Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, vì vậy trở nên năng động hơn một chút có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng tuổi thọ của bạn. Nếu bạn đang lo lắng bạn đang quá ra khỏi hình dạng để bắt đầu, không được. "Nó nguy hiểm hơn để duy trì ít vận động hơn là bắt đầu một chương trình tập luyện", Barry A. Franklin, tiến sĩ, giám đốc chương trình phục hồi chức năng tim và phòng thí nghiệm tập thể tại Bệnh viện William Beaumont ở Royal Oak, Mich.
Đừng nghĩ, tuy nhiên, bạn phải trở thành một marathoner để thấy những lợi ích như vậy. "Sự gia tăng nhỏ trong thể dục tim mạch thông qua các cuộc tập luyện ngắn có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe của tim", Franklin nói thêm rằng những người hoạt động thể chất có thể giảm tới 50% các biến cố tim mạch, chẳng hạn như đau tim.
Nhưng loại bài tập nào là tốt nhất? Các chuyên gia nói rằng bạn cần hai loại: tập thể dục aerobic và rèn luyện sức khỏe.
Tập thể dục nhịp điệu cho sức khỏe tim mạch
Mặc dù tập thể dục aerobic có thể bao gồm các lớp đạp xe, bơi lội, chạy bộ và hiếu khí, đi bộ có thể là một trong những hoạt động tốt nhất. Đó là bởi vì bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, và bạn cần ít thiết bị bên ngoài một đôi giày tốt.
Plus, Franklin nói, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ mang lại lợi ích to lớn cho tim. Nó giúp mọi người cải thiện mức độ tập thể dục và khả năng chịu đựng của họ, và nó đốt cháy calo để hỗ trợ giảm cân. Đi bộ có thể làm giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol và khả năng xử lý glucose hoặc đường của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hãy tập thể dục 30 phút tập luyện cường độ vừa phải ít nhất năm ngày một tuần, hoặc 20 số phút hoạt động mạnh mẽ ba lần một tuần. Franklin định nghĩa bài tập cường độ vừa phải tương đương với việc đi bộ nhanh, như thể bạn có nơi nào đó để đi, trong khi tập thể dục mạnh mẽ thậm chí còn đi bộ nhanh hơn. Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục, chỉ cần tránh thực hiện các hoạt động mạnh mẽ cho đến khi bạn tập thể dục trong vài tháng. Điều này cũng xảy ra đối với những người có vấn đề về tim: Nếu bạn không có bác sĩ, hãy tuân theo các chế độ cường độ vừa phải.
Nếu 30 phút âm thanh quá khó khăn lúc đầu, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự bằng cách thực hiện ba lần 10 phút mỗi lần ngày. Ví dụ, có thể bạn đi bộ chó trong 10 phút vào buổi sáng, đi bộ 10 phút vào bữa trưa và đi bộ thêm 10 phút sau bữa tối.
Sau đó, lên lịch một thời gian để rèn luyện sức mạnh, sẽ bổ sung - nhưng không thay thế - phần hiếu khí của chương trình tập luyện của bạn.
Đào tạo sức mạnh cho sức khỏe tim mạch
Đào tạo sức mạnh làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng; giúp cơ thể bạn xử lý đường trong máu; giảm huyết áp; và tăng khối lượng cơ thể nạc, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Franklin nói: “Khi bạn già đi, bạn sẽ giảm khối lượng cơ thể và tăng khối lượng chất béo. Kết quả? Bởi vì bạn đang giảm khối lượng cơ thể nạc, đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, bạn tăng cân. Tuy nhiên, khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn duy trì khối lượng cơ thể nạc và ngăn ngừa tăng cân.
Tập luyện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể hai lần một tuần, hoàn thành một bộ tám đến 12 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ. Khi bạn tiến bộ, tăng lên hai hoặc ba bộ. Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho một hoặc hai phiên hoặc mua DVD hoặc sách hướng dẫn.
Kết hợp hoạt động rèn luyện sức khỏe và hiếu khí của bạn với chế độ ăn kiêng hãy thận trọng: Nếu bạn ít vận động trong một thời gian, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào.
Để biết tin tức và thông tin mới nhất về cách sống lối sống lành mạnh, theo dõi @HeartDiseases trên Twitter từ các biên tập viên của @EverydayHealth.
