Suy nghĩ tiêu cực có thể làm chậm sự hồi phục trầm cảm, và lý do là hiển nhiên: Nếu bạn nghĩ suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ dễ bị trầm cảm hơn . Nhưng điều ít rõ ràng hơn là cách mọi người trầm cảm đối phó với những cảm xúc tích cực. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một quan sát đáng ngạc nhiên: Những người bị trầm cảm không thiếu những cảm xúc tích cực, họ chỉ không cho phép mình cảm nhận được chúng.
Phong cách nhận thức này được gọi là "giảm chấn", theo Chloe Carmichael, một nhà tâm lý học lâm sàng Newyork. Nó liên quan đến việc kiềm chế cảm xúc tích cực với những suy nghĩ như, “Tôi không xứng đáng được hạnh phúc” hoặc “Cảm giác tốt này sẽ không kéo dài.” Ví dụ, một người mẹ mới bị trầm cảm sau sinh có thể tự nói với bản thân rằng cô không xứng đáng phục hồi vì cô ấy là một người mẹ xấu vì bị trầm cảm ngay từ đầu, Tiến sĩ Carmichael nói.
Tại sao những người bị trầm cảm nghĩ theo cách này? Carmichael đề cập đến giọng nói tiêu cực như bi quan phòng thủ - bảo vệ chống lại hy vọng cao lao. "Bạn không muốn trở thành kẻ ngốc, vì vậy bạn phải giảm thiểu những suy nghĩ tích cực để bảo vệ bản thân khỏi những thất vọng tiềm năng", cô nói. ) đã được tìm thấy để giúp đáng kể với điều trị trầm cảm. Ở CBT, bạn và bác sĩ trị liệu của bạn làm việc cùng nhau để đồng ý về các mẫu hành vi cần được thay đổi. Mục tiêu là để hiệu chỉnh lại phần não bộ của bạn, giữ một nắm giữ chặt chẽ về những suy nghĩ hạnh phúc.
"Một phản ứng bất ngờ đối với một sự kiện lớn có thể là gốc rễ của hiệu ứng giảm chấn," Carmichael nói. "Thông qua CBT, bạn và nhà trị liệu của bạn giải quyết nó và làm việc hướng tới việc đưa nó vào quan điểm."
Các phiên CBT thông thường và công việc bạn làm ngoài liệu pháp có thể giúp củng cố các mô hình mới, "Để có thể nhận ra những tiêu cực đó Carmichael nói:
5 kỹ thuật CBT để chống lại suy nghĩ tiêu cực của suy thoái
Carmichael đã phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm hiếm khi đáp ứng tốt với tự học. Vì lý do này, cô đề nghị cam kết CBT trong ít nhất sáu tuần. Bác sĩ trị liệu của bạn sẽ dạy cho bạn các chiến lược CBT có thể giúp chống lại những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến trầm cảm. Cô ấy hoặc anh ta cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng với thực hành các kỹ thuật. Dưới đây là năm chiến lược CBT bạn có thể sẽ làm việc với bác sĩ trị liệu của bạn:
1. Xác định vấn đề và giải pháp suy nghĩ.
Nhật ký và nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn khám phá căn nguyên của chứng trầm cảm. Một khi bạn có một ý tưởng, hãy viết ra một câu đơn giản chính xác điều gì làm phiền bạn và nghĩ ra cách để cải thiện vấn đề. Một dấu hiệu của trầm cảm, Carmichael nói, là vô vọng - một sự hoài nghi rằng mọi thứ có thể trở nên tốt hơn. Viết ra một danh sách những điều bạn có thể làm để cải thiện tình huống có thể giúp giảm bớt cảm giác trầm cảm. Ví dụ: nếu bạn đang chiến đấu với sự cô đơn, các bước hành động để thử có thể bao gồm việc tham gia câu lạc bộ địa phương dựa trên sở thích của bạn hoặc đăng ký hẹn hò trực tuyến.
2. Viết tự tuyên bố để chống lại những suy nghĩ tiêu cực Sau khi xác định các vấn đề gốc của trầm cảm của bạn, hãy suy nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực bạn sử dụng để làm giảm những suy nghĩ tích cực. Viết một tuyên bố tự để chống lại từng suy nghĩ tiêu cực. Hãy nhớ bản thân của bạn và lặp lại chúng trở lại với chính bạn khi bạn nhận thấy giọng nói nhỏ trong đầu của bạn đang leo lên để hít vào một ý nghĩ tích cực. Theo thời gian, bạn sẽ tạo ra các hiệp hội mới, thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực.
Carmichael nói rằng bản thân tuyên bố không nên quá xa suy nghĩ tiêu cực, hoặc tâm trí có thể không chấp nhận nó. Ví dụ, nếu suy nghĩ tiêu cực là, "Tôi đang rất chán nản ngay bây giờ," thay vì nói, "Tôi cảm thấy thực sự hạnh phúc bây giờ," một tuyên bố tốt hơn có thể là, "Mỗi cuộc sống có thăng trầm, và tôi không cũng vậy. ”Thông báo cho bạn biết rằng bạn có thể tăng mức độ hạnh phúc mà bạn trải nghiệm. Đồng thời, tâm trí của bạn hoan nghênh chính nó để giữ niềm vui trong kiểm tra để bảo vệ khỏi sự thất vọng. "Không sao nếu nhận ra rằng một phần của bạn đang cố gắng làm điều gì đó lành mạnh," cô nói. Đôi khi tự báo cáo trở nên quá thường xuyên và cần phải được làm mới, Carmichael nói. Cô khuyên bạn nên dịch tự báo cáo của mình sang các ngôn ngữ khác mà bạn có thể nói hoặc nói lại chúng, thậm chí có thể làm tăng cảm xúc vui vẻ của họ một chút. “Ví dụ, tự tuyên bố“ Không sao để khám phá những thăng trầm của tôi ”có thể trở thành“ Không sao nếu có một ngày “siêu”.
3. Tìm kiếm cơ hội mới để suy nghĩ những suy nghĩ tích cực
Những người bước vào một căn phòng và ngay lập tức nghĩ rằng "Tôi ghét màu tường", thay vào đó có thể tự rèn luyện để xác định năm thứ trong phòng mà họ cảm thấy tích cực càng nhanh càng tốt. Đặt điện thoại nhắc nhở bạn ba lần một ngày để điều chỉnh suy nghĩ của bạn thành một điều tích cực. Carmichael đề nghị "kết bạn" với người khác làm việc trên cùng một kỹ thuật. Bằng cách đó, bạn và bạn bè của bạn có thể phấn khởi vì có những suy nghĩ và kinh nghiệm tích cực để chia sẻ với nhau suốt cả ngày.
4. Kết thúc mỗi ngày bằng cách hình dung những phần tốt nhất của nó. Vào cuối mỗi ngày, viết ra hoặc nhập vào một tạp chí trực tuyến những điều trong cuộc sống của bạn mà bạn cảm ơn nhất. Ghi lại những suy nghĩ tích cực, và thậm chí chia sẻ những suy nghĩ trực tuyến, có thể giúp bạn hình thành các hiệp hội mới trong tâm trí của bạn hoặc tạo ra những con đường mới, Carmichael nói. Một người nào đó tạo ra một con đường mới của tư duy có thể đi từ thức dậy vào buổi sáng suy nghĩ, "Ugh, một ngày làm việc" để "Thật là một ngày đẹp trời."
5. Tìm hiểu để chấp nhận sự thất vọng như một phần bình thường của cuộc sống. Những tình huống thất vọng là một phần của cuộc sống, và phản ứng của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể tiến lên phía trước. Một người nào đó trải qua một cuộc chia tay có thể đổ lỗi cho anh ta hoặc bản thân hoặc thậm chí tăng cân, suy nghĩ, "Điểm tốt trong việc tìm kiếm là gì? Tôi sẽ không bao giờ gặp bất cứ ai khác. ”Một cách tiếp cận tốt hơn có thể là để cho phép bản thân cảm thấy thất vọng và nhớ rằng một số thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Làm việc với những gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn: Viết ra những gì đã xảy ra, những gì bạn đã học được từ trải nghiệm và những gì bạn có thể làm khác trong lần sau, xem ra những suy nghĩ quá tiêu cực. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục và cảm thấy tốt hơn về tương lai của bạn.
