Nếu bạn đang nghĩ đến việc giảm cân, bạn có thể muốn cân nhắc chế độ ăn ít chất béo. Đó là một cách tiếp cận lành mạnh cung cấp cho bạn tất cả các thành phần dinh dưỡng mà bạn cần.
Chế độ ăn ít chất béo: Mọi người đều có lợi
“Tôi là người ủng hộ việc ăn kiêng ít chất béo như một kế hoạch ăn uống cho cuộc sống. hơn là một chế độ ăn uống mà bạn đi vào và nhận ra, ”Elizabeth Ricanati, MD, giám đốc y tế cho Lifestyle 180 tại Viện Sức khỏe, Cleveland Clinic Foundation nói. “Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt, bạn cần phải ăn uống lành mạnh. Bạn không cho nước ép cà chua vào trong xe và mong đợi nó hoạt động. ”
Ngoài việc giúp bạn giảm cân bằng cách sử dụng calo cho nhiều thức ăn hơn, chế độ ăn ít chất béo có thể giúp bạn tránh được tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, cholesterol cao và tiểu đường.
Chế độ ăn ít chất béo: Chọn một cách khôn ngoan
Cơ thể cần một số chất béo để hoạt động bình thường. Nhưng mặc dù mỗi gram chất béo chứa 9 calo, nhưng không phải tất cả các chất béo đều có cùng chất dinh dưỡng. Một số là tốt hơn cho bạn hơn những người khác:
- Chất béo không bão hòa bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đến từ thực vật; bạn biết chúng là dầu ô liu, ngô và dầu canola, trong số những thứ khác. (Các loại thực phẩm thường được sử dụng thực vật bạn muốn tránh vì chúng chứa chất béo bão hòa là dừa, dầu cọ và bơ cacao.) Với chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng chất béo bạn có thể ăn, hầu hết chất béo của bạn loại này
- Chất béo bão hòa đến từ các sản phẩm động vật như thịt và thực phẩm từ sữa. Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì chúng làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), 10 phần trăm hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày của bạn nên từ chất béo bão hòa. American Heart Association khuyến nghị thậm chí ít hơn - 7%.
- Chất béo trans được tìm thấy trong các sản phẩm như margarines và shortening cũng như trong nhiều món ăn nhẹ như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng và khoai tây chiên. Chất béo trans được tạo ra khi một nhà sản xuất thực phẩm thay đổi dầu lỏng thành chất béo rắn hơn, đôi khi được gọi là "dầu hydro hóa một phần", thường là để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm đóng gói. Chất béo trans có thể làm tăng cholesterol xấu của bạn. Tiến sĩ Ricanati khuyên nên tránh chúng hoàn toàn
Chế độ ăn ít chất béo: Theo dõi lượng chất béo và calo
Để theo dõi chế độ ăn ít chất béo, theo dõi lượng calo và lượng chất béo bạn ăn và lên kế hoạch cho hầu hết
- Chế độ ăn ít chất béo để bảo trì. Hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại của NIH cho thấy chỉ có 20 đến 35% tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo. Với chế độ dinh dưỡng trung bình 2.000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là khoảng 400 đến 700 calo, hoặc 44 đến 77 gam chất béo tổng cộng mỗi ngày. Bạn muốn theo một chế độ ăn ít chất béo? Nhằm mục đích cho sự kết thúc thấp của phạm vi đó, với hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống của bạn đến từ các nguồn không bão hòa. Để giữ chất béo bão hòa đến 10 phần trăm tổng lượng hấp thu của bạn, hãy giới hạn nó thành 200 calo hoặc 22 gam chất béo mỗi ngày, được lấy từ chế độ ăn hàng ngày của bạn.
- Chế độ ăn ít chất béo để giảm cân. mất chế độ ăn uống 1.200 calo, hạn chế chất béo chỉ có 20 phần trăm tổng lượng hàng ngày có nghĩa là bạn có thể có 240 calo, hoặc 26 gram chất béo mỗi ngày, với tối đa 120 calo, hoặc 13 gram, đến từ chất béo bão hòa. Điều đó khiến bạn gần 1.000 calo để “chi tiêu” vào protein và carbohydrate. Thật khó để biết chính xác có bao nhiêu gam chất béo trong một miếng thịt đỏ (bạn có thể ước tính sử dụng sách hướng dẫn đếm calo) cho thực phẩm đóng gói , nhãn dinh dưỡng cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết, bao gồm tổng lượng chất béo và calo, và lượng calo và calo của bất kỳ chất béo bão hòa và chất béo chuyển dạng nào trong thức ăn.
Chế độ ăn ít chất béo: Khối xây dựng tốt hơn
Tera Fridley, RD, LD, quản lý dinh dưỡng lâm sàng tại AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, bệnh viện Cleveland Clinic ở Mayfield Heights, cho biết: “Chế độ ăn ít chất béo bao gồm hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein như thịt nạc và cá”. Ohio. Cách bạn chuẩn bị thức ăn là quan trọng. Sử dụng các phương pháp ít chất béo - nướng, rang hoặc nướng thay vì chiên giòn. “Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm ngon miệng với chế độ ăn ít chất béo”, Fridley nói. "Nếu bạn có một loại thực phẩm yêu thích có nhiều chất béo, bạn vẫn có thể thưởng thức nó ở mức độ vừa phải."
Khi lượng calo giảm cân, hãy chắc chắn lượng calo của bạn được lan truyền một cách khôn ngoan:
Để có đủ canxi, don ' t shun sản phẩm sữa - chỉ cần chọn sữa ít chất béo hoặc không có chất béo, sữa chua và pho mát cho ba khẩu phần cần thiết của bạn một ngày.
- Ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt, bánh mì nguyên cám gạo, bỏng ngô (không có bơ!), lúa mạch và lúa mì bulgur.
- Lấy đầy các sản phẩm tươi sống của bạn - thường là 2 chén trái cây và 2 1/2 chén rau - mỗi ngày. Có một cầu vồng màu sắc để có được một loại vitamin và khoáng chất.
- Ricanati nhấn mạnh rằng chế độ ăn ít chất béo không cần phải tập trung vào những gì bạn bỏ qua: “Nếu bạn đang thử tất cả những điều mới, tuyệt vời bạn có thể có chế độ ăn ít chất béo, bạn sẽ không cảm thấy bị tước đoạt. ”
