Thay đổi thói quen ngủ của bạn là một trong những tác dụng phổ biến nhất của bệnh trầm cảm. Thiếu ngủ có thể bắt đầu trước trầm cảm, là triệu chứng trầm cảm và trầm cảm trầm trọng hơn.
"Trầm cảm và giấc ngủ liên quan chặt chẽ", Prashant Gajwani, phó giáo sư và phó chủ tịch lâm sàng tại khoa tâm thần nói. và khoa học hành vi tại Trường Y khoa Đại học Texas ở Houston. "Trầm cảm là một bệnh về não, và nó ảnh hưởng đến nhiều loại chức năng não, bao gồm cả chu kỳ ngủ-thức. Một khi đồng hồ sinh học này bị xáo trộn, nó có thể làm cho giấc ngủ trở nên bất thường hơn và làm tăng thêm trầm cảm. chu kỳ cho nhiều người. "
Ảnh hưởng của sự trầm cảm khi ngủ
Người bị trầm cảm thường trải qua những giấc ngủ rối loạn, nhưng cách thức trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ rất khác nhau.
" Khó ngủ đủ là một triệu chứng chính đối với hầu hết mọi người với trầm cảm, nhưng đối với khoảng 10 đến 20 phần trăm của người dân, tác động của trầm cảm dẫn đến ngủ quá nhiều, "Tiến sĩ Gajwani nói. Trầm cảm thường gây ra:
- Khó ngủ
- Khó ngủ
- Thức dậy sớm vào buổi sáng
- Ngủ quên
- Ngủ trong ngày
- Chất lượng giấc ngủ kém
- Thức dậy cảm thấy mệt mỏi
Ảnh hưởng của giấc ngủ lên sự trầm cảm
Lượng giấc ngủ ngon mà bạn đang nhận có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc của bạn. "Thiếu ngủ trong một thời gian đủ dài có thể gây ra trầm cảm", Gajwani nói. Mặc dù không có khả năng thiếu ngủ một mình chịu trách nhiệm cho hầu hết các trường hợp trầm cảm, nó có thể góp phần gây trầm cảm ở một số người. Thực tế là nhiều người có vấn đề về giấc ngủ phát triển trầm cảm có thể chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ và trầm cảm có nguyên nhân tương tự hoặc yếu tố nguy cơ. Mối liên hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ đã được tìm thấy trong nhiều nghiên cứu, ví dụ:
- Nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp 10 lần.
- Các loại rối loạn liên quan đến giấc ngủ khác, như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân bồn chồn, có liên quan với tỷ lệ trầm cảm cao. Đối với những người bị ngưng thở khi ngủ, trầm cảm thường được cải thiện bằng cách điều trị ngưng thở.
- Nghiên cứu cho thấy trẻ em bị trầm cảm vì thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều sẽ dễ bị trầm cảm lâu hơn và trầm trọng hơn.
- Các chuyên gia nghi ngờ rằng thiếu ngủ mãn tính gây ra bởi bệnh lý là một lý do người già có tỷ lệ trầm cảm cao hơn.
Lời khuyên cho giấc ngủ ngon
Nếu bạn đang ngủ say vào ban đêm hoặc bạn đang ngủ quá nhiều trong ngày, sau một số thói quen ngủ lành mạnh có thể hữu ích. Để bắt đầu, hãy đặt lịch giờ đi ngủ. Gajwani nói: "Điều rất quan trọng đối với những người có tiền sử trầm cảm để giữ giấc ngủ đều đặn". "Bạn nên đi ngủ cùng một lúc và thức dậy cùng một lúc, và sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ hoặc quan hệ tình dục." Dưới đây là một số mẹo khác để ngủ bằng cách:
- Tập thể dục. "Hãy chắc chắn tập thể dục thường xuyên và dành thời gian ngoài trời trong ánh sáng mặt trời mỗi ngày. Đây là một cách hay để thiết lập đồng hồ sinh học của bạn một chu kỳ ngủ-thức thường xuyên, "Gajwani nói.
- Bỏ qua giấc ngủ. Tránh những giấc ngủ trưa, có thể dẫn đến chứng mất ngủ ban đêm.
- Hạn chế caffeine và rượu, đặc biệt là sau đó trong ngày. Caffeine là một chất kích thích và có thể giữ cho bạn tỉnh táo, trong khi rượu có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. "Rượu trước khi đi ngủ sẽ can thiệp vào giấc ngủ", Gajwani cảnh báo. "Nó có thể giúp bạn ngủ, nhưng bạn ít có khả năng ngủ qua đêm."
- Hãy đứng dậy nếu bạn không ngủ được. "Đừng lãng phí thời gian nằm trên giường nhìn vào đồng hồ của bạn," Gajwani nói. Nếu bạn thấy mình nằm tỉnh táo, điều tốt nhất là đứng dậy và làm gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Tắt TV. "Tránh xem tivi vào ban đêm. Hầu hết các buổi biểu diễn vào buổi tối quá kích thích và không quảng bá giấc ngủ ngon", Gajwani nói. "Tốt hơn là đọc một cuốn sách hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn trước giờ ngủ."
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm việc sử dụng phòng ngủ của bạn chủ yếu để ngủ và gắn với lịch trình ngủ bình thường. Tránh xao lãng trong phòng ngủ của bạn, như điện thoại, máy tính, quá nhiều ánh sáng và quá nhiều tiếng ồn. Hãy chắc chắn rằng giường của bạn thoải mái và nhiệt độ phòng thoải mái khi ngủ.
Những thay đổi trong các mẫu giấc ngủ có thể là ảnh hưởng của trầm cảm hoặc dấu hiệu cảnh báo sớm của nó. Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn không thể ngủ hoặc nếu bạn đang ngủ quá nhiều. Gajwani cho biết: “Các loại thuốc ngủ không kê đơn không phải là một giải pháp tốt cho những người bị trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ. "Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, tập thể dục thường xuyên, và làm việc với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để kiểm soát trầm cảm của bạn." Chăm sóc bản thân, bao gồm cả việc ngủ đúng giấc, có thể giúp bạn kiểm soát được chứng trầm cảm.
