Mục lục:
NHẬT BẢN
- Bạn càng nhận được nhiều ánh sáng hơn từ màn hình TV, máy tính xách tay và thậm chí
- Để bảo vệ sức khỏe tâm thần của bạn, hãy cân nhắc tắt màn hình trước khi đi ngủ, sử dụng bóng đèn đỏ và giữ cho căn phòng của bạn hoàn toàn tối.
Đốt dầu nửa đêm quá thường xuyên, và bạn có thể tăng nguy cơ bị trầm cảm và tự tử.
Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm (LAN) là vấn đề. Một nghiên cứu, nhìn vào ảnh hưởng của tiếp xúc với ánh sáng ban đêm trên người cao tuổi, thấy rằng ánh sáng tiếp xúc càng lúc càng mãnh liệt vào ban đêm, thì càng có nhiều triệu chứng trầm cảm.
“Trong nghiên cứu của chúng tôi, phơi sáng vào ban đêm sẽ có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm, chất lượng giấc ngủ, bất thường chuyển hóa, và huyết áp, và một vấn đề sức khỏe như trầm cảm và mất ngủ được biết là tự tử, ”đồng tác giả nghiên cứu và nghiên cứu giấc ngủ Kenji Obayashi, MD, PhD, giảng viên nghiên cứu tại Trường Y khoa Đại học Y Nara, Nhật Bản. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Rối loạn ảnh hưởng vào năm 2013.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang vướng víu những cách phức tạp mà thiếu ngủ, ánh sáng ban đêm, trầm cảm và tự tử có thể liên quan. Không có nghiên cứu nào liên kết trực tiếp ánh sáng vào ban đêm để tự sát, ngoài một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên BMC Psychiatry chứng minh mối tương quan giữa tự tử, vĩ độ cao và mùa hè ở Greenland. Tuy nhiên, Obayashi nói rằng ánh sáng ban đêm có thể làm thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, liên quan đến các chu kỳ ngủ / thức và cũng đóng vai trò trong việc giúp quản lý nhiều hệ thống của cơ thể. trầm cảm và mất ngủ; Ngoài ra, mạng LAN có thể thay đổi mô hình tiết melatonin của con người, đó là hormone liên quan đến tình trạng tâm thần và chất lượng giấc ngủ. ”Khuyến khích việc tiếp tục nghiên cứu là những nghiên cứu như một trong phân tử Tâm thần năm 2013 đã chỉ ra rằng tỷ lệ trầm cảm chính đã tăng lên khi con người ngày càng trở nên sáng hơn.
LIÊN QUAN: 6 yếu tố có thể tăng nguy cơ tự tử
Một số nhà nghiên cứu nhận thấy rằng có đủ ánh sáng vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể chống lại những tác động này, nhưng nhóm nghiên cứu của Obayashi phát hiện ra rằng ánh sáng vào ban đêm có liên quan đến trầm cảm bất kể ánh sáng ban ngày của mọi người là như thế nào, bởi vì nhịp sinh học là một quá trình 24 giờ, không phải một sự kiện duy nhất, ánh sáng suốt cả ngày lẫn đêm sẽ ảnh hưởng đến chúng.
Làm thế nào để làm mờ ánh sáng
Nếu bạn đang sử dụng trò chuyện của truyền hình, hãy nhẹ nhàng ngủ, có thể bạn sẽ mất thời gian để áp dụng các chiến lược tiết kiệm sức khỏe tâm thần này. hem anyway:
Tắt màn hình.
Tắt tivi, máy tính xách tay, điện thoại, máy tính và máy tính bảng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử nghe radio hoặc audiobook khi bạn đi qua thói quen đi ngủ của bạn.
- Sử dụng màn hình màu đỏ. Nếu bạn không thể bỏ máy tính bảng hoặc điện thoại, hãy tìm ứng dụng cung cấp cho bạn màn hình ban đêm màu đỏ tránh hiệu ứng thức dậy của ánh sáng xanh.
- Làm mờ ánh sáng. Khi bạn đi qua buổi tối, hãy tắt đèn. Ví dụ, sử dụng đèn thay vì đèn trên cao.
- Giữ cho phòng ngủ tối. “Sử dụng rèm cản sáng ngăn ánh sáng từ đèn đường bên ngoài vào phòng ngủ, và nhớ tắt tivi trong phòng ngủ trước khi đi ngủ, "Nhà nghiên cứu giấc ngủ được đề nghị Tracy Bedrosian, tiến sĩ, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Viện Salk ở La Jolla, Calif.
- Đeo mặt nạ ngủ. Nếu bạn không thể kiểm soát hoàn toàn lượng ánh sáng trong phòng, hãy che đậy mắt khi bạn đi ngủ.
- Chọn đèn ngủ màu đỏ. Ánh sáng trên phổ màu xanh có nhiều khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy bỏ qua các bóng đèn trong suốt hoặc đèn huỳnh quang. "Sử dụng các mức ánh sáng thấp trong bước sóng màu da cam / đỏ", nhà thần kinh học tư vấn Randy Nelson, chủ tịch khoa khoa học thần kinh tại Đại học bang Ohio ở Columbus, cho biết. Chọn bóng đèn màu đỏ hoặc sử dụng kính màu đỏ nếu bạn phải di chuyển vào ban đêm.
- Nhận ánh sáng buổi sáng sớm. “Tôi rất muốn mọi người tiếp xúc với ánh sáng phổ rộng vào buổi sáng và cắt giảm ánh sáng đêm, ”Nelson nhấn mạnh. Hãy ra ngoài, nếu có thể.
- Nhiều nguồn ánh sáng nhân tạo đã tồn tại trong một thời gian tương đối ngắn và nghiên cứu chỉ bắt kịp với ý nghĩa của chu kỳ ngủ / thức của mọi người. Nhưng bạn không phải đợi từ cuối cùng để thực hiện các lựa chọn làm mờ tâm trạng vào ban đêm.
