Mục lục:
- Vandana Sheth, RDN, CDE, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, nói: “Carbs là nguồn nhiên liệu quan trọng và cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng. Điều đó rất quan trọng ngay cả đối với các hoạt động ít vận động - và tại sao Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến cáo người lớn tiêu thụ 130 gam (g) carbohydrate mỗi ngày, cách nhau giữa các bữa ăn - nhưng ngày càng trở nên có ý nghĩa khi thúc đẩy bản thân tập thể dục. Quy tắc này cũng áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường, những người có khuyến cáo về carb cần phải được cá nhân hóa nhưng chế độ ăn của họ phải bao gồm tất cả chúng.
- Nếu nó giảm xuống quá thấp, tập luyện của bạn không phải là thứ duy nhất sẽ bị ảnh hưởng, cảnh báo Rachel Johnson, RD, một nhà nghiên cứu chuyên về dinh dưỡng bệnh tiểu đường tại Abbott, có trụ sở tại Lake Bluff, Illinois.
- Câu trả lời dài: Nó phụ thuộc vào việc bạn tập thể dục trong bao lâu và khó, các loại thuốc hiện tại của bạn, và quan trọng nhất, lượng đường trong máu của bạn sẽ hướng đến sự tập luyện của bạn. "Chỉ vì bạn bị bệnh tiểu đường, nó không tự động có nghĩa là bạn cần thêm carbs," Sheth nói. “Điều quan trọng là kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập luyện để xác định tác động của hoạt động của bạn đối với nhu cầu carbohydrate của bạn.”
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn biết rằng đếm và cắt carbs là không có gì mới. Nhưng có một thứ như cắt carbs quá rất nhiều.
Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn đang làm việc với bệnh tiểu đường - bạn nên cân nhắc rằng tập thể dục là cách tuyệt vời để tự nhiên cải thiện lượng đường trong máu của cơ thể bạn kiểm soát và độ nhạy insulin, theo tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ được công bố vào tháng 11 năm 2016 tại Chăm sóc bệnh tiểu đường . Sau khi tất cả, carb cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, và bạn không thể tập thể dục, hoặc ít nhất là không tốt, không có chúng!
Quan trọng hơn, nếu bạn không có đủ carbs trước và trong quá trình tập luyện, bạn đặt bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết, hoặc đường huyết quá thấp. Và điều cuối cùng bạn muốn là mờ nhạt khi bạn ở dưới thanh chíp.
Ở đây, các chuyên gia giải thích chính xác carb có thể ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tập luyện và lượng đường trong máu của bạn và cách tiếp cận cả hai:
Vandana Sheth, RDN, CDE, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, nói: “Carbs là nguồn nhiên liệu quan trọng và cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng. Điều đó rất quan trọng ngay cả đối với các hoạt động ít vận động - và tại sao Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến cáo người lớn tiêu thụ 130 gam (g) carbohydrate mỗi ngày, cách nhau giữa các bữa ăn - nhưng ngày càng trở nên có ý nghĩa khi thúc đẩy bản thân tập thể dục. Quy tắc này cũng áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường, những người có khuyến cáo về carb cần phải được cá nhân hóa nhưng chế độ ăn của họ phải bao gồm tất cả chúng.
Trong khi tập thể dục, phần lớn năng lượng của cơ thể đến từ carbohydrate. hình thức của glucose máu và những người được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn như glycogen, Sheth nói. Bạn càng có nhiều hoạt động trong thời gian tập luyện, cơ thể và cơ bắp của bạn cần được tiếp thêm sinh lực, với nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2013 tại
Y học thể thao cho thấy lượng carb tăng có thể tăng không chỉ cho các buổi biểu diễn marathon Khoảng thời gian cường độ cao là tốt. Cho dù bạn đang muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp, hoặc cải thiện insulin và sức khỏe tim mạch, bạn càng có thể tập luyện nhiều hơn, bạn càng có nhiều khả năng thoát ra khỏi chúng. > Làm thế nào lượng đường trong máu của bạn hoạt động trong khi tập thể dục
Khi cơ thể bạn đốt cháy carbohydrate cho nhiên liệu trong khi luyện tập, hãy đoán xem điều gì sẽ xảy ra? Lượng đường trong máu của bạn giảm xuống
Nếu nó giảm xuống quá thấp, tập luyện của bạn không phải là thứ duy nhất sẽ bị ảnh hưởng, cảnh báo Rachel Johnson, RD, một nhà nghiên cứu chuyên về dinh dưỡng bệnh tiểu đường tại Abbott, có trụ sở tại Lake Bluff, Illinois.
Nguy cơ hạ đường huyết trong khi tập thể dục đặc biệt cao ở những người dùng insulin hoặc các loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường khác, Anthony Pick, MD cho biết. CDE, một nhà nội tiết tại Bệnh viện Lâm sàng Y học Tây Bắc ở Lake Forest, Illinois.
Ở một số người bị bệnh tiểu đường, tăng đột biến các hormon stress, bao gồm adrenaline và cortisol, tự nhiên xảy ra trong quá trình tập luyện. hơn là mùa thu, anh nói. Những hậu quả tiềm ẩn của việc tăng lượng đường trong máu quá cao, được gọi là tăng đường huyết, bao gồm đau đầu, buồn nôn và mờ mắt.
Chiến lược Carb tốt nhất cho tập luyện của bạn
Vậy bạn cần bao nhiêu carbs trước, trong và sau khi tập thể dục để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh cấp độ? Câu trả lời ngắn: Nó phụ thuộc.
Câu trả lời dài: Nó phụ thuộc vào việc bạn tập thể dục trong bao lâu và khó, các loại thuốc hiện tại của bạn, và quan trọng nhất, lượng đường trong máu của bạn sẽ hướng đến sự tập luyện của bạn. "Chỉ vì bạn bị bệnh tiểu đường, nó không tự động có nghĩa là bạn cần thêm carbs," Sheth nói. “Điều quan trọng là kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập luyện để xác định tác động của hoạt động của bạn đối với nhu cầu carbohydrate của bạn.”
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), tốt nhất là bắt đầu tập luyện với lượng đường trong máu mức từ 90 đến 250 mg mỗi decileter (mg / dL). Nếu mức độ của bạn thấp hơn 90 mg / dL, tổ chức khuyến cáo nên ăn 15 đến 30 g carbohydrate tác dụng nhanh trước khi bắt đầu tập thể dục, mặc dù số lượng chính xác sẽ tùy thuộc vào kích thước cơ thể và tập luyện bạn đã lên kế hoạch. Cơ thể lớn hơn và lâu hơn, tập luyện khó hơn đòi hỏi nhiều nhiên liệu hơn. Sheth nói.
Trong khi đó, nếu trước khi tập thể dục lượng đường trong máu của bạn, bạn có thể thưởng thức các món ăn nhẹ trước khi ăn, bao gồm cả quả bóng cỡ quả (nghĩ: táo, đào hoặc lê), bánh gạo, bánh mì nướng trắng hoặc sữa chua. các biện pháp ở mức 250 mg / dL hoặc hơn, điều quan trọng là phải thử nghiệm xeton, là chất chuyển hóa chất béo cho thấy mức độ insulin của cơ thể không đủ cao để kiểm soát đường huyết hiệu quả, theo ADA. Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc điều chỉnh insulin của bạn và không tập thể dục nếu bạn phát hiện lượng ketone vừa phải đến lớn trong cơ thể.
Thử nghiệm lượng đường trong máu không nên dừng lại sau khi bạn bắt đầu tập thể dục. Cố gắng kiểm tra trình độ của bạn sau mỗi 30 đến 60 phút trong khi tập thể dục và cân nhắc điều chỉnh lượng carb của bạn khi bạn đi. Bạn có thể cần từ 10 đến 20 g carbohydrates trong 30 phút tập luyện vừa phải và bất cứ nơi nào từ 5 đến 10 g carbs mỗi 30 phút cho bài tập tim mạch cường độ thấp, Sheth nói. Cô ấy nói thêm: “Những con số này có thể khác nhau rất nhiều cho mỗi người, vì vậy hãy sử dụng chúng như một hướng dẫn chứ không phải là một quy tắc.” Trong quá trình tập thể dục, hãy cân nhắc nhận bất kỳ carb cần thiết nào từ các loại thực phẩm bạn đã ăn trước khi tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những sản phẩm này được thiết kế để tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ vào cơ thể, nhanh chóng tăng lượng đường trong máu, Sheth nói. Tiến sĩ Pick nói, sau đó lặp lại kiểm tra sau vài giờ, khi cơ thể bạn hồi phục sau khi tập thể dục bằng cách đưa carbohydrate vào gan và cơ bắp, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm. Sau 12 đến 16 giờ sau khi tập thể dục, anh nói, nó liên quan đến một chút thử thách và sai lầm, nhưng theo thời gian, nó trở thành thói quen.
“Nhu cầu của mọi người rất độc đáo, vì vậy điều quan trọng là làm việc với bạn nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cho Johnson xác định một kế hoạch cho bạn. Hãy để nhóm y tế của bạn ổn định trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục.
Thảo luận về lựa chọn của bạn và yêu cầu phản hồi về tập thể dục và thời gian bữa ăn, tác động tiềm tàng của thuốc đối với lượng đường trong máu và cách bạn có thể cần phải điều chỉnh thuốc của bạn khi bạn trở nên năng động hơn, Sheth nói. Một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc giáo viên tiểu đường được chứng nhận, cả hai người bạn có thể tìm thấy thông qua Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, có thể giúp bạn đánh giá nhu cầu riêng của mình để bạn có thể bắt đầu thói quen tập luyện của mình một cách tự tin.
