Mục lục:
Đừng bỏ lỡ
Đăng ký
Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ
Nếu bạn bị viêm khớp vảy nến, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giữ cho khớp của bạn linh hoạt và giữ cho các cơ xung quanh khỏe mạnh. Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một số loại tập thể dục nhất định có thể giúp giảm đau liên quan đến viêm khớp vảy nến và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tập thể dục với viêm khớp vẩy nến không cần vất vả - có rất nhiều bài tập ít tác động có lợi. Điều quan trọng nhất là không ngừng tập thể dục hoàn toàn. "Thiếu hoạt động thực sự có thể gây ra nhiều cơn đau hơn là tập thể dục", Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, chủ tịch khoa vật lý trị liệu tại Đại học Winston-Salem ở Bắc Carolina, cho biết. viêm khớp không nhất thiết cần phải tránh bất kỳ loại tập thể dục nào. Một số loại bài tập có thể làm việc cho chúng bao gồm:
Aerobic.
Đây là những bài tập giúp nhịp tim bạn có thể đơn giản như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Đào tạo sức mạnh. Khi bạn rèn luyện sức khỏe, bạn đang sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng cơ thể của bạn để làm việc các cơ cụ thể trong cơ thể. Khi rèn luyện sức mạnh, điều quan trọng là phải khớp các khớp dễ dàng kích hoạt bởi nhiều chuyển động và áp suất.
- Dải chuyển động. Các bài tập này tập trung đặc biệt vào khớp và cải thiện chức năng của chúng. .
- Số dư. Những thứ này có thể giúp bạn ổn định trên đôi chân của mình, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các lớp Pilates là một cách tốt để thực hành các bài tập cân bằng, chẳng hạn như đứng trên một chân.
- “Nói chung, luyện tập aerobic và kháng chiến đã được chứng minh là cung cấp cứu trợ tốt nhất,” Tiến sĩ Millar nói. “Tính linh hoạt cũng hữu ích và liên quan nhiều hơn đến chức năng hơn là giảm đau”. Khi bạn biết loại tập thể dục nào bạn muốn tập trung, điều quan trọng là bảo vệ khớp trong khi bạn đang tập luyện. Thật dễ dàng để kích hoạt một tập viêm bằng cách làm việc quá sức. Dưới đây là sáu mẹo để tập thể dục ít căng thẳng và có lợi hơn cho khớp xương của bạn:
1. Hãy chắc chắn rằng các bài tập sẽ không làm trầm trọng thêm các khớp xương của bạn.
Nếu khớp gối của bạn đau đớn, có lẽ không phải là một ý tưởng hay khi chạy marathon hoặc tập phổi tại phòng tập thể dục. Biết được những khớp nào dễ bị kích thích do bị lạm dụng là điều quan trọng khi lập kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho viêm khớp vẩy nến.
Ví dụ, nếu khớp ngón tay và cổ tay của bạn đang hoạt động, bạn nên tập trung vào các bài tập dưới cơ thể hoặc bụng. như máy ép, crunches, hoặc ép chân. Một huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm các bài tập giúp giữ cho khớp của bạn an toàn và thoải mái nhất có thể. Ngay cả khi bạn đang cố gắng tránh gây đau ở khớp, có thể sẽ có lúc cơ thể bạn không tập thể dục. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và biết khi nào cần nghỉ ngơi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các bài tập tốt nhất cho bạn.
2. Tập luyện nước.
Một trong những cách tốt nhất cho những người bị viêm khớp vảy nến để tập thể dục là trong nước. Làm việc trong hồ bơi có thể làm tăng nhịp tim mà không gây căng thẳng cho khớp xương. Độ nổi của nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Khi đắm mình vào eo, cơ thể bạn chỉ chiếm 50% trọng lượng và khi nước lên đến cổ, cơ thể bạn chỉ chiếm 10% tổng trọng lượng, theo Cleveland Clinic. Và nếu hồ bơi được làm nóng, nó cũng có thể giúp giảm đau khớp.
"Các bài tập nước có thể là một nơi tốt để bắt đầu cho những người bị viêm khớp vẩy nến", Millar nói. Có nhiều loại lớp thể dục nhịp điệu dưới nước có sẵn. Thông thường, nước hồ bơi không gây kích ứng da có liên quan đến viêm khớp vẩy nến, nhưng clo có thể làm khô da. 3. Kết hợp các bài tập về cơ thể.
Trong khi giữ cho cơ thể bạn hoạt động rất quan trọng, việc kết hợp một số bài tập về sức khỏe tâm thần cũng có thể có lợi nếu bạn bị viêm khớp vảy nến. Đặc biệt, yoga và Thái Cực Quyền cung cấp trải dài và các cử động nhẹ nhàng khác có thể giúp phối hợp và cân bằng cũng như thư giãn trạng thái của bạn. Khi được hướng dẫn bởi một người hướng dẫn, những thực hành này có thể giúp bạn tập trung vào việc hít thở sâu và làm sạch tâm trí của bạn, mà cũng có thể là một thuốc giảm stress. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2010 trên tạp chí
Pain phát hiện rằng một buổi tập yoga và thiền định hai giờ mỗi tuần giúp giảm đau và mệt mỏi ở phụ nữ bị đau xơ cơ, một chứng đau mãn tính khác. 4. Hãy xem xét rèn luyện sức mạnh. Có vẻ như phản trực giác để gây căng thẳng cho các khớp xương của bạn bằng cách nâng tạ, nhưng nó không nhất thiết phải có giới hạn. Các bài tập Isometric, trong đó góc của khớp và chiều dài cơ của bạn không thay đổi trong quá trình di chuyển, là những lựa chọn đào tạo sức mạnh tốt cho các khớp xương của bạn. người bị viêm khớp vảy nến. Đây là loại tập thể dục bao gồm ván, tường ngồi, và làm squats trong khi giữ trọng lượng. Deadlifts, nơi bạn nâng một trọng lượng từ mặt đất lên hông của bạn, cũng có thể có lợi miễn là trọng lượng được sử dụng không quá thuế để khớp.
Nhưng tránh nâng một số lượng lớn hoặc làm quá nhiều sức mạnh đào tạo. “Tập thể dục nghiêm ngặt hơn, đặc biệt là các bài tập sức đề kháng mạnh, có thể gây tổn hại đến các khớp bị viêm hoặc bị tổn thương nghiêm trọng”, Reynold Karr, MD, một bệnh thấp khớp tại Đại học Washington ở Seattle, cho biết. Căng thẳng vào buổi sáng. Thường thì những người bị viêm khớp vảy nến thấy rằng khớp của họ cứng và đau vào buổi sáng bởi vì họ đã bất động trong lúc ngủ. Thực hiện một số trải dài đơn giản trước khi bạn ra khỏi giường có thể giúp giảm đau khớp và giúp cơ bắp di chuyển.
“Vì đau liên quan đến tổn thương khớp trước đó, kéo dài đều đặn và nhẹ nhàng các bài tập chuyển động và kháng thuốc có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp liền kề để giúp giảm bớt căng thẳng trên khớp liên quan, "Tiến sĩ Karr nói.
6. Nếu bạn lo lắng về cách tập thể dục có thể ảnh hưởng đến viêm khớp vẩy nến của bạn, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia trị liệu vật lý. Anh ta hoặc cô ấy có thể tạo ra và điều chỉnh một kế hoạch tập luyện xung quanh các khớp gây ra vấn đề cho bạn trong khi cũng đảm bảo bạn đang nhận được một tập luyện tốt. Trong một số trường hợp, bạn có thể tìm được một huấn luyện viên cá nhân chuyên làm việc với những người có vấn đề đau mãn tính như viêm khớp vẩy nến.
“Một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia trị liệu vật lý có thể giúp xác định cơ nào có thể cần cải thiện sức mạnh và có thể xác định nếu một người bị viêm khớp vẩy nến có thể cần nẹp để cung cấp ổn định khớp trong khi tập thể dục, ”Millar nói. “Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể sử dụng một số phương pháp để giúp giảm đau để người đó có nhiều khả năng thử các hoạt động và gắn bó với họ hơn.”
