỏe mạnh ", Kooi giải thích. -C thực phẩm có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa. " Mặc dù không còn tin rằng vitamin C có thể giúp bạn khỏi bị cảm lạnh, nhưng nó là một khối xây dựng thiết yếu cho dinh dưỡng tốt.
• Những điều bạn cần biết về vitamin C:

Không đủ vitamin C có thể dẫn đến thiếu máu và ghê tởm. Số lượng vitamin C hàng ngày được khuyến cáo là 90 mg (mg) mỗi ngày.

Quá nhiều vitamin C sẽ không làm tổn thương bạn, bởi vì cơ thể bạn không thể lưu trữ nó, nhưng nó có thể làm bạn đau bụng. Uống vitamin tổng hợp và ăn trái cây và rau quả là tất cả những gì bạn cần làm để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng này.

"Nguồn vitamin C tuyệt vời bao gồm cam, ớt chuông, bông cải xanh, mầm Brussels, cải bắp, khoai tây, dâu tây Kooi.

Một số điều kiện y khoa có thể cần bổ sung chế độ ăn uống đặc biệt, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn. Đối với hầu hết nam giới, điểm mấu chốt về vitamin và sức khỏe của nam giới là: Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, hãy uống một loại vitamin tổng hợp tiêu chuẩn và bổ sung 1.000 IU vitamin D mỗi ngày, nhu cầu dinh dưỡng của bạn cần được bao trả.