Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên tập thể dục tim mạch ít nhất 20 phút ba lần một tuần hoặc 30 phút tim mạch vừa phải năm lần một tuần. (Nếu bạn trên 35 hoặc bị cao huyết áp hoặc tiền sử bệnh tim, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.) Mỗi buổi tập thể dục nhịp tim nên đứng trước 5 đến 10 phút ấm lên bằng cách di chuyển đủ để tăng dần nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể. Sau 20 phút tim mạch, bạn nên dành từ 5 đến 10 phút dần dần làm chậm lại, hoặc làm mát.
Trong vùng tim mạch, mục tiêu là duy trì nhịp tim của bạn ở mức khá cao trong 20 phút. Hướng dẫn sơ bộ về nhịp tim mục tiêu này là trừ tuổi của bạn từ 220, và sau đó nhân với 0,70. Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi sẽ nhắm đến nhịp tim (220-40) x .70 = 126. Kiểm tra với bác sĩ của bạn về việc sử dụng công thức này nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, vì một số có thể thay đổi cách bạn
Bài tập tim mạch: Sự khác biệt giữa hiếu khí và kỵ khí
Một khi bạn đã sẵn sàng để tăng cường tập luyện, đốt cháy thêm calo, và trở nên phù hợp hơn, các chuyên gia thể dục như Nicki Anderson, một huấn luyện viên cá nhân Naperville, Ill., Và huấn luyện viên của Hiệp hội Thể dục và Sức khỏe IDEA của năm 2008-2009, đề nghị kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí. Cả hai đều liên quan đến các nhóm cơ lớn của cơ thể, nhưng chúng hoàn thành các mục tiêu thể dục khác nhau:
Bài tập aerobic là bài tập tim mạch, trong đó cường độ hoạt động đủ thấp để duy trì đủ oxy cho máu, tế bào, và cơ bắp. Nguồn cung cấp oxy đó giúp cơ bắp đốt cháy chất béo như một nguồn năng lượng dễ dàng hơn. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, trượt tuyết và bơi lội là những ví dụ về bài tập aerobic.
Bài tập kỵ khí có nghĩa là đẩy bản thân đến mức cần oxy của bạn vượt quá lượng oxy bạn đang uống. để sử dụng glucose cho năng lượng và sản xuất axit lactic. Bài tập kỵ khí rất mạnh và thời gian ngắn. Bài tập kỵ khí nổi tiếng nhất là cử tạ, hoặc rèn luyện sức mạnh; một số hoạt động cường độ cao như bóng rổ, chạy nước rút và bóng quần vợt cũng được coi là kỵ khí. Bằng cách xây dựng cơ bắp với tập thể dục kỵ khí, bạn sẽ cho phép cơ thể của bạn để thực hiện nhiều hơn khi bạn làm việc ra aerobically. Nếu bạn chỉ tập thể dục nhịp điệu, hãy cân nhắc thêm cử tạ hai hoặc ba lần một tuần để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể.
Bài tập tim mạch: Cách đốt cháy calo nhanh hơn
Cách đốt cháy calo nhanh hơn là thử thách bản thân Anderson cho biết các bài tập tim mạch và đẩy bản thân vượt quá giới hạn hiện tại của bạn:
Hãy thử luyện tập theo quãng thời gian. Dù bạn tập bài tập tim mạch nào, hãy cố gắng hết sức trong một phút trong ba hoặc bốn phút. Hệ thống này, được gọi là đào tạo khoảng thời gian, sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn sự kết hợp của bài tập aerobic và kỵ khí cần đốt cháy calo và chất béo và tạo khối lượng cơ.
Luyện tập lâu hơn. Ở trong khu vực tim mạch trong 20 phút là tốt khi bạn mới tập thể dục nhịp điệu, nhưng khi bạn phát triển khả năng chịu đựng, bạn cần phải kéo dài thời gian tập thể dục lên 45 hoặc thậm chí 60 phút mỗi phiên (bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt) để đốt cháy calo và tấn công vệt của bạn. > Tăng cường độ.
Trong thói quen tập luyện của riêng mình, Anderson đôi khi sẽ tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ của cô 1% cho mỗi phút cô ấy chơi trong 15 phút đầu tiên. Cô kết thúc cuộc đấu tranh chống lại một lớp 15 phần trăm dốc. "Điều đó thực sự đá mông của tôi, nhưng đó là một tập luyện tuyệt vời", cô nói. "Cứ chơi như thế, để thoát khỏi vùng thoải mái của bạn." Những cách khác để thử thách bản thân bao gồm tăng tốc độ của bạn hoặc tăng sức đề kháng trên một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc tập thể dục. Đừng đi một mình.
Chẳng có gì đánh bại trong lớp tập thể dục hoặc làm việc trực tiếp với huấn luyện viên để tập luyện tim mạch tốt nhất xung quanh, Anderson nói. Anderson cho biết, cả hai lựa chọn sẽ cho bạn cơ hội để thực sự đào sâu. "Một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn sẽ đưa bạn vượt ra ngoài những gì bạn cảm thấy thoải mái và thách thức bạn nhiều hơn". "Và trong một lớp học, khi bạn có âm nhạc và bạn có hoạt động và bạn có một người hướng dẫn bảo bạn di chuyển nó, di chuyển nó, di chuyển nó và năng lượng của lớp, bạn có thể dễ dàng di chuyển ra khỏi vùng thoải mái của bạn. " Chỉ cần một lưu ý cảnh báo: "Hãy đảm bảo rằng lớp học phù hợp với trình độ thể lực của bạn", Anderson khuyên.
Phần tốt nhất về làm việc với một huấn luyện viên hoặc là một phần của lớp luôn có tiếng nói khác. .
Tìm hiểu thêm trong Trung tâm sức khỏe của người đàn ông sức khỏe hàng ngày.
