Nguồn vitamin D tốt nhất là gì? |

Nếu bạn nghi ngờ mình là vitamin D thiếu, yêu cầu xét nghiệm máu từ bác sĩ của bạn, người có thể phân tích mức độ của bạn.Steve Smith / Getty Images

Cho dù bạn đang tận hưởng ánh nắng mặt trời mùa hè hoặc hunkering xuống trong nhà trong những tháng mùa đông, điều quan trọng là để lộ mình đến dồi dào Vitamin D. Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo rất quan trọng để hấp thụ canxi hiệu quả, giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương, hoặc bệnh về xương, theo Kelly Kennedy, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Everyday Health.

"Có nhiều nghiên cứu hơn về điều đó sẽ xem xét các lợi ích tiềm năng khác, bao gồm ung thư chiến đấu và góp phần vào sức khỏe tâm thần của một người", Kennedy nói. (1) “Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa được chính phủ đưa ra đề xuất. Bất kể, lợi ích của vitamin D là rất lớn và rất nhiều. ”

Thiếu vitamin D có thể nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D là rất quan trọng để giữ cho xương khỏe mạnh - tránh còi xương, loãng xương và loãng xương. (2) (3)

LIÊN QUAN: 5 bệnh liên quan đến thiếu hụt vitamin D

Cũng cần thiết cho các nhóm khác. Ví dụ, phụ nữ mang thai cần vitamin D cho sức khỏe của xương, miễn dịch và phân chia tế bào khỏe mạnh. Nếu bạn đang cho con bú, việc điều chỉnh vitamin D cũng rất quan trọng, vì vitamin có thể thúc đẩy sự phát triển xương khỏe mạnh cho con bạn và có thể tránh khỏi những tình trạng cụ thể mang thai nguy hiểm như tiền sản giật. (4)

Bạn có đủ Vitamin D cho sức khỏe tối ưu không?

Tất cả điều này đặt ra câu hỏi: Bạn nên nhận bao nhiêu vitamin D?

Kennedy nói rằng tùy thuộc vào người bạn hỏi. Viện Y tế Quốc gia (NIH) đề xuất 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày cho hầu hết người lớn và 800 IU cho người cao niên (cá nhân từ 70 tuổi trở lên). (1) Hội nội tiết cũng đề xuất 600 IU mỗi ngày cho người lớn nhưng cần chú ý nhiều hơn để tăng lượng vitamin D trong máu ở trên một phạm vi cụ thể. (5)

Trong khi đó, các tổ chức độc lập khác đề nghị nhiều vitamin D. Hội đồng Vitamin D cho thấy con người cần 5.000 IU vitamin D3 mỗi ngày, trong khi Viện Y học cho rằng mức vitamin D trên mức chấp nhận được là 4.000 IU vitamin D hàng ngày. (2)

"Chắc chắn có rất nhiều quan điểm khác nhau ở đó từ rất nhiều nhà khoa học," Kenndy nói. “Tôi muốn nói rằng các nghiên cứu có lẽ sẽ thúc đẩy sự gia tăng số tiền đề nghị (của chính phủ) từ 600 IU lên 800 cho người lớn di chuyển về phía trước. Chúng ta sẽ thấy điều gì xảy ra. ”

Bất kể những cuộc tranh luận này, ý kiến ​​chung là tất cả chúng ta đều cần vitamin D, và, tùy thuộc vào một số yếu tố, bạn có thể cần phải hấp thu lượng vitamin ánh nắng mặt trời. > Vì tầm quan trọng của vitamin D, cách tốt nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn là gì? Kennedy đề nghị một số ít ở đây

Nhận ra ngoài trời và hấp thụ một số mặt trời

Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên dường như là cách không có trí tuệ nhất để lấy vitamin D, nhưng Kennedy nói có một vài điều cần lưu ý. Cô ấy nói tuổi tác, màu da, mùa của năm và vị trí địa lý của bạn có thể tạo ra sự khác biệt về lượng ánh nắng mặt trời tự nhiên mà bạn nên nhận.

“Ngay cả khi phơi nắng trong nhà của bạn so với bên ngoài không làm việc theo cùng một cách. Bạn cần những tia sáng trực tiếp, và thủy tinh từ trong nhà bạn có thể chặn nó - ngồi trong ánh sáng mặt trời bên trong không giống như ngồi bên ngoài, ”cô nói. "Ngoài ra, một người có làn da sẫm màu khó có đủ thời gian phơi nắng để tạo ra đủ vitamin D."

Nếu bạn sống ở vùng Đông Bắc và mùa đông, bạn sẽ không có đủ vitamin D thông qua ánh sáng tự nhiên , Kennedy nói. Đó là khi nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin D sẽ là chìa khóa, vì nguồn thực phẩm của vitamin D cũng sẽ không cung cấp đủ.

Trong mùa hè, khi ánh sáng mặt trời trực tiếp cung cấp tốt, việc nhận đủ vitamin D thường không phải là mối quan tâm đối với hầu hết mọi người, Kennedy nói. Trong thực tế, bạn sẽ muốn giới hạn phơi nắng của bạn trong thời gian này trong năm để khoảng 10 đến 15 phút ánh sáng mặt trời trực tiếp. (6) "Hãy chắc chắn để đưa vào kem chống nắng nếu bạn ra ngoài lâu hơn thế - bạn không muốn lạm dụng nó và nguy cơ ung thư da," Kennedy nói.

LIÊN QUAN:

10 Celebs Ai đã có Mặc dù thực phẩm không phải là cách hiệu quả nhất để hấp thu vitamin D, nhưng việc ưu tiên ăn giàu vitamin D có thể giúp tăng lượng thức ăn của bạn kết hợp với việc bổ sung hoặc tiếp xúc trực tiếp với vitamin D. Kennedy chỉ ra rằng nguồn vitamin D lành mạnh bao gồm cá béo như cá tuyết và cá hồi; Sữa chua; và sữa tăng cường và nước cam.

LIÊN QUAN:

10 Thực phẩm giàu vitamin D để bổ sung vào chế độ ăn của bạn

Uống bổ sung vitamin D ở dạng viên thuốc hoặc viên nén

một cách tốt để đảm bảo bạn có đủ vitamin D, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt hoặc bác sĩ đã xác định rằng mức độ của bạn thấp với xét nghiệm máu. Xét nghiệm máu vitamin D thấp sẽ là ít hơn 20 nanogram trên mililít (ng / ml). (7)

Tại hiệu thuốc địa phương của bạn hoặc trực tuyến, bạn sẽ có thể thấy hai lựa chọn bổ sung vitamin D: vitamin D2 và vitamin D3. Sự khác biệt là gì và bạn nên chọn loại nào? Về cơ bản, Kennedy nói, D3 là dạng tự nhiên của vitamin mà cơ thể bạn tạo ra từ mặt trời. D2 là dạng mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Cô nói rằng nếu bạn muốn bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể, D3 thường thích hợp hơn vì nó mạnh hơn D2 khi được sử dụng ở mức cao, mặc dù các nhà khoa học và bác sĩ vẫn tiếp tục tranh luận về phiên bản nào khác. (8)

LIÊN QUAN:

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 không?

Có nhiều loại thuốc viên và thuốc khác nhau - bao gồm một số loại thuốc bạn sẽ nuốt như một viên thuốc bình thường, cũng như có thể hòa tan được máy tính bảng.

Chỉ cần nhớ rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không điều chỉnh các chất bổ sung. Điều quan trọng là làm việc với bác sĩ của bạn để chọn một bổ sung an toàn và có trách nhiệm có hiệu quả và sẽ không can thiệp vào bất kỳ loại thuốc bạn đang dùng. Sau khi tất cả, bạn sẽ không muốn làm xấu đi sức khỏe của bạn với việc bổ sung một bổ sung! “Điều quan trọng là bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn phải ở cùng một trang. Không bao giờ cảm thấy ngại khi hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng về những gì có thể là một bổ sung tốt cho bạn, ”Kennedy nói.

Hãy xem xét một loại bột vitamin D

Nếu bạn tìm kiếm trực tuyến các cách khác để bổ sung vitamin D, bạn có thể đến qua nhiều loại bột vitamin D khác nhau. Trong khi không có nhiều thông tin ngoài kia, Kelly nói rằng, như với các chất bổ sung vitamin khác, chúng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề - đặc biệt nếu nuốt bổ sung dạng viên thuốc không phải là điều bạn làm.

có nghĩa là để được thêm vào đồ uống hoặc thực phẩm trong bữa ăn bao gồm chất béo. Cô ấy nói chất béo rất quan trọng vì nó cần thiết cho cơ thể hấp thu D, một loại vitamin tan trong chất béo. (1)

LIÊN QUAN:

Vitamin D có thể giúp bạn quản lý bệnh Crohn như thế nào

Kiểm tra các sản phẩm chăm sóc da Vitamin D

Ngoài các chất bổ sung truyền thống được dùng để uống, bạn có thể cân nhắc da Các sản phẩm chăm sóc có chứa vitamin D. Một nghiên cứu cho thấy các nguồn vitamin D này có thể tốt cho những người có thời gian khó hấp thụ vitamin D thông qua chế độ ăn uống hoặc ánh sáng mặt trời. Những người có thể khó hấp thụ vitamin D bao gồm những người bị bệnh Crohn, bệnh loét dạ dày, xơ nang và viêm tụy. (9) Chỉ cần lấy khái niệm đó bằng một hạt muối: Nghiên cứu rất nhỏ - chỉ có 50 phụ nữ được khảo sát ban đầu - và nó chỉ gợi ý, chứ không phải chứng minh rằng vitamin D3 có thể được hấp thụ an toàn qua da. (10)

Kennedy cảnh báo các sản phẩm này là tương đối mới, do đó, không có nhiều nghiên cứu về chúng cho đến nay. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trong khi nhiều loại kem da này có thể có “vitamin D” được liệt kê trên nhãn thành phần của chúng, thì lượng chất dinh dưỡng chính xác thường không có, Kennedy cho biết thêm."Bởi vì ngành công nghiệp này không được quy định tốt, không thể xác định chính xác những gì bạn có thể nhận được, và nồng độ thậm chí có thể khác nhau từ công ty cho đến công ty và thậm chí bình để jar", cô nói. “Hiện nay, thực phẩm, chất bổ sung và ánh nắng mặt trời vẫn là hệ thống cung cấp vitamin D tốt nhất cho những người có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng thông qua các chế độ này.”

Sử dụng thuốc không kê toa với vitamin D

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại thuốc không kê toa tại nhà thuốc địa phương của bạn mà yêu cầu là nguồn vitamin D.

Kennedy khuyên bạn nên tìm kiếm các sản phẩm có chứa canxi nếu bác sĩ xác định bạn cũng thiếu canxi. giúp cơ thể hấp thu canxi và xây dựng xương chắc khỏe (1)

LIÊN QUAN:

Canxi và Vitamin D: Bạn có đủ sức khỏe không?

Takeaway: Tại sao Vitamin D quan trọng và khi nào tăng lượng

Vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng có thể có tác dụng quả cầu tuyết đối với sức khỏe của bạn Nếu bạn có đủ, nó có thể giúp cải thiện mọi thứ từ sức khỏe xương (1) để giảm nguy cơ mắc bệnh cúm (11) Mang thai khỏe mạnh (4)

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn thiếu và cần tăng lượng tiêu thụ? Thứ sáu the Hội nội tiết không khuyến cáo bổ sung vitamin D cho tất cả mọi người, nó khuyến cáo rằng những người có nguy cơ bị làm máu để phân tích mức độ của họ. (5)

Xét cho cùng, tình trạng thiếu vitamin D thường gặp ở tất cả các nhóm tuổi. Và vì ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, nên bạn có thể cần phải bổ sung chế độ ăn uống - đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D vì màu da, vị trí địa lý hoặc tình trạng sức khỏe của bạn. (1)

Trong cuộc sống nhịp độ nhanh của chúng tôi, ở trên đầu trang của dinh dưỡng của bạn, và đặc biệt là lượng vitamin D của bạn, đôi khi có thể khó khăn. Đó là điều mà Kennedy mong muốn mọi người chú ý hơn.

“Nhu cầu về vitamin D là điều mà nhiều người nhận thức hơn,” Kennedy nói, “nhưng nó không nhiều như tôi mong đợi.”

Tài nguyên Chúng tôi yêu

Viện Y tế Quốc gia

Hội đồng Vitamin D

Harvard TH Trường Y tế Công cộng Chan

Phòng khám Mayo

• Phòng Khám Cleveland
• Nguồn Biên tập và Kiểm tra Sự thật
• Tờ thông tin về Vitamin D cho các Chuyên gia Y tế. Viện Y tế quốc gia của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Ngày 11 tháng 2 năm 2016.
• Cần bao nhiêu vitamin D để đạt được mức tối ưu? Hội đồng Vitamin D. Ngày 22 tháng 5 năm 2017.
• Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D và Bệnh Xương.

Nghiên cứu Sinh học Quốc tế

1. . 2013.
2. Mithal A, Kalra S. Bổ sung vitamin D trong thai kỳ
3. Tạp chí nội tiết học và chuyển hóa Ấn Độ . Tháng 9 - tháng 10 năm 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Tiến hóa, điều trị và phòng ngừa thiếu hụt vitamin D: Hướng dẫn thực hành lâm sàng xã hội nội tiết.
4. Tạp chí lâm sàng nội tiết & trao đổi chất . Tháng 6 năm 2011. Thời gian trong ánh nắng mặt trời: Cần bao nhiêu cho Vitamin D?
5. Tin tức & Báo cáo thế giới của Hoa Kỳ . Ngày 23 tháng 6 năm 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Thiếu hụt vitamin D ở người lớn: Khi nào cần kiểm tra và cách điều trị.
6. Kỷ yếu của bệnh viện Mayo . Tháng 8 năm 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. So sánh bổ sung Vitamin D2 và Vitamin D3 trong việc nâng cao huyết thanh 25-Hydroxyvitamin D Tình trạng: Tổng quan hệ thống và phân tích meta
7. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Tháng 6 năm 2012. 9 thứ có thể làm suy yếu mức vitamin D của bạn. Sức khỏe xuất bản sức khỏe Harvard.
8. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Phân phối tại chỗ Vitamin D3: Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí khoa học y sinh quốc tế . Tháng 3 năm 2014.
9. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Bổ sung vitamin D để ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp: tổng quan hệ thống và phân tích meta dữ liệu của người tham gia cá nhân.
10. BMJ . Ngày 15 tháng 2 năm 2017.