Nếu bạn bị đau đầu gối, tập thể dục có thể là điều cuối cùng trong tâm trí bạn. Và bạn không đơn độc - trên thực tế, chỉ có 13% nam giới và 8% phụ nữ bị viêm xương khớp gối có số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị hàng tuần, các chuyên gia cho biết. Nhưng tập thể dục có thể là điều tốt nhất bạn có thể làm cho đầu gối.
"Tập thể dục là liệu pháp tốt cho đau đầu gối, nhưng nó cần phải là loại tập thể dục phù hợp", Steven Stuchin, MD, giám đốc phẫu thuật chỉnh hình tại NYU nói. Bệnh viện cho bệnh khớp ở thành phố New York. Đập đầu gối của bạn với tập thể dục tác động cao hoặc overdoing nó trong quá trình tập luyện có thể làm cho đau đầu gối của bạn tồi tệ hơn. Nhưng thật dễ dàng để tránh các vấn đề bằng cách làm theo những điều không nên làm sau khi tập thể dục với đau đầu gối.
Tập thể dục dưới nước. Nếu bạn lo lắng rằng việc tập thể dục sẽ quá khó khăn, hãy tập thể dục nước đầu tiên. "Sự nổi lên của nước sẽ giảm tải đầu gối của bạn, cho phép bạn tập thể dục với ít đau đớn hơn và căng thẳng trên các khớp xương của bạn," Tiến sĩ Stuchin nói.
Đừng tham gia vào các hoạt động có tác động cao. Bóng rổ, tennis, bóng quần vợt, bóng quần, bóng đá và bóng đá rất khó khăn trên đầu gối bởi vì chúng liên quan đến việc bắt đầu, dừng lại và quay đầu đột ngột, cũng như nhảy (và hạ cánh). Tránh bất kỳ loại tập thể dục nào liên quan đến nhảy nếu bạn bị đau đầu gối, khuyên dùng Stuchin.
Đi bộ. Đi bộ vừa phải được khuyến cáo cho những người bị đau đầu gối vì đó là hoạt động có tác động thấp. Nếu khớp của bạn đau và cứng, hãy bắt đầu từ từ và làm việc đến 20 phút đi bộ mỗi ngày, khuyến cáo Stuchin. Thêm vào đó, việc đi bộ hàng ngày sẽ giúp giảm cân - một phần thưởng khác khi mang thêm trọng lượng làm căng thẳng đầu gối.
Đừng tập thể dục trên những bề mặt cứng. “Đi bộ hoặc chạy trên bê tông hoặc nhựa đường là một ý tưởng tồi tệ bị đau đầu gối vì những bề mặt này không có sự hấp thụ sốc, ”Glenn Gaesser, tiến sĩ, giáo sư sinh lý học tại Đại học Virginia ở Charlottesville, nói. Tiến sĩ Gaesser khuyến cáo những con đường đất - cỏ là một lựa chọn tốt vì nó hấp thụ sốc, nhưng nó có xu hướng gập ghềnh và không đồng đều. Nếu cỏ và bụi bẩn không có vẻ hấp dẫn, hãy đi bộ trong nhà của bạn. “Máy chạy bộ có bề mặt phù hợp nhất và hấp thụ sốc tốt,” Gaesser nói.
Sử dụng thiết bị tập thể dục đầu gối thân thiện. Xe đạp văn phòng phẩm và máy elip (một cây cầu thang và xe đạp) cho phép bạn có được một bài tập aerobic tốt mà không cần nhấn mạnh khớp gối của bạn. “Xe đạp cố định đứng yên thậm chí còn tốt hơn vì bạn không ngồi thẳng trong khi tập thể dục, điều này sẽ làm giảm trọng lượng của khớp gối”, Gaesser nói.
Đừng cúi đầu quá mức. máy ép. Những thói quen đào tạo sức mạnh này thường đòi hỏi phải uốn cong đầu gối vượt quá 90 độ, gây áp lực quá mức và căng thẳng trên đầu gối, Stuchin nói. Làm tăng cường cơ bắp.
“Giống như cú đúp đầu gối tự nhiên, cơ bắp khỏe mạnh hơn sẽ bù đắp cho dây chằng, dây chằng và khớp bị yếu hoặc bị thương, ”Stuchin nói. Các tứ giác và hamstrings là hai nhóm cơ chính hỗ trợ đầu gối. Làm chân thẳng dậy để tăng cường tứ giác và đi ngược lại để giúp tăng cường hamstrings. Đừng lạm dụng nó.
Khi cơ bắp mệt mỏi, chúng không thể hấp thụ được nhiều cú sốc, Stuchin nói. trên đầu gối. Bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn từ từ và đảm bảo chuyển bài tập của bạn mỗi ngày để tránh lạm dụng các chấn thương như viêm gân. Ví dụ, hãy xem xét việc đi bộ và bơi lội xen kẽ. Làm ấm và căng cơ.
"Cơ bắp ấm, mềm mại không bị thương dễ dàng", Gaesser nói. Dành một vài phút để kéo dài bốn đầu gối và hamstrings trước khi tập luyện của bạn. Sau đó bắt đầu với năm phút đi bộ chậm trước khi vào hồ bơi hoặc đạp xe đạp. Điều này cũng sẽ giúp nhịp tim và nhịp thở của bạn chậm lại, điều này mang lại lợi ích cho thể lực tổng thể. Mặc dù đau đầu gối có thể biểu hiện một số rào cản tập thể dục, nhiều loại tập thể dục dễ dàng trên các khớp và sẽ làm cho đầu gối của bạn cảm thấy tốt hơn, không tệ hơn. “Hầu hết mọi người bị viêm khớp và các loại đau đầu gối khác đều không tập thể dục đủ”, Stuchin nói. "Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm đau đầu gối, cải thiện chức năng khớp, và cải thiện sức khỏe tổng thể." Nếu bạn không chắc chắn nên tập thể dục gì cho cơn đau đầu gối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc làm việc với bác sĩ vật lý. >
