Vấn đề về giấc ngủ và mức testosterone có vẻ giống như một khớp nối lẻ, nhưng hai vấn đề sức khỏe chỉ có thể liên quan. Một nhà nghiên cứu nội tiết Michael Irwig, MD, phó giáo sư y khoa và giám đốc Trung tâm Andrology tại Đại học Y George Washington, cho biết: “Việc thiếu ngủ có liên quan với các nhà nghiên cứu để giảm nồng độ testosterone. Khoa học y tế ở Washington, DC
Sản xuất testosterone cao điểm xảy ra trong giờ ngủ của bạn, theo một bài đánh giá về testosterone và nghiên cứu về giấc ngủ được công bố trên số ra tháng 2 năm 2012 của tạp chí Sleep. Vì vậy, nếu bạn đang mất ngủ, bạn cũng đang mất đi thời gian sản xuất testosterone.
Và trong khi thiếu ngủ làm giảm testosterone của bạn, nó cũng xuất hiện testosterone thấp - còn được gọi là hypogonadism - có thể đóng góp vào chứng mất ngủ. xem xét các triệu chứng về sinh dục trong nhóm bệnh nhân ung thư nam và công bố kết luận của họ trong số tháng 9 năm 2012 của tạp chí Cachexia, Sarcopenia và Muscle.
testosterone thấp dường như liên quan đến giấc ngủ chất lượng thấp hơn và ít chu kỳ ngủ sâu hơn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng khi testosterone giảm, hormone cortisol tăng lên. Cortisol góp phần vào sự tỉnh táo, dẫn đến giấc ngủ nông hơn và ngắn hơn, ghi nhận bài đánh giá tháng 2 năm 2012 trên tạp chí Sleep. Cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi cũng là một triệu chứng của testosterone thấp, theo Hiệp hội tiết niệu Mỹ
Giới thiệu về Low Testosterone và Poor Sleep
Có thể có cách để làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ kém và testosterone thấp. "Cải thiện giấc ngủ nói chung sẽ cải thiện mức độ testosterone," Tiến sĩ Irwig nói. Mức độ testosterone tăng lên ngay sau khi bạn bắt đầu ngủ nhiều hơn, theo một nghiên cứu về tác động của giấc ngủ “bắt kịp” trên cơ thể được công bố vào tháng 2 năm 2015 trên tạp chí Clinical Endocrinology. Lợi ích đến từ việc thêm giờ ngủ sâu.
Tuy nhiên, đối với những người bị ngưng thở khi ngủ, điều trị tình trạng với máy thở áp lực dương (CPAP) liên tục không cải thiện testosterone, theo đánh giá của hiệu ứng các can thiệp giấc ngủ trên 232 nam giới tham gia vào bảy nghiên cứu. Các phát hiện đã được công bố vào tháng 12 năm 2014 trên tạp chí PLoS One. Điều trị testosterone thấp với liệu pháp thay thế hormone cũng không trực tiếp dẫn đến giấc ngủ tốt hơn, thay vào đó, hãy thử điều trị các nguyên nhân cơ bản của testosterone thấp và giấc ngủ kém, chẳng hạn như béo phì. Đó là một cách hiệu quả hơn để cải thiện giấc ngủ hơn là chỉ điều trị testosterone thấp, theo đánh giá của nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2014 trên tạp chí Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity
Lời khuyên cho một giấc ngủ ngon với Testosterone thấp
Để cải thiện giấc ngủ của bạn, Quỹ Ngủ Quốc gia (NSF) gợi ý rằng bạn:
Ngủ đủ giấc.
"Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ ít nhất bảy giờ một đêm", Irwig nói. Một cách để làm điều này là để dính vào cùng một giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, các ngày trong tuần và cuối tuần như nhau.
- Tránh những giấc ngủ buổi chiều. Điều này có thể làm gián đoạn thời gian ngủ ban đêm của bạn.
- Nói chung, phòng ngủ của bạn phải nằm trong khoảng từ 60 đến 67 độ khi bạn đang cố gắng ngủ. Loại bỏ sự xao lãng.
- Loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng dư thừa sao cho căn phòng của bạn yên tĩnh, bình tĩnh và tối Nicotine, caffeine và rượu.
- Nicotin và caffeine là chất kích thích, và mặc dù rượu có thể gây mê, nhưng nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, theo NSF. Tránh màn hình điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ.
- Nghỉ ngơi từ điện thoại, máy tính xách tay, máy tính bảng và tivi. Cắt giảm trò chơi điện tử.
- Bạn càng chơi càng nhiều, chất lượng giấc ngủ càng thấp, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Sleep Research vào tháng 4 năm 2015. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng mỗi giờ chơi game trong ngày đẩy lùi thời gian đi ngủ thêm 6,9 phút. Bác sĩ về các vấn đề về giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ là một trong những điều kiện có thể điều trị có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu bạn có nên kiểm tra tình trạng này hay không.
- Giảm cân. Giảm chỉ 5% trọng lượng ban đầu của bạn có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ, theo một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2015 vấn đề của tạp chí Béo phì.
- Hãy hoạt động. NSF nhấn mạnh hoạt động thể chất hàng ngày để có giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử dành một số thời gian hoạt động của bạn ở ngoài trời, trong một không gian xanh tự nhiên. Dành thời gian bên ngoài dường như giúp bảo vệ chống lại các vấn đề về giấc ngủ, theo một bài báo trong số ra tháng 7 năm 2015 của tạp chí Y học dự phòng.
