Khi nói đến bữa trưa, một vài lựa chọn có thể đánh bại một chiếc bánh sandwich để đơn giản. Nó rất nhanh, thật dễ dàng và rất đơn giản để ăn cho dù bạn đang ở văn phòng của bạn, làm việc trên một công trường xây dựng hay trên đường đi. Thật không may, một chiếc bánh sandwich đơn giản có thể dễ dàng đóng gói hàng trăm calo. Thêm phô mai, mayo và các đồ ăn thừa khác có thể ăn bánh sandwich khỏe mạnh và biến nó thành một thảm họa chế độ ăn uống.
May thay, bạn không phải từ bỏ món ăn trưa này nếu bạn làm theo một vài ý tưởng bánh sandwich đơn giản để làm cho bữa ăn của bạn cả khỏe mạnh và ngon. Ở đây, các bản sửa lỗi dễ dàng để tăng giá trị dinh dưỡng của bánh sandwich và giữ calo dưới lớp bọc.
5 Do cho bánh Sandwich khỏe mạnh
Hãy suy nghĩ lại những gì giữa bánh mì với những ý tưởng bánh sandwich lành mạnh:
- Tải nó với trái cây hoặc rau. Khi nói đến công thức nấu ăn bánh sandwich, rau thường được xem là thứ yếu. Tuy nhiên, Sylvia Melendez-Klinger, RD, người sáng lập của Hispanic Food Communications, nói rằng khi nói đến những ý tưởng bánh sandwich tươi ngon, và lành mạnh, rau quả có thể là ngôi sao. "Dưa chuột lát, lát cà chua, zucchini lát, hạt dẻ nước, hoặc các loại rau yêu thích khác của bạn là tất cả tuyệt vời," cô nói. “Trái cây thêm một cuộc khủng hoảng ngon tuyệt vời cho bánh mì kẹp. Hãy thử dưa hấu thái mỏng, dưa hấu, mật ong, lê và táo với bánh sandwich của bạn. ”Chỉ cần cảnh giác với một số bánh mì kẹp rau - các loại rau có thể ở đó, nhưng nhiều phiên bản nhà hàng được chứa phô mai và gia vị có hàm lượng calo cao. > Nằm xuống một lây lan nhẹ hơn.
- Nhiều loại bánh sandwich có lợi cho sức khỏe sẽ được hoàn thiện bằng những loại bơ có hàm lượng calo cao như sốt mayonnaise. Thay vào đó, Kathy Taylor, RD, giám đốc dinh dưỡng tại Bệnh viện Grady ở Atlanta, tìm ra những cách lành mạnh khác để thêm hương vị mà không có nhiều chất béo. “Chọn những loại gia vị ít chất béo như sốt mayo hoặc sốt xà lách, mù tạt, hummus, hoặc thậm chí là một hoặc hai lát bơ để thêm độ ẩm cho bánh sandwich của bạn và vẫn giữ nó trong một khoảng calo tốt”, cô nói. Đi với protein nạc Thịt có thể là một phần của một chiếc bánh sandwich khỏe mạnh, Taylor nói. Bí mật này là lựa chọn nguồn protein nạc, lành mạnh mà không làm nặng bánh sandwich của bạn với lượng chất béo dư thừa và calo. "Chọn các protein lành mạnh như thịt gà thái lát, cá, hoặc gà tây, hoặc thậm chí cả cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp", cô đề nghị.
- Chọn bánh mì nguyên hạt. Một trong những cách tốt nhất để làm bánh sandwich bằng cách chọn đúng bánh mì, Melendez-Klinger giải thích. "Trộn lên lựa chọn bánh sandwich của bạn bằng cách cố gắng bánh mì cao hơn trong chất xơ, chẳng hạn như toàn bộ lúa mì," cô nói. “Những lựa chọn này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.”
- Ăn bánh sandwich nhỏ hơn. Cuối cùng, một trong những ý tưởng bánh sandwich đơn giản nhất cũng là một trong những cách dễ nhất - chỉ cần tránh những chiếc bánh sandwich quái vật có sẵn tại nhiều nhà hàng một phần nhỏ hơn, Taylor nói. "Chọn một chân dài tăng gấp đôi lượng calo," cô nói. Vì vậy, nếu bạn đang ăn một chiếc bánh sandwich nhỏ, hãy giữ nguyên kích thước phần và tránh xa quá nhiều lớp trên bề mặt vì nhiều nhà hàng tát thêm nhiều gia vị và phô mai hơn bạn sẽ ở nhà, và lượng calo tăng lên.
- 5 Những điều nên tránh cho bánh Sandwich lành mạnh Để có một chiếc bánh sandwich thật sự khỏe mạnh, những gì bạn bỏ ra cũng quan trọng như những gì bạn đưa vào:
Đừng tải lên những miếng thịt nguội.
bánh sandwich làm đầy để sử dụng, nhưng Melendez-Klinger nói bạn cần phải cẩn thận, như nhiều "thịt ăn trưa đóng gói truyền thống" được nạp với chất béo, natri, và chất bảo quản. Chọn những miếng thịt gà, gà tây, hoặc hải sản nấu chín mới để thay thế nạc hơn.
- Đừng phủ lên phô mai. Phô mai là một cách dễ dàng để lấy một chiếc bánh sandwich khỏe mạnh khác và làm cho nó không lành mạnh. Melendez-Klinger khuyên bạn nên chọn một loại phô mai ít chất béo hoặc chỉ cần tránh phô mai hoàn toàn có lợi cho sự lây lan của bánh sandwich, chẳng hạn như hummus, hoặc nhiều loại trái cây và rau thơm ngon. Nếu bạn không thể chống lại phô mai, hãy chọn một loại ít chất béo như Thụy Sĩ và tránh phô mai giàu chất béo như cheddar.
- Đừng để nó lên bánh mì trắng. Bánh mì trắng là một trong những căn cứ tồi tệ nhất mà bạn có thể sử dụng cho bất kỳ bánh sandwich nào, Taylor giải thích. "Chọn bánh mì trắng được làm bằng chất bảo quản và bột chế biến cung cấp rất ít dinh dưỡng", cô nói. Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn bao gồm bánh mỳ nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt khác, và các loại ngũ cốc nguyên chất. Đôi khi, bạn thậm chí có thể bỏ qua bánh mì hoàn toàn và bọc bánh sandwich vào rau diếp.
- Đừng lạm dụng bánh sandwich nướng. Chúng có thể ngon, nhưng Melendez-Klinger nói rằng bánh mì nướng này là những món ăn bí mật. "Bánh mì nướng hoặc panini thực sự phổ biến, nhưng thường được chuẩn bị với rất nhiều dầu hoặc bơ để cung cấp cho họ một kết cấu gỉ," cô nói. Thay vào đó, chỉ cần bánh mì nướng nếu bạn muốn hương vị của một chiếc bánh sandwich nóng trong một gói lành mạnh hơn.
- Đừng ăn bánh mì đóng gói sẵn. Chúng tôi thường vội vàng khi nói đến việc mua bánh sandwich cho bữa ăn trưa, nhưng Jeannette Bessinger và Tracee Yablon-Brenner, RD, những người sáng lập của các bà mẹ thực phẩm và các tác giả của
- Thức ăn đơn giản cho gia đình bận rộn , nói rằng tốt nhất là tránh xa bánh mì đóng gói sẵn trong hầu như tất cả hình dạng và hình thức. "Hầu hết không phải là siêu tươi, được thực hiện trên một số hình thức bánh mì trắng, và được thực hiện với các loại thịt rẻ nhất, pho mát, và lây lan," họ nói. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn đã bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và natri. Thay vào đó, hãy dành vài phút vào buổi sáng để làm cho mình một chiếc bánh sandwich khỏe mạnh để ăn ngày hôm đó để ăn trưa. Hãy nhớ rằng, khi bạn tự làm bánh mì nguyên hạt hoặc kết thúc tốt đẹp và tránh ăn kiêng, bánh sandwich của bạn sẽ thực sự lựa chọn lành mạnh.
