"Mất một pound một tuần bạn sẽ phải đặt mình vào tình trạng thiếu hụt 500 calo mỗi ngày, "Sari Greaves, RD, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Giảm cân Step Ahead ở Bedminster, NJ và là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. "Đó là toàn bộ" ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn "hướng dẫn để giúp bạn giảm cân."

Để giảm một pound một tuần, bạn cần phải có một ý tưởng tốt về số lượng calo bạn đốt cháy (sử dụng năng lượng) vào một ngày trung bình. Đàn ông đốt cháy 1.900 đến 2.500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ, Greaves nói. Phụ nữ đốt cháy 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày.

Để có được ý tưởng chính xác hơn về các yêu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể chuyển sang máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) trực tuyến. Máy tính BMR tính đến chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để xác định chính xác lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày, chỉ để giữ cân nặng không đổi.

Khi bạn biết yêu cầu calo hàng ngày hiện tại của mình , bạn có thể tạo công thức của riêng bạn để giảm một pound một tuần. Ý tưởng là tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày bằng cách ăn 500 calo ít hơn, giảm 500 calo hơn thông qua tập thể dục hoặc bất kỳ kết hợp nào của hai hành động tương đương 500 calo. Ví dụ: bạn có thể chọn ăn ít hơn 250 calo so với yêu cầu calo hàng ngày của mình và sau đó tập luyện để đốt cháy 250 calo khác. Một số ngày bạn có thể cảm thấy như đốt cháy 500 calo với tập thể dục một mình. Những ngày khác bạn có thể giảm lượng calo của bạn xuống 500 calo. Nếu, vào cuối mỗi ngày, bạn đạt được mức thâm hụt 500 calo đó, bạn sẽ mất một pound trong bảy ngày.

Giảm cân: Dễ dàng

Hãy nhớ rằng một pound một tuần chỉ là một mục tiêu. Nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân của bạn, sau đó làm cho thâm hụt caloric của bạn lớn hơn. Nếu bạn không cảm thấy thích đẩy mình, hãy thâm hụt một chút. "Đơn giản chỉ cần cắt giảm 100 calo từ chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể dẫn đến 10 pound giảm cân trong một năm," Greaves nói.

Các chuyên gia nói rằng giảm cân lành mạnh liên quan đến việc mất tối đa hai cân Anh mỗi tuần. Hơn thế nữa và bạn có lẽ không đốt cháy chất béo. Thay vào đó, bạn đang cắt giảm khối lượng cơ nạc của bạn và giảm trọng lượng nước, không phải trong đó cung cấp giảm cân bền vững. Bạn sẽ đạt được tất cả trọng lượng cuối cùng, và cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi trong thời gian chờ đợi.

Giảm cân: Ăn kiêng và Tập thể dục

Dù mục tiêu giảm cân của bạn là bao nhiêu. Theo đuổi một mà không có khác là thiết lập cho mình lên để lấy lại trọng lượng sau này. "Tập thể dục không phải là một vé miễn phí để ăn nhiều hơn," Greaves nói. "Phương châm của tôi là," Làm việc trên những gì bạn đưa vào miệng của bạn đầu tiên. " Mặc dù hoạt động thể chất là một thành phần thiết yếu đối với lối sống lành mạnh, nhưng bạn cũng phải ăn ít hơn để xem các con số trên mức giảm quy mô. "

Một cách để giúp giữ cho bản thân mục tiêu là bắt đầu lưu giữ một cuốn nhật ký ghi chú mọi calo bạn ăn. Nhật ký cũng nên bao gồm lượng calo bạn đang đốt cháy thông qua tập thể dục.

Giảm cân: Ăn kiêng và tập thể dục Mẹo

Những lời khuyên về chế độ ăn uống và tập thể dục này có thể giúp bạn tạo ra mức thâm hụt calo hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy một pound chất béo đó:

Cắt giảm các loại thực phẩm béo.

Chất béo chứa chín calo mỗi gram, so với bốn calo mỗi gram đối với carbohydrate hoặc protein. Cắt nhiều chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể cắt giảm hàng trăm calo mỗi ngày.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt.

• Chúng lấp đầy bạn và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate đơn giản có trong bột đã chế biến hoặc gạo trắng. Chọn bánh mì nguyên hạt, gạo lức và bột yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ lành mạnh. Hãy suy nghĩ trước khi uống.
• Nước sô-đa và nước trái cây có chứa rất nhiều calo. Chỉ cần gắn bó với nước và chế độ ăn uống có thể giảm lượng calo của bạn một cách dễ dàng. Ăn các bữa chính quy.
• Bỏ bữa ăn có thể khiến bạn đói quá nhiều sau đó, và cũng có thể làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Dính vào ba bữa ăn và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Trộn thói quen của bạn.
• Giữ cho bản thân không cảm thấy buồn chán khi tập thể dục bằng cách theo đuổi các hoạt động khác nhau. Kết hợp các môn thể thao ngoài trời với các lớp thể dục. Nếu bạn là người chạy bộ, hãy đạp xe một lần trong một thời gian. Nếu bạn thích thể dục nhịp điệu, hãy thử yoga ngay bây giờ và sau đó. Luyện tập sức mạnh thường xuyên.
• Cơ bắp nghỉ ngơi đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo lúc nghỉ ngơi. Tăng khối lượng cơ của bạn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Chia nó đi.
• Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng nghiên cứu cho thấy bạn không phải làm tất cả cùng một lúc để đạt được lợi ích giảm cân. Đi bộ khoảng 10 phút vào khu phố vào buổi sáng và đi xe đạp 20 phút sau đó trong ngày. Bằng cách này, ngay cả những người bận rộn nhất có thể vắt kiệt các hoạt động đốt calo. Bây giờ bạn biết phải mất bao nhiêu pound chất béo, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn và bạn sẽ bắt đầu xây dựng động lực để mất nhiều hơn và nhiều hơn nữa.
• Để biết thêm tin tức về tập thể dục, ăn kiêng và giảm cân, hãy theo dõi @weightloss trên Twitter từ các biên tập viên của @EverydayHealth.