Khi bạn chọn các bài tập aerobic, biết rằng chúng đều tuyệt vời cho việc đốt calo và sức khỏe tim mạch, đặc biệt nếu bạn làm theo hướng dẫn để đi vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, một số lựa chọn aerobic đi thêm dặm cho sức khỏe của bạn.
Một khi bạn biết sự khác biệt, bạn có thể thay đổi chương trình tập luyện của bạn để bao gồm cả hai tùy chọn này, mặc dù các lựa chọn mang trọng lượng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Tập luyện trọng lượng. Những bài tập này chính xác là những gì người ta mong đợi từ cái tên: Các bài tập tập trung vào hệ thống cơ xương, tăng khối lượng xương khi bạn làm việc cơ bắp. "Tập thể dục mang trọng lượng là một cách tuyệt vời để giảm cân", Laura Stusek, điều phối viên thể dục cho trường Cao đẳng Westminster ở Salt Lake City, nói. Lựa chọn tác động cao bao gồm kickboxing, chạy bộ, chạy, leo cầu thang, nhảy múa, các lớp thể dục nhịp điệu có tác động cao, nhảy dây và chơi đĩa đơn. Lựa chọn tác động thấp bao gồm đi bộ, huấn luyện viên elip, máy bước và các lớp thể dục nhịp điệu có tác động thấp. Một lợi ích to lớn của loại bài tập này là nó làm tăng mật độ xương, điều quan trọng để ngăn ngừa loãng xương, bệnh loãng xương. Đây là lý do tại sao bao gồm tập luyện trọng lượng là rất quan trọng bây giờ và trong những năm sau đó.
Tập luyện không trọng lượng. Các bài tập này bao gồm các hoạt động căng thẳng thấp như bơi lội, đi xe đạp và thể dục nhịp điệu dưới nước. Trong khi những điều này đặt ít hoặc không có căng thẳng thực sự trên cơ thể (và không đóng góp nhiều để xây dựng xương), họ vẫn có thể thêm đến một số lượng đáng kể lượng calo bị đốt cháy. "Đi xe đạp trong nhà là một ví dụ điển hình," Stusek nói. "Nó không mang trọng lượng, nhưng những người tham gia có thể đốt cháy tới 600 calo trong một giờ, tùy thuộc vào kích thước của cá nhân và mức độ cường độ."
Cả tập luyện aerobic mang trọng lượng và không mang trọng lượng đều có thể là chìa khóa để giảm cân. Stusek khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu từ ba đến bốn ngày để bảo trì sức khỏe nói chung và từ bốn đến sáu ngày mỗi tuần để giảm cân. Cũng quan trọng để giảm cân là đào tạo khoảng thời gian, xen kẽ một phút hoạt động cường độ cao (như chạy) sau một phút tập thể dục cường độ thấp (như đi bộ) trong khoảng thời gian ít nhất 20 phút, với năm phút ấm áp -up và một năm phút mát mẻ xuống như bookends.
Giảm cân và đào tạo sức mạnh
Một thành phần tập luyện quan trọng là sức mạnh hoặc kháng đào tạo. Mặc dù không phải là bài tập mang trọng lượng, nhưng việc tập luyện này liên quan đến việc sử dụng trọng lượng tự do cầm tay và các thiết bị khác như tạ tay, đai bảo vệ và bóng ổn định để tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự ổn định khớp và tăng cường tính di động. Khi nói đến giảm cân và duy trì trọng lượng, đốt cháy calo trong khi tập thể dục là rất tốt, nhưng nó cũng rất quan trọng để tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của cơ thể (RMR). Chiếm 60 đến 75% lượng calo được đốt hàng ngày, RMR bị ảnh hưởng bởi lượng cơ trong cơ thể. Càng nhiều cơ bắp, càng nhiều calo bị đốt cháy suốt cả ngày, không chỉ trong khi tập thể dục. Bài tập rèn luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp đó, cộng thêm nó cũng giúp xây dựng xương. Vì vậy, nếu tập luyện tim mạch chính của bạn không mang trọng lượng, các buổi tập luyện sức mạnh này sẽ tạo nên phần chống loãng xương trong tổng số kế hoạch tập thể dục của bạn.
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Hoạt động thể chất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hướng dẫn hiện nay bao gồm đào tạo sức mạnh cho tất cả người lớn. ACSM khuyến cáo nên tập 8 đến 10 bài tập huấn luyện sức mạnh với 8 đến 12 lần lặp lại, hai lần một tuần nếu bạn dưới 65 tuổi; trên 65, khuyến cáo được tăng lên từ 8 đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh với từ 10 đến 15 lần lặp lại, 2-3 lần một tuần. Lưu ý: Không bao giờ rèn luyện sức mạnh vào những ngày liên tiếp, vì cơ bắp cần thời gian để xây dựng lại.
Theo thời gian, cơ bắp trở nên quen với việc tập luyện, vì vậy điều quan trọng là tiếp tục đẩy chúng bằng cách thêm trọng lượng hoặc thay đổi thói quen. Nếu có thêm sức mạnh là mục tiêu của bạn, đào tạo với trọng lượng nặng hơn là con đường để đi, trong khi bạn có thể tăng sức chịu đựng với nhiều sự lặp lại với trọng lượng thấp hơn. Cuối cùng, hãy chắc chắn bắt đầu với các nhóm cơ lớn hơn trước khi chuyển sang nhóm cơ nhỏ hơn.
Hãy nhớ rằng các bài tập mang trọng lượng và rèn luyện sức khỏe không phải là về sự phồng lên, mà là xây dựng cơ nạc và xương chắc khỏe. Những lợi ích - từ việc giảm cân nhanh hơn đến sức khỏe của xương tốt hơn - sẽ phục vụ bạn tốt.
