Mục lục:
- 1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn
- 2. Bắt đầu chậm sức mạnh xây dựng
- Nếu bạn không thể làm vật lý trị liệu, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên thể dục hoặc hướng dẫn viên Pilates riêng để xác định xem bạn có vấn đề với phạm vi chuyển động hay không và cách giải quyết nó. Bởi vì Pilates liên quan đến những động thái nhỏ tinh tế, một phiên riêng tư cũng có thể giúp bạn xác định biểu mẫu chính xác để đảm bảo kết quả tốt nhất.
- Lớp Mat, được cung cấp ở nhiều Ys và phòng tập thể dục, được thực hiện trên sàn nhà trong khi tại studio Pilates. Bạn cũng có thể làm việc trên các bộ cải cách, về cơ bản là các hệ thống ròng rọc với nhiều dây đai và bộ máy khác nhau để giúp linh hoạt. Các lớp cải cách có xu hướng nhỏ hơn và đắt hơn, mặc dù nhiều địa điểm cung cấp các đề xuất giới thiệu. Nếu bạn lựa chọn lớp học, hãy đảm bảo rằng người hướng dẫn của bạn được đào tạo đúng cách và sửa đổi bất kỳ động tác nào trở nên đau đớn, để tránh chấn thương.
- “Lớp học Pilates luôn bắt đầu với bạn nằm ngửa,” Carrie Macy Samper, giám đốc chương trình và huấn luyện viên của Equinox National Pilates ở Los Angeles nói. Bạn bắt đầu với những chuyển động kết nối bạn với bụng của bạn, và sau đó sử dụng cánh tay, chân và phần còn lại của cơ thể bạn để đối xứng. Bạn sẽ chuyển sang các bài tập ngồi, nằm nghiêng về phía bạn và trên bụng. Cường độ được điều chỉnh theo nhu cầu và khả năng của bạn. Lớp Pilates là một bài tập toàn thân trải dài và tăng cường cùng một lúc. ”
- Tôi sẽ không khuyên bạn nên làm việc ra khi bạn có một flare-up trong khớp, nói Macy Samper. Đợi cho đến sau khi cơn bão bùng lên trước khi trở về.
- "Khi flare-up đi, điều quan trọng để làm phong trào giúp có được liên kết trở lại và tăng cường cơ bắp xung quanh khớp một cách nhẹ nhàng," Macy Samper nói. “Sau khi bùng phát RA, khớp có thể không muốn di chuyển nhiều, nhưng bạn không muốn mạo hiểm bị đóng băng vai. Chúng ta có thể nhận được nhiều chuyển động bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp. ”
- Nhất quán là mọi thứ. Lên kế hoạch hai đến ba lần một tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn nên bắt đầu cảm thấy một sự khác biệt trong khớp xương của bạn với một vài tuần, và một sự cải thiện đáng chú ý trong tư thế trong sáu tuần.
Một lõi mạnh không chỉ là một mỹ phẩm. Trong thực tế, có một lõi mạnh là một trong những cách không hiệu quả nhất để giảm đau khớp và mất khả năng vận động có thể đi kèm với viêm khớp dạng thấp (RA). Bằng cách làm việc trên midsection của bạn, bạn có thể xây dựng sức mạnh cùng một lúc bạn tăng tính linh hoạt và hỗ trợ các cơ xung quanh các mối nguy hiểm.
Pilates là một can thiệp cơ thể tâm trí nhưng tập luyện toàn thân tập trung vào sự ổn định cốt lõi, tư thế, tính linh hoạt , sức mạnh, hơi thở, và kiểm soát chuyển động. Nó tăng cường cơ bắp ở chân, cánh tay và lưng của bạn, nó có thể làm cho flare-up dễ dàng hơn để xử lý và có thể ngăn chặn thiệt hại thêm. Vật lý trị liệu là một cách khác để giải quyết một cách an toàn một vùng giữa yếu và xây dựng các cơ bụng mạnh hơn. Dưới đây là cách bắt đầu nhắm mục tiêu sức mạnh cốt lõi của bạn:
1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Họ có thể khuyên bạn nên gặp một nhà trị liệu vật lý trước tiên để xác định hành động tốt nhất trước khi bắt đầu thực hành như Pilates. Ngoài ra hãy chắc chắn để làm cho bác sĩ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên của bạn biết nếu bạn bị loãng xương cùng với RA. Một số chuyển động liên quan đến việc uốn cong cột sống có thể gây quá nhiều áp lực lên đốt sống và không được khuyến nghị.
2. Bắt đầu chậm sức mạnh xây dựng
“Tôi luôn luôn khuyên bạn nên bắt đầu một chương trình nhẹ nhàng, cho dù đó là PT (vật lý trị liệu) hoặc Pilates. Dễ dàng theo cách của bạn vào các phiên họp và luôn luôn dừng lại và để cho người hướng dẫn của bạn biết nếu bạn không thoải mái bất cứ lúc nào. Bạn không phải cảm thấy đau khi thực hiện những phương thức này, ”Mahsa Tehrani, MD, bệnh thấp khớp và là người đồng sáng lập Trung tâm lâm sàng Arthritis & Rheumatology của Bắc Virginia ở Vienna, cho biết. Xem xét một phiên riêng
Nếu bạn không thể làm vật lý trị liệu, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên thể dục hoặc hướng dẫn viên Pilates riêng để xác định xem bạn có vấn đề với phạm vi chuyển động hay không và cách giải quyết nó. Bởi vì Pilates liên quan đến những động thái nhỏ tinh tế, một phiên riêng tư cũng có thể giúp bạn xác định biểu mẫu chính xác để đảm bảo kết quả tốt nhất.
4. Chọn phương pháp Pilates của bạn
Lớp Mat, được cung cấp ở nhiều Ys và phòng tập thể dục, được thực hiện trên sàn nhà trong khi tại studio Pilates. Bạn cũng có thể làm việc trên các bộ cải cách, về cơ bản là các hệ thống ròng rọc với nhiều dây đai và bộ máy khác nhau để giúp linh hoạt. Các lớp cải cách có xu hướng nhỏ hơn và đắt hơn, mặc dù nhiều địa điểm cung cấp các đề xuất giới thiệu. Nếu bạn lựa chọn lớp học, hãy đảm bảo rằng người hướng dẫn của bạn được đào tạo đúng cách và sửa đổi bất kỳ động tác nào trở nên đau đớn, để tránh chấn thương.
5. Biết điều gì sẽ xảy ra ở lớp Pilates
“Lớp học Pilates luôn bắt đầu với bạn nằm ngửa,” Carrie Macy Samper, giám đốc chương trình và huấn luyện viên của Equinox National Pilates ở Los Angeles nói. Bạn bắt đầu với những chuyển động kết nối bạn với bụng của bạn, và sau đó sử dụng cánh tay, chân và phần còn lại của cơ thể bạn để đối xứng. Bạn sẽ chuyển sang các bài tập ngồi, nằm nghiêng về phía bạn và trên bụng. Cường độ được điều chỉnh theo nhu cầu và khả năng của bạn. Lớp Pilates là một bài tập toàn thân trải dài và tăng cường cùng một lúc. ”
6. Chỉ cần nói không khi bạn có một ngọn lửa
Tôi sẽ không khuyên bạn nên làm việc ra khi bạn có một flare-up trong khớp, nói Macy Samper. Đợi cho đến sau khi cơn bão bùng lên trước khi trở về.
7. Quay trở lại sau khi Flare là hơn
"Khi flare-up đi, điều quan trọng để làm phong trào giúp có được liên kết trở lại và tăng cường cơ bắp xung quanh khớp một cách nhẹ nhàng," Macy Samper nói. “Sau khi bùng phát RA, khớp có thể không muốn di chuyển nhiều, nhưng bạn không muốn mạo hiểm bị đóng băng vai. Chúng ta có thể nhận được nhiều chuyển động bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp. ”
Nhất quán là mọi thứ. Lên kế hoạch hai đến ba lần một tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn nên bắt đầu cảm thấy một sự khác biệt trong khớp xương của bạn với một vài tuần, và một sự cải thiện đáng chú ý trong tư thế trong sáu tuần.
