Cố gắng phát hiện đường trong danh sách các thành phần của nhãn có thể gây nhầm lẫn. Bạn có thể thấy đường ở dạng fructose, sucrose, sirô ngô và sirô ngô fructose cao, xi-rô mía, mật ong, agave, và nhiều hơn nữa.
Bất kể dạng thức của nó, các loại đường duy nhất bạn thực sự cần là những loại được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và sữa. Đường thêm vào thực phẩm chế biến, bánh nướng và nước ngọt không có giá trị dinh dưỡng và góp phần vào sâu răng, béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Nó không phải là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống hoặc công thức nấu ăn lành mạnh của bạn.
"Bodybuilders, vận động viên đường dài hoặc vận động viên khác có thể thêm một số loại đường để tăng hiệu suất và tránh mệt mỏi trong một thời gian dài" Marie Spano, MS, RD nói: “Nhưng đối với một người bình thường, không có lợi ích gì khi thêm đường và không có sự khác biệt lớn về loại đường họ tiêu thụ.”
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên thêm hơn sáu muỗng cà phê đường mỗi ngày cho phụ nữ và không quá chín muỗng cà phê cho nam giới. Nói cách khác, chỉ một lon soda thường có tất cả đường bổ sung được đề xuất cho nam giới.
Món ngọt: Biết đường của bạn
Dưới đây là một đánh giá ngắn về các loại đường phổ biến bạn sẽ tìm thấy trong các sản phẩm:
- Đường trắng. Đường trắng hạt là loại đường phổ biến nhất. Đường trắng rất dễ nấu, và nó là loại đường được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn. Một muỗng cà phê đường chứa 16 calo. Đường của bánh kẹo là đường trắng xay thành bột với khoảng 3% bột bắp được thêm vào để ngăn chặn sự kết tụ.
- Đường nâu và đường thô. Đường thô không được xử lý như đường trắng; mật đường được để lại trên bề mặt, cho nó một màu nâu. Đường nâu chỉ là đường trắng với mật đường được thêm vào. Lượng calo cho đường nâu tương tự như đường trắng. Một số người thích hương vị đường nâu mạnh hơn.
- Mật ong. Mật ong có hàm lượng đường cơ bản giống như đường ăn. Một lợi thế của việc sử dụng mật ong là nó chứa một số vitamin và khoáng chất.
- Màu xanh agave. Vì nó được hấp thu chậm vào cơ thể, màu xanh lơ lửng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như đường trắng, mà là một điều tốt. Agave ngọt hơn đường, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.
- Đường thay thế. Spano cho biết Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã chấp thuận tất cả các loại đường thay thế được sử dụng trong thực phẩm và coi chúng là an toàn. Đường thay thế tất cả đều có một hương vị khác nhau và sử dụng trong thực phẩm. Mặc dù một số người đã đưa ra giả thuyết rằng chất thay thế đường làm tăng mong muốn của một người đối với thực phẩm ngọt, “lý thuyết này chưa được xác nhận bởi cơ quan nghiên cứu hiện tại”, Spano nói. "Tôi nói với người tiêu dùng rằng một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa đường, nhưng nên có lượng đường tối thiểu được thêm vào các thực phẩm khác như bánh mì, nước sốt mì ống và ngũ cốc."
Khi đọc nhãn, hãy nhớ rằng mỗi gram đường bằng bốn calo và bốn gam đường bằng một thìa cà phê. Nếu một nhãn cho biết thực phẩm đóng gói có 40 gram đường cho mỗi khẩu phần, khẩu phần đó chứa 10 muỗng cà phê đường và 160 calo.
Một số công thức lành mạnh, ít đường
Để giảm tổng lượng calo trong công thức, hãy sử dụng thay thế đường và làm theo các hướng dẫn nấu cụ thể, nếu có. Spano cho biết sẽ dễ thay thế khi nấu ăn, trái ngược với việc nướng bánh. Spano cho biết: “Thay đổi loại đường trong công thức làm bánh sẽ thay đổi kết cấu, đặc điểm màu nâu và hương vị.” Công thức nấu ăn lành mạnh cần phải được thêm vào đường, nhưng công thức nấu đường có thể vẫn ngon. Applesauce Cake, được chế biến chỉ với 2/3 chén đường nâu, và Almond-Peach Crisp chỉ với ¾ cốc đường. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức bổ dưỡng lành mạnh trên Everyday Health.
Hãy nhớ rằng, không có vấn đề gì loại đường bạn sử dụng, mỗi muỗng cà phê đường thêm 16 calo. Việc theo dõi tất cả lượng calo đường đó là một lý do đủ tốt để ngăn bạn sử dụng quá nhiều nhu cầu calo hàng ngày của bạn đối với các loại thực phẩm không đóng góp cho sức khỏe của bạn.
Tìm hiểu thêm trong Trung tâm Bí quyết Sức khỏe Hàng ngày.
