Bên cạnh đau, lo âu và tâm thần "sương mù", bệnh nhân đau xơ cơ cũng có thể bị các triệu chứng mệt mỏi mãn tính. Nhưng biện pháp tự nhiên có thể đi một chặng đường dài hướng tới khôi phục năng lượng bị mất. Dưới đây là một hướng dẫn chuyên gia về những gì thực sự làm việc cho chứng đau cơ xơ hóa …
Vào những ngày tồi tệ, Holly Scott chỉ có thể kéo mình ra khỏi giường, xáo trộn đi văng và ngồi xuống. Các hoạt động bình thường dường như hầu như không thể.
“Khi chứng đau cơ xơ hóa của tôi bùng lên, tôi nhớ các trò chơi bóng đá và khiêu vũ của con gái tôi”, mẹ của Tucson, 39 tuổi, cho biết. “Tôi quá mệt mỏi khi ngồi cùng một bộ phim với chồng mình.”
Sự kiệt sức của Scott là điển hình của chứng đau cơ xơ hóa, một tình trạng gây đau cơ và đau đớn lan rộng, và thường có thể gây ra mệt mỏi suy nhược. kết quả của cơ thể cố gắng "chống lại" đau mãn tính - cả về thể chất lẫn tinh thần, theo Jacob Teitelbaum, MD, tác giả
Từ Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) và một chuyên gia hàng đầu về hỗ trợ cả xơ cơ và mãn tính "Sau khi bùng phát, phụ nữ bị đau cơ xơ hóa thấy mình bị tụt mức năng lượng bởi vì họ đã dành rất nhiều sức mạnh để chiến đấu với bệnh trầm cảm và đau khổ cảm xúc liên quan đến căn bệnh này", TS Teitelbaum nói.
Làm thế nào bạn có thể lấy lại pep của bạn? Tăng cường năng lượng tự nhiên - bao gồm tập thể dục, bổ sung chế độ ăn uống và các liệu pháp thay thế như thiền và châm cứu - có thể giúp.
Dưới đây là khuyến nghị hàng đầu của chuyên gia về chống mệt mỏi xơ cơ. Mức thấp có thể làm gián đoạn giấc ngủ, một vấn đề bị 80% bệnh nhân xơ cơ. Đồng thời, các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể làm giảm lượng magiê trong tế bào, theo một nghiên cứu của Nhật Bản năm 2004. Nhận trợ cấp chế độ ăn uống khuyến cáo (RDA) - 310 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19-30 tuổi và 320 mg / ngày những người từ 31 tuổi trở lên - để ngăn ngừa hôn mê, bác sĩ Teitelbaum khuyên. "Thiếu vitamin D thường gặp ở bệnh nhân xơ cơ vì chúng thường tránh phơi nắng", Pamela Yee, MD, thuộc Trung tâm Y tế và chữa bệnh ở New York, cho biết. “Điều đó có thể làm giảm các triệu chứng và giảm triệu chứng, bao gồm đau và mệt mỏi, "Tezobaum nói. Cá dầu như cá ngừ, cá hồi và cá mòi là nguồn thực phẩm tốt nhất của omega-3. Tiến sĩ Teitelbaum khuyên ăn một khẩu phần 4 ounce, "bằng kích thước của một kiểm tra cá nhân", ít nhất 3-4 lần một tuần để hỗ trợ đau cơ xơ. , Đây là cách bắt đầu: Mô hình, được gọi là "xâm nhập alpha" hoặc "bất thường alpha", có thể ngăn cản bạn chìm sâu vào các giai đoạn ngủ sâu cần thiết để cảm thấy được làm mới. Vấn đề bắt đầu trong hệ thống thần kinh tự trị. các quá trình như thở, nhịp tim và tiêu hóa, với sự trợ giúp từ hệ thần kinh giao cảm (SNS) và hệ thần kinh giao cảm (PNS). Bạn biết bao nhiêu về bệnh xơ cơ?
1. Bổ sung năng lượng bổ sung Ba chất bổ sung - vitamin B, magiê và D-ribose - có thể giúp cơ thể bạn bị mất sinh lực.
“Đảm bảo rằng bạn có đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường năng lượng đáng kể”, TS Teitelbaum nói .
Vitamin B:
“Thức ăn cần được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể bạn có thể chạy”, TS Teitelbaum giải thích. "Vitamin B giúp xây dựng các phân tử năng lượng" - đặc biệt là sau khi bị đau cơ xơ hóa, khi mệt mỏi có thể là tồi tệ nhất. Hãy bổ sung B-vitamin riêng biệt, thay vì một viên nang "B phức tạp", ông khuyên. Bằng cách đó bạn sẽ chắc chắn để có được số tiền phải của mỗi. Ông đề nghị 25-50 mg mỗi B1, B2, B3, B5 và B6, và 500 microgram (mcg) của B12.
Và đừng lo lắng nếu nước tiểu của bạn chuyển sang màu vàng sáng. Bạn cũng có thể tăng cường lượng vitamin B trong chế độ ăn fibromyalgia từ thực phẩm, bao gồm cá, thịt gia cầm, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như lá
Magiê:
Khoáng chất thiết yếu này cũng là chìa khóa để sản xuất và duy trì các cửa hàng năng lượng của cơ thể.
Chất bổ sung magiê có trong viên nang, viên nén và bột. Nhưng bạn cũng có thể ăn qua thực phẩm, có nghĩa là chế độ ăn fibromyalgia của bạn nên bao gồm các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng), hạt giống, đậu (đậu và đậu), ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh như rau bina.
D-Ribose
Các chất bổ sung của đường này, mà cơ thể sản xuất tự nhiên, được các nhà xây dựng cơ thể ưa chuộng bởi vì nó làm nhiên liệu cho các tế bào cơ, thúc đẩy năng lượng.
Bệnh nhân xơ cơ mất 5 g ba lần mỗi ngày để tăng mức năng lượng lên 61%, theo một nghiên cứu năm 2008 được tiến hành bởi Tiến sĩ Teitelbaum và xuất bản trong Tạp chí Y học thay thế và bổ sung
. "Mục tiêu cho 5 g ba lần một ngày trong ba tuần, và sau đó hai lần một ngày sau đó," ông khuyên. Nhưng đừng mất nhiều hơn: Bạn có thể Tiến sĩ Teitelbaum cảnh báo về những cơn đau đầu nhẹ. (Bạn sẽ tìm thấy chất bổ sung ribose dạng bột, viên nang gel hoặc dạng nhai.)
Các chất bổ sung khác giúp các tế bào của cơ thể tạo ra năng lượng bao gồm 200 mg hàng ngày coenzyme Q10, hợp chất tự nhiên và chất chống oxy hóa, hoặc 1500 mg acetyl L hàng ngày -carnitine, được tạo ra trong mô cơ và gan và được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá và một số sản phẩm từ sữa, Tiến sĩ Teitelbaum nói.
2. Vitamin D
Cơ thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời da - nhưng các hoạt động ngoài trời như đi bộ, chạy bộ và làm vườn thường mang lại đau cơ xơ. "Họ có thể đánh thuế trên các khớp đau," Tiến sĩ Yee giải thích.
Để tìm hiểu xem bạn có thiếu thốn hay không, hãy xem bác sĩ của bạn để xét nghiệm máu. Một khoảng bình thường là 30,0-74,0 nanogram mỗi mililit (ng / mL).
Nếu bạn bị thiếu hụt, bác sĩ có thể đề nghị bạn uống bổ sung vitamin D và tăng tiêu thụ sữa, cá hồi và các loại thực phẩm giàu D khác.
Các chất bổ sung có thể làm giảm đau xơ cơ và các triệu chứng mệt mỏi mãn tính ở những bệnh nhân bị thiếu hụt nhẹ đến trung bình, theo một nghiên cứu của Đại học Western Ontario năm 2009 được công bố trong
Thực hành nội tiết
. 600 IU (đối với phụ nữ đến 70 tuổi) và 800 IU (đối với phụ nữ trên 70 tuổi), theo Viện Y học, một nhóm tư vấn phi lợi nhuận. 3. Axít béo Omega-3
Các axit béo thiết yếu DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) - được gọi là omega 3 - giúp giảm viêm.
"Khi ăn cá ngừ đóng hộp, chọn albacore, bởi vì nó có ba nhiều dầu cá như cá ngừ nhẹ chunk, ”ông nói thêm.
Nếu bạn lo lắng về thủy ngân hoặc thà uống thuốc, hãy dùng dầu cá bổ sung hơn 600 mg EPA và DHA mỗi viên mỗi ngày, Dr Teitelbaum khuyên.
4. Châm cứu
Thực hành chữa bệnh cổ xưa của Trung Quốc là một trong những cách mới nhất để xoa dịu các triệu chứng mệt mỏi mãn tính ở người bị đau cơ xơ.
Khoảng 40% bệnh nhân thấy mệt mỏi sau khi hoàn thành khóa điều trị châm cứu 10 tuần. một nghiên cứu năm 2008 của trường Y khoa Đại học Pittsburgh Châm cứu “cân bằng năng lượng chảy qua cơ thể và hỗ trợ các quá trình sinh lý, bao gồm lưu thông máu, vận hành hệ thống thần kinh và chức năng miễn dịch”, Anne Jeffres cho biết bác sĩ châm cứu và phó giáo sư tại trường Cao đẳng Y học Thái Bình Dương ở New York.
Hơn nữa,
nó kích hoạt sự giải phóng các thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể, cô nói. Điều đó có nghĩa là bạn tiêu tốn ít năng lượng chiến đấu hơn. Và lợi ích tăng theo thời gian, Jeffres nói. “Khi được điều trị lần đầu tiên, một người phụ nữ có thể tìm thấy những hiệu ứng chỉ kéo dài vài giờ”. "Khi điều trị tiếp tục, kết quả của bà thường kéo dài hơn - trong một hoặc hai ngày, sau đó một hoặc hai tuần, và cuối cùng trong nhiều tháng hoặc lâu hơn."
Kết quả là, bạn sẽ cần ít điều trị châm cứu hơn.
"Hầu hết phụ nữ chỉ cần điều trị định kỳ mỗi tháng một lần hoặc một lần như một mùa bảo trì," Jeffres nói.
5. Thiền
"Chánh niệm" - một hình thức thiền định liên quan đến việc ở trong thời điểm hiện tại - cải thiện chất lượng cuộc sống cho những phụ nữ mắc chứng đau cơ xơ hóa, theo một nghiên cứu của Thụy Sĩ năm 2007.
Không chỉ thư giãn, mà còn giúp ngăn chặn căng thẳng và trầm cảm, cả hai đều có thể gây mệt mỏi xơ cơ, các nhà nghiên cứu nhận thấy. Để được hỗ trợ đau cơ xơ hóa tối ưu, hãy thiền ít nhất một lần mỗi ngày trong tối thiểu 10 phút, Dr. Yee gợi ý:
“Xây dựng hai lần một ngày: một lần vào buổi sáng và một lần vào ban đêm.”
Ngồi trong một chỗ yên tĩnh, thoải mái trong nhà hoặc văn phòng của bạn.
Rõ ràng tâm trí của bạn về tất cả những suy nghĩ (quên đi nỗi đau, trẻ em, việc vặt bạn cần phải chạy) và để cho cảm giác bình tĩnh tiếp quản. Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ xâm nhập, hãy nhẹ nhàng đặt chúng sang một bên và tập trung lại.
6. Yoga Điều này cho thấy sự hứa hẹn trong cuộc chiến chống lại các triệu chứng đau cơ xơ, bao gồm mệt mỏi.
"Đó là một cách tốt để nhẹ nhàng kéo căng cơ thể của bạn, nới lỏng cơ bắp và khớp và giảm căng thẳng", Tiến sĩ Yee nói. > Bắt đầu từ từ, chỉ với một hoặc hai tư thế đơn giản mỗi ngày, cô nói.
Đối với bệnh đau cơ xơ hóa, hãy xem Cần giảm đau cơ xơ? Hãy thử Yoga
Làm mỗi lần trong khoảng năm phút, một lần hoặc hai lần một ngày - "hoặc bất cứ khi nào bạn cần một chút" đón tôi, "Tiến sĩ Yee nói.
7. Một giấc ngủ ngon
Bạn sẽ nghĩ rằng vì bạn quá kiệt sức, ngủ đủ giấc sẽ dễ dàng. Nhưng 80% người mắc chứng đau cơ xơ gặp phải giấc ngủ kém.
Đó là bởi vì họ có một mô hình sóng não thường thấy ở những người tỉnh táo, theo Harvey Moldofsky, MD, Trưởng phòng Rối loạn giấc ngủ của Trung tâm ngủ và sinh lý học ở Toronto .
Đối với người bị đau cơ xơ, hệ thần kinh giao cảm - giúp huy động cơ thể dưới áp lực - “ Tiến sĩ Teitelbaum nói:
Để có một giấc ngủ ngon, Tiến sĩ Teitelbaum gợi ý nên dùng một chất bổ sung melatonin.
"Tất cả phải mất là 0,5 mg," anh ta nói . Tuy nhiên, ông cảnh báo rằng hầu hết các chất bổ sung được bán với liều 3 mg, vì vậy bạn nên chia thuốc thành từng miếng.
Để có thêm các biện pháp khắc phục, hãy đọc Mất Ngủ Hơn Fibromyalgia?
Nếu không có tác dụng nào khác, Dr. Teitelbaum khuyên nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về một trợ giúp ngủ theo toa.
"Ngủ là rất quan trọng để có năng lượng, vì vậy bạn không nên cảnh giác với yêu cầu bác sĩ của bạn để được giúp đỡ, và ở lại, ngủ," ông nói.
Để biết thêm thông tin,
Được mô tả bởi Hippocrates ở Hy Lạp cổ đại, đau xơ cơ là một trong những bí ẩn y học lâu đời nhất trên thế giới. Bệnh - một căn bệnh phức tạp được đánh dấu bằng cơ bắp mãn tính, gân và đau dây chằng, mệt mỏi và nhiều điểm mềm trên cơ thể - ảnh hưởng đến khoảng 2% phần trăm người Mỹ, hầu hết trong số họ là phụ nữ. Tìm hiểu xem bạn biết bao nhiêu về chứng xơ cơ xơ với bài kiểm tra này.
