Bạn có thích khoai tây chiên hoặc salad không? Không có gì bí mật: Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn lựa chọn kém - các loại thực phẩm chế biến hoặc nhanh chóng được nạp với đường và chất béo "xấu", ví dụ - rất có thể là bạn sẽ tăng cân. Và nếu bạn vượt quá trọng lượng lý tưởng của bạn, bạn sẽ bắt đầu đặt căng thẳng vào trái tim của bạn. Nhưng ngay cả khi bạn là loại người có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không tăng cân quá nhiều, bạn vẫn có thể phát triển các vấn đề về tim. Thực phẩm chế biến và ăn nhanh cũng có xu hướng có nhiều muối, có thể làm tăng huyết áp của bạn bằng cách tăng lượng chất lỏng cơ thể bạn giữ lại. "Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim", Amir Hedayati-Rad, MD, một chuyên gia tim mạch tại Trung tâm Y tế St. Vincent ở Los Angeles, cho biết.
Không chỉ là những gì bạn không nên ăn, mặc dù: Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Và sau một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim không khó như bạn nghĩ. "Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ phải ăn các loại thực phẩm đặc biệt để bảo vệ trái tim của họ", Ximena Jimenez, RD, một chuyên gia dinh dưỡng ở Miami và phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho biết. Nhưng điều đó không đúng. "Tất cả những gì bạn cần làm là ăn ít thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt và nhiều thực phẩm khác - đặc biệt là trái cây tươi và rau quả - được nạp chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật," Jimenez nói. Chất dinh dưỡng thực vật là hóa chất thực vật giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Đây là cách ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm tốt nhất cho tim:
- Chọn protein nạc. Ăn thịt nạc, không da gia cầm và cá béo. "Cố gắng có một con cá béo như cá hồi ít nhất hai lần một tuần," Tiến sĩ Hedayati-Rad nói. Cá hồi có một trong những tỷ lệ cao nhất của HDL hoặc cholesterol "tốt", góp phần vào sức khỏe tim mạch.
Thận trọng: Để giữ cho chế độ ăn uống của bạn khỏe mạnh, không chiên. Thay vào đó, luôn nướng, nướng, hoặc nướng thịt, gia cầm và cá. Cũng cắt bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trước khi ăn.
Tránh: Chỉ đạo các loại thịt nội tạng như gan, ớt, thận và bánh ngọt. Chúng có nhiều chất béo và nên được dành riêng cho những dịp đặc biệt.
- Chọn chất béo có lợi cho tim. Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Các lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch để nấu ăn hoặc sử dụng cho nước sốt xà lách là các loại dầu thực vật lỏng như dầu hạt cải và dầu ô liu. Dầu lạc và dầu mè cũng là lựa chọn tốt. Các chất béo lành mạnh khác bao gồm axit béo omega-3, được tìm thấy nhiều nhất trong cá béo giàu protein như cá hồi.
Thận trọng: Bất kỳ chất béo nào có hàm lượng calo cao, vì vậy ngay cả chất béo lành mạnh cũng nên được ăn ở mức độ vừa phải. Tránh:
Chất béo chuyển hóa và quá nhiều chất béo bão hòa không tốt cho tim của bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa (như bơ, phô mai và sữa nguyên chất) cũng như nhiều loại bánh nướng và thực phẩm chiên. Những chất béo này nên chiếm ít hơn 7 phần trăm chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, vì vậy nếu bạn đang nhận được 2.000 calo mỗi ngày, không quá 140 calo nên đến từ chất béo bão hòa. Và chất béo chuyển hóa nên rất hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Những chất béo này là dầu thực vật lỏng với hydro được thêm vào để làm cho chúng vững chắc hơn. Nếu bạn đọc các thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm, bạn sẽ tìm thấy chất béo trans, hoặc "dầu hydro hóa một phần" trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh quy mua, bánh quy giòn và khoai tây chiên. . Để có đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ mà không cần quá nhiều calo, hãy thử ăn nhiều trái cây và rau quả với nhiều màu sắc khác nhau. Bởi vì chúng có nhiều chất xơ, hoa quả và rau quả có thể làm bạn cảm thấy no hơn, giúp bạn ăn ít hơn. Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch này, nó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và huyết áp, điều này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Jimenez nói: "Chất xơ là người bạn tốt nhất của bạn vì một trái tim khỏe mạnh.
- Tránh: Không ăn trái cây đóng hộp trong xi-rô nặng hoặc dâu đông lạnh có thêm đường. Càng nhiều đường bạn ăn, lượng calo bạn tiêu thụ càng nhiều, giúp tăng cân và nguy cơ tim.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt là lúa mạch, ngô, yến mạch, gạo hoang, gạo lứt, lúa mạch đen và quinoa. Khi bạn mua bánh mì, đảm bảo thành phần đầu tiên trên nhãn là toàn bộ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt
- Tránh: Không ăn các loại thực phẩm làm từ bột tinh chế hoặc ngũ cốc đã chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng. > Chọn thức ăn ít muối.
Hãy tìm các loại rau đóng hộp có ghi "không thêm muối" trên nhãn. Tại cửa hàng bán thức ăn, mua gà tây ít natri và phô mai ít béo, giảm béo. Hãy tìm các phiên bản ít muối của súp đóng hộp và các loại thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh không có muối như bánh quy và các loại hạt. Tốt hơn, hãy thử chế biến các món súp của riêng bạn, chẳng hạn như nước dùng gà hoặc rau, ở nhà. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên ăn quá ba phần tư thìa cà phê muối mỗi ngày từ tất cả các nguồn, có thể gây khó khăn nếu bạn ăn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến. Hãy thử sử dụng các loại gia vị thay vì muối để thêm hương vị. Tránh:
- Không ăn thịt chế biến như thịt xông khói hoặc thịt ăn trưa có nhiều muối. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc có nguy cơ bị bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và tìm hiểu cách kết hợp các loại thực phẩm có lợi cho tim vào bữa ăn của bạn lập kế hoạch. Không chỉ tốt hơn cho bạn, nhưng những thực phẩm tươi ngon, bổ dưỡng cho tim cũng có hương vị tốt hơn.
