Mục lục:
- Đừng bỏ lỡ điều này
- Nâng Trọng lượng để Kiểm soát Bệnh tiểu đường Loại 2
- Được khuyến khích để tăng cường rèn luyện sức khỏe cho thói quen tập thể dục của bạn, nhưng không chắc chắn như thế nào? Đây là cách để bắt đầu.
- Trên tất cả, hãy thông minh về thói quen tập thể dục mới của bạn để giữ cho nó an toàn và thú vị. "Điều tốt nhất để làm là bắt đầu chậm", Sherr nói. "Bạn có thể dần dần tăng cường độ và đạt được mục tiêu của mình."
Đừng bỏ lỡ điều này
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với Bản tin bệnh tiểu đường
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ
Nếu bạn hoạt động bằng cách tập trung vào bài tập aerobic, bạn có thể không gặt hái được tất cả các lợi ích của kế hoạch tập thể dục tiểu đường loại 2 hiệu quả. Tập thể dục aerobic là tuyệt vời - nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nhưng tăng cường cơ bắp là một phần quan trọng khác để giữ sức khỏe khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khi bạn tập thể dục với trọng lượng hoặc các dạng kháng thuốc khác, nó có thể đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Dawn Sherr, RD, một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận với Hiệp hội các nhà giáo dục tiểu đường Hoa Kỳ cho biết: “Rất nhiều chương trình huấn luyện kháng thuốc thực sự cải thiện độ nhạy insulin. “Tăng lượng đường trong máu của bạn có thể không tăng nếu bạn phát triển nhiều cơ bắp hơn.”
Nâng Trọng lượng để Kiểm soát Bệnh tiểu đường Loại 2
Khi bạn tập các bài tập sức mạnh nhắm vào cơ bắp, cơ thể bạn sử dụng glucose từ máu để cung cấp năng lượng cho chúng, có thể giúp loại bỏ lượng đường thừa từ hệ thống của bạn. “Nó thực sự báo hiệu glucose đi vào các tế bào cơ,” Joey Gochnour, MEd, RD, LD, một chuyên viên dinh dưỡng và được huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Bộ môn Thể thao giải trí tại Đại học Texas ở Austin nói. Cơ bắp săn chắc cũng lưu trữ glucose hiệu quả hơn, và giúp điều hòa lượng đường trong máu ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Đào tạo sức mạnh cũng giúp xây dựng xương chắc khỏe hơn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Và nó thúc đẩy giảm cân - một mục tiêu quan trọng đối với nhiều người bị tiểu đường tuýp 2 - bởi vì bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo.
Hãy nhớ rằng các bài tập tăng cường chỉ là một phần của chương trình thể dục toàn diện. Ngoài việc rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn cũng nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe mỗi tuần.
mọi người làm cả hai, ”Gochnour nói. Trong thực tế, trong khi cả aerobics và đào tạo sức mạnh là hữu ích khi bạn có bệnh tiểu đường, một chương trình dài hạn của cả hai sản xuất những lợi ích sức khỏe lớn nhất, theo một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí lâm sàng nội tiết và trao đổi chất. để giúp bạn bắt đầu
Được khuyến khích để tăng cường rèn luyện sức khỏe cho thói quen tập thể dục của bạn, nhưng không chắc chắn như thế nào? Đây là cách để bắt đầu.
Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu chậm lại và chống lại việc làm quá sức. Tiến triển ổn định là chìa khóa. Ví dụ, với các bài tập liên quan đến trọng lượng cầm tay, chọn trọng lượng mà bạn sẽ có thể nâng cho một bộ 8 đến 10 đại diện, cho thấy CDC. Làm việc để hoàn thành một bộ 15 đại diện mỗi và sau đó chuyển sang trọng số cao hơn và / hoặc hai đến ba bộ.
Luôn nghỉ ngơi cơ bắp ít nhất một ngày giữa các phiên. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. "Bạn vẫn có thể tiến bộ nếu bạn chỉ tập luyện mỗi tuần một lần," Gochnour nói.
Bạn có thể rèn luyện sức mạnh với trọng lượng tự do, ban nhạc kháng chiến và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm kháng chiến. Tại phòng tập thể dục, hãy thử máy tập tạ, thường tốt hơn cho việc học hình thức thích hợp. Nếu bạn muốn tập các bài tập sức mạnh ở nhà đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị phụ, những động tác đơn giản này có thể giúp bạn bắt đầu:
Dips của ghế.
Đứng dựa lưng vào ghế chắc chắn hoặc bàn thấp. Ngồi trên mép ghế, với cánh tay phía sau bạn. Đặt lòng bàn tay lên cạnh, ngón tay chỉ về phía bạn. Nâng mông của bạn khỏi ghế và đi bộ về phía trước, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không uốn cong qua các ngón chân. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và sau đó duỗi thẳng. Điều này làm việc một số cơ trên cơ thể, bao gồm cả cơ tam đầu (cánh tay phía sau), cơ delta (một phần vai) và cơ ngực (ngực).
Wall squats. Đứng dựa lưng vào tường, chân khoảng một chân trước mặt bạn. Uốn cong đầu gối của bạn khi bạn hạ thấp lưng của bạn dọc theo bức tường cho đến khi bạn đang ở trong một vị trí tương tự như một trong những bạn muốn được nếu ngồi trên ghế. Giữ trong vài giây, sau đó quay lại đứng. Điều này làm việc tứ giác và hamstrings (phía trước và sau của đùi).
Curls. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay, cánh tay ở hai bên của bạn với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ khuỷu tay vững chắc, cuộn tròn cánh tay của bạn để mang trọng lượng gần như đến vai của bạn, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Nếu bạn không có quả tạ, hãy thử với hai hộp súp hoặc chai nước. Lọn tóc làm việc bắp tay (cơ ở mặt trước của cánh tay trên).
Đối với mỗi bài tập này, hãy nhắm đến một hoặc hai bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Quản lý lượng đường trong máu.
Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh. Như với bất kỳ bài tập nào, rèn luyện sức khỏe có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn, vì vậy bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục để xem tác động của hoạt động đó lên cơ thể bạn. Nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống quá thấp, bạn có thể muốn có một bữa ăn nhẹ trước hoặc trong thời gian của bạn. Cũng nên nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi thuốc để tăng cường hoạt động thể chất của bạn.
Trên tất cả, hãy thông minh về thói quen tập thể dục mới của bạn để giữ cho nó an toàn và thú vị. "Điều tốt nhất để làm là bắt đầu chậm", Sherr nói. "Bạn có thể dần dần tăng cường độ và đạt được mục tiêu của mình."
