Mục lục:
- Đào tạo khoảng thời gian là gì?
- Cân nhắc bằng chứng cho đào tạo khoảng thời gian
- Theo Brandfass, đào tạo khoảng thời gian có thể là một lựa chọn tốt cho một số người có MS - nhưng chỉ khi bạn đã thiết lập một mức độ bền vững cơ bản trước.
Khi bạn mắc bệnh đa xơ cứng (MS), nhận được số tiền và loại tập thể dục phù hợp rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Nhưng vì nhiều lý do - bao gồm, ở một số người, mệt mỏi - nhiều người mắc bệnh MS không nhận được nhiều hoạt động thể chất như họ cần.
Thực tế, một phân tích gần đây được công bố vào tháng 4 năm 2017 trên tạp chí Multiple Sclerosis và Rối loạn liên quan đã xem xét một số nghiên cứu và thấy rằng những người có MS tập thể dục ít hơn đáng kể, tổng thể hơn những người khỏe mạnh không có MS hoặc một tình trạng y tế khác.
Nhưng đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đa xơ cứng chỉ để tập thể dục, nhưng để làm điều đó một cách thông minh, hiệu quả. Điều này có nghĩa là tập thể dục sẽ giúp xây dựng hoặc duy trì sức mạnh và mức năng lượng của bạn mà không làm cho mệt mỏi liên quan đến MS.
Một kỹ thuật tập thể dục có thể giữ lời hứa cho những người có MS là đào tạo khoảng thời gian. Bằng cách áp dụng nguyên tắc này để tập thể dục aerobic, bạn có thể giảm mệt mỏi và tăng ý thức tổng thể của bạn về sức khỏe. Nhưng trước tiên, bạn nên tìm hiểu lý do tại sao loại bài tập này có thể hoặc không phù hợp với bạn.
Đào tạo khoảng thời gian là gì?
Đào tạo khoảng thời gian là một chương trình tập thể dục. theo cách có cấu trúc. Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2016 trên tạp chí Biên niên sử vật lý và phục hồi chức năng , 26 người có MS đã tập luyện trên một chiếc xe đạp cố định liên quan đến thời gian khởi động 10 phút, sau đó 1 phút đạp xe cường độ cao với 90% nhịp tim tối đa sau 3 phút đạp xe cường độ thấp.
Khoảng thời gian đạp xe cường độ cao và cường độ thấp sau đó được lặp lại năm lần trong tổng thời gian tập luyện của 30 phút.
Trong nghiên cứu này, thói quen khoảng thời gian được ghép nối với một thói quen tập luyện sức mạnh tổng cộng hai hoặc ba buổi mỗi tuần. Sau vài tuần, những người tham gia báo cáo những cải thiện về sức sống, tình cảm và hạnh phúc chung trên bảng câu hỏi, và 23 trong số 26 cho biết họ tiếp tục tham gia hoạt động thể chất thường xuyên.
Theo Kathleen G. Brandfass, một Bác sĩ trị liệu vật lý và giám đốc điều trị ngoại trú và thần kinh tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh ở Pennsylvania, đào tạo khoảng thời gian có thể kết hợp nhiều bài tập aerobic, bao gồm đạp xe tĩnh (thẳng đứng hoặc nằm nghiêng), sử dụng huấn luyện viên elip, đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ và điều trị thủy sinh.
Điều quan trọng là bao gồm một số bài tập aerobic liên quan đến cánh tay, Brandfass nói, "đặc biệt là nếu chân ai đó có liên quan nhiều hơn" trong các triệu chứng liên quan đến MS. Sử dụng một chiếc xe đạp cánh tay có thể là một cách tốt để bắt đầu đào tạo khoảng thời gian trong trường hợp đó, cô ấy gợi ý
Cân nhắc bằng chứng cho đào tạo khoảng thời gian
Một số nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng đào tạo khoảng thời gian có thể mang lại lợi ích cho những người có MS - nhưng hầu hết trong số đó có kích thước nhỏ, và không ai cho rằng đào tạo theo thời gian tốt hơn bài tập aerobic truyền thống, bền vững ở những người có MS.
Ngoài nghiên cứu tháng 9 năm 2016, một nghiên cứu được công bố vào tháng 9/2015 trên tạp chí PLOS Một cũng kiểm tra đào tạo khoảng cường độ cao ở những người có MS, lần này so sánh nó với đào tạo aerobic cường độ cao liên tục, cũng như ít vận động, trong 12 tuần. Cả hai nhóm tập thể dục đều có những cải thiện đáng kể so với định canh định cư, nhưng hai phương pháp tiếp cận có một số hiệu ứng khác nhau. Sức mạnh cơ bắp chân, bởi các biện pháp nhất định, tăng nhiều hơn với tập thể dục liên tục - trung bình 45 phần trăm, so với chỉ 13 phần trăm trong nhóm khoảng.
Nhưng nhóm khoảng cách mất nhiều hơn một chút mỡ cơ thể của họ - 3,9 phần trăm so với 2,5 phần trăm - và chỉ có nhóm khoảng thời gian thấy sự gia tăng độ bền và khối lượng mô nạc. Tổng số hoạt động thể chất tăng lên trong nhóm khoảng 86%, và trong nhóm tập thể dục liên tục 73%.
Trong một nghiên cứu khác, được trình bày trong phiên họp tại cuộc họp thường niên của Học viện Thần kinh học Mỹ vào tháng 4 năm 2017, 40 người với MS được chỉ định cho đào tạo khoảng thời gian cường độ cao hoặc đào tạo độ bền vừa phải trên một chiếc xe đạp tĩnh ba lần một tuần trong tám tuần. Vào cuối giai đoạn này, các thành viên của nhóm khoảng thời gian báo cáo ít mệt mỏi hơn, trong khi nhóm chịu đựng không có bất kỳ thay đổi nào.
Có phải đào tạo Interval phù hợp với bạn không?
Theo Brandfass, đào tạo khoảng thời gian có thể là một lựa chọn tốt cho một số người có MS - nhưng chỉ khi bạn đã thiết lập một mức độ bền vững cơ bản trước.
Khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, "biến đầu tiên mà bạn làm việc là thời gian", cô nói. Điều này có nghĩa là tập thể dục liên tục trong 5, sau đó 10, sau đó 15 phút trước khi thêm bất kỳ khoảng thời gian cường độ cao nào vào thói quen của bạn.
Điều quan trọng trong bất kỳ chế độ tập thể dục nào, Brandfass nhấn mạnh rằng những người bị MS tránh thực hành có thể dẫn đến quá nóng và mệt mỏi
"Rất nhiều người có động lực để tập thể dục, nhưng nếu họ có những rào cản này - như họ đã quá mệt mỏi, hoặc họ quá nóng bản thân - những thứ đó sẽ ngăn cản," cô nói.
Một số mẹo để giữ mát trong khi tập thể dục :
Tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi trời mát hơn
- Đi đến phòng tập thể dục có máy lạnh
- Để nước đá trên tay để nhấm nháp hoặc văng vào chính mình
- Mặc áo mát, quấn thân, hoặc quấn cổ
- Làm việc trong quần áo nhẹ hoặc thậm chí là đồ lót
- Thay vì tự mình thử nghiệm với khoảng thời gian, Brandfass khuyên bạn nên đi khám bác sĩ vật lý với huấn luyện thần kinh để bắt đầu. Ngoài việc làm việc về sức mạnh, sức chịu đựng và sự cân bằng của bạn, “Chúng tôi thực sự cũng đang cố gắng giải quyết những gì đang diễn ra với bộ não”, cô nói.
"Tôi hiểu mọi người đang bận," cô nói, nhưng "một khi họ bắt đầu giảm mệt mỏi và thực sự cảm thấy tốt hơn, điều đó tạo nên sự khác biệt."
