Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp (RA), nhưng làm việc khi bạn bị bệnh đôi khi có thể gây đau. Chìa khóa để tập thể dục khi bạn có RA là tìm một thói quen an toàn và hiệu quả, Mike Fantigrassi, MS, giám đốc dịch vụ chuyên nghiệp và giảng viên chính của Học viện Y học Thể thao Quốc gia cho biết.
Và phần thưởng có thể rất tuyệt vời. Đối với những người bị RA, kết quả tích cực của tập thể dục bao gồm động lực hơn, nhận thức về sức khỏe tốt hơn, tự tin hiệu quả hơn - niềm tin vào khả năng đạt được mục tiêu cá nhân, theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Hoạt động thể chất và sức khỏe
An toàn tập thể dục, đặc biệt quan trọng khi bạn có RA. Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, hãy chắc chắn rằng nó không sao với bác sĩ của bạn trước, Fantigrassi nói. Bác sĩ của bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ở trong thử thách vật lý.
Nếu bạn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân, hãy nói trước về việc có RA. "Hãy cho anh ta hoặc cô ấy biết những gì khớp bị ảnh hưởng và nếu có bất kỳ bài tập mà cung cấp cho bạn rắc rối", Fantigrassi nói. Nếu có thể, hãy làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm với những người bị RA. Bạn thậm chí có thể xem nếu huấn luyện viên của bạn sẵn sàng nói chuyện với bác sĩ của bạn để hiểu rõ hơn về RA của bạn trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập luyện.
Sau đó, khi bạn tập thể dục, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn bị bùng phát, bạn có thể không tập thể dục một phần cơ thể của bạn trong một ngày hoặc lâu hơn, Fantigrassi nói. "Điều quan trọng là phải biết cơ thể của bạn và những gì bình thường đau so với một cái gì đó gây viêm khớp," ông nói.
Workout "Feel Better With RA" của bạn
Một thói quen tập luyện lý tưởng cho một người có RA thường thấp tác động , làm việc toàn bộ cơ thể, và kết hợp cardio với đào tạo sức đề kháng. Việc tập luyện cũng thường ít căng thẳng hơn các bài tập khác. Ví dụ, bạn có thể làm từ 10 đến 12 lần lặp lại thay vì lên đến 20. “Có ít căng thẳng hơn, nhưng bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích của việc tập thể dục,” Fantigrassi nói.
Nếu bạn nhận được sự giúp đỡ của bác sĩ , nhằm mục đích kết hợp đào tạo kháng chiến và hoạt động tim mạch từ ba đến năm lần một tuần trong 30 đến 60 phút mỗi lần, Fantigrassi nói. Thói quen tập thể dục được đề nghị của ông cho người mới bắt đầu tập trung vào sự cân bằng, ổn định, hình thức, và kỹ thuật. Bạn có thể hoàn thành thường xuyên liên tục, hoặc bạn có thể nghỉ ngơi tối đa 90 giây giữa mỗi lần di chuyển.
Các thói quen tác động thấp sau đây là tập luyện toàn thân sẽ mất từ 30 đến 40 phút để hoàn thành. Bạn sẽ cần một con lăn bọt mềm, quả tạ, một quả bóng ổn định, một bước tập thể dục và một tấm thảm.
Khởi động
1. Tự phát hành tự thân. Nằm nghiêng về phía bạn. Đặt con lăn một vài inch dưới vai của bạn để nhắm mục tiêu cơ bắp trở lại của bạn. Từ từ di chuyển con lăn bằng cách dịch chuyển trọng lượng của bạn về phía trước hoặc phía sau. Tìm kiếm khu vực đấu thầu và giữ tối đa 30 giây. Đừng lăn trên khu vực xương hoặc khớp. Áp dụng thêm áp lực nếu điều này là thoải mái; khu vực này có thể cảm thấy dịu dàng, nhưng nó không nên đau đớn. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia của bạn. Sau đó ngồi dậy, với đôi chân của bạn ở phía trước của bạn và cánh tay của bạn hỗ trợ cơ thể của bạn. Đặt con lăn dưới bắp chân của bạn và từ từ di chuyển nó bằng cách chuyển trọng lượng của bạn. Một lần nữa, tìm kiếm một khu vực đấu thầu và giữ cho đến 30 giây. Đừng lăn trên khu vực xương hoặc khớp. Áp dụng nhiều áp lực hơn, nhưng hãy ở trong khu vực thoải mái của bạn
2. Căng thẳng hông căng thẳng Đặt một chân phía sau bạn và giữ trong 30 giây. Đổi bên.
3. Tập thể dục chính: Ván. Nằm úp mặt xuống sàn nhà và chuẩn bị hỗ trợ bản thân trên cánh tay và khuỷu tay. Thực hiện một hoặc hai bộ 10 lần lặp lại, giữ ở trên cùng trong 2 đến 5 giây. Tập trung vào việc giữ lưng và đùi và cơ mông của bạn được ký hợp đồng.
4. Bài tập chính: Cầu sàn hai chân. Nằm trên sàn đối diện với bàn chân hông rộng và thẳng. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay phải đối mặt xuống. Nâng hông ra khỏi sàn cho đến đầu gối và vai là mức độ, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. Đầu gối nên ở lại phù hợp với ngón chân của bạn trong suốt di chuyển. Thực hiện một hoặc hai bộ 10 đại diện, giữ ở trên cùng trong 2 đến 5 giây.
5. Cân bằng một chân. Nhấc một chân ra khỏi mặt đất và trước mặt bạn. Giữ trong 5 đến 20 giây. Lặp lại với chân còn lại. Hoàn thành một hoặc hai bộ. Khi tiến triển, bạn có thể vươn chân về phía trước, bên hông hoặc phía sau trong khi cố giữ thăng bằng.
Các bài tập kháng chiến
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, thực hiện các bài tập này như một “mạch” không nghỉ ngơi giữa, hoặc nghỉ ngơi trong tối đa 90 giây. Thực hiện một đến ba mạch từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Sử dụng tốc độ chậm, được kiểm soát cho mỗi chuyển động. Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút và sau đó lặp lại bài tập tối đa ba lần.
1. Bước lên cân bằng và uốn cong. Bước lên trên hộp tập thể dục hoặc bước. Nhấc một chân lên đồng thời nâng trọng lượng trong tay lên. Thực hiện từ năm đến sáu đại diện và sau đó chuyển đổi bên.
2. Nhấn chuông ngực. Nằm ngửa trên băng ghế hoặc bước của bạn. Giữ quả tạ của bạn thẳng qua bạn. Hạ tay xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở ngay dưới ngực bạn. Nâng trọng lượng lên.
3. Ghép chân đơn. Nhấc một chân lên một chút. Nâng các quả tạ trong mỗi bàn tay lên một góc 45 độ. Thực hiện năm đến sáu đại diện, và sau đó chuyển đổi chân bạn đang sử dụng để cân bằng. Khi bạn giữ các quả tạ, ngón cái của bạn sẽ hướng lên.
4. Cuộn tròn chân. Đặt bóng ổn định của bạn trước mặt bạn. Đặt chân và bàn chân lên quả bóng. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và đặt gót chân lên đỉnh của quả bóng. Đặt chân cách nhau từ 6 đến 8 inch. Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên cạnh bạn để cân bằng.
Hạ nhiệt
Làm mát bằng cách đi bộ hoặc thực hiện một hình thức tập thể dục cardio nhẹ trong khoảng 10 phút.
