Thay thế bột tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cholesterol thấp, giảm nguy cơ đái tháo đường và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bạn có nghĩ rằng ngũ cốc nguyên hạt chỉ là bánh mì sandwich? Tìm hiểu những gì bạn đã bỏ lỡ…
Nếu dền và quinoa giống như tên của những người nổi tiếng mới nhất, bạn có thể không biết đủ về một số loại thực phẩm quan trọng có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn: ngũ cốc nguyên hạt. một chế độ ăn giàu chất xơ thực phẩm giàu ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ của một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như cholesterol cao, bệnh tim, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2, theo các nghiên cứu khác nhau, bao gồm phân tích nghiên cứu năm 2007 là 285.000 người.
"Dinh dưỡng, trao đổi chất và bệnh tim mạch. " Chất xơ có một danh sách phát sáng về lợi ích sức khỏe, [và] hầu hết chế độ ăn của người Mỹ rất thiếu hụt trong dạng carbohydrate, "Ann Kulze, MD, một dinh dưỡng cho biết. chuyên gia và tác giả của
Tiến sĩ. Ann's 10 Step Diet (Top Ten Sức khỏe và Thể dục). “Cho dù mục tiêu của bạn là thúc đẩy sức khỏe tim mạch, cải thiện kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết, chất xơ là một ngôi sao tất cả, bệnh tật Nhà vô địch chiến đấu, ”cô nói.
Tại sao các loại ngũ cốc nguyên chất lại có lợi cho sức khỏe? Chúng có cả ba phần của hạt trong trạng thái tự nhiên của nó: cám, một lớp vỏ bên ngoài cứng rắn có chứa hầu hết chất xơ; mầm bệnh, nguồn dinh dưỡng tập trung; và hạt nội nhũ, cung cấp hầu hết số lượng ngũ cốc của hạt.
Các loại ngũ cốc đã chế biến hoặc "tinh chế", chẳng hạn như bột mì trắng hoặc gạo trắng, đã có cám và mầm bị tước đi, chỉ để lại nội nhũ tương.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA cho người Mỹ khuyến cáo rằng ngũ cốc nguyên hạt chiếm ít nhất một nửa lượng tiêu thụ ngũ cốc của người lớn, tối đa ba phần ăn, hoặc "tương đương ounce" mỗi ngày. (Nghĩ đến một ounce tương đương như một lát bánh mì, một chén bột ngũ cốc đã sẵn sàng để ăn hoặc nửa chén ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín như gạo lứt, yến mạch hoặc thép cắt.)
Thật dễ dàng tăng lượng tiêu thụ ngũ cốc của bạn. Bạn có thể trao đổi gạo trắng cho gạo lứt, gạo dại hoặc bulgur (hạt lúa mì được tìm thấy trong món salad tabbouleh); thêm lúa hoang hoặc lúa mạch vào súp, món hầm, thịt hầm và salad; trộn ngũ cốc nguyên hạt vào thịt xay; và sử dụng yến mạch và cám thay vì bánh mì trong công thức nấu ăn.
Hầu hết ngũ cốc nguyên hạt được đun sôi trong nước (nước, nước dùng hoặc thậm chí là sữa) cho đến khi mềm. Các hạt lớn hơn và dày đặc hơn, phải mất nhiều thời gian hơn để nấu chín.
Ngay cả khi thuận tiện là một yếu tố, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích sức khỏe toàn bộ ngũ cốc. Ví dụ, khi những người tham gia ăn hai phần bột yến mạch sẵn sàng ăn hàng ngày như một phần của chương trình giảm cân, họ giảm lượng cholesterol tổng số và LDL ("xấu") xuống, và giảm bớt vòng eo của họ, nhiều hơn so với những người ăn các loại thực phẩm ít chất xơ, theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt, một nhóm vận động phi lợi nhuận, đề xuất nấu các mẻ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, thép cắt yến mạch, lúa mạch hoặc gạo lức và cất giữ thức ăn thừa trong tủ lạnh, nơi chúng sẽ giữ trong 3-4 ngày. Sau đó, bạn có thể nhanh chóng hâm nóng chúng và quăng chúng vào salad, rau hoặc súp.
Dưới đây là tám loại thực phẩm ngũ cốc sẽ bổ sung dinh dưỡng, hương vị và kết cấu cho chế độ ăn của bạn trong khi giúp bạn khỏe mạnh. Patti Milligan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Phoenix.
Đây cũng là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu - đặc biệt là lysine, giúp Cơ thể hấp thu canxi và hỗ trợ sức khỏe mô và xương liên kết, theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, ở Baltimore. Một chén dền nấu chín 1 ly có khoảng 9 gram protein.
Để nấu: Dùng 2 chén chất lỏng trên 1 chén rau dền khô. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 20-25 phút.
Mỗi chén rau dền nấu chín chứa 251 calo, 4 gram chất béo, 9 gram protein, 5 gam chất xơ, 46 grams carbohydrates, 15 mg natri và 0mg cholesterol.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 2: Gạo lứt Gạo lức, chưa tinh chế (với vỏ và mầm còn nguyên vẹn), ít chất béo và là nguồn chất xơ và chất đạm tốt. Không giống như gạo trắng, nó có kết cấu dai và dai,
"Điều thực sự thú vị về nó là hàm lượng khoáng chất và sắt," Milligan nói.
"Những phụ nữ vẫn có chu kỳ hàng tháng cần phải lấy các nguồn sắt khác ngoài thịt, ”cô nói thêm. “Gạo lứt là nguồn cung cấp sắt tốt, hấp thụ tốt, và nó có các vitamin B12 và C giúp sắt hấp thu.” Thay gạo trắng bằng gạo lứt và các loại ngũ cốc khác có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo phân tích kết quả từ nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế quy mô lớn và nghiên cứu sức khỏe của y tá I và II, bắt đầu vào năm 1976 và vẫn tiếp tục.
Những người tham gia ăn hai hoặc nhiều phần gạo lứt mỗi tuần có Nguy cơ đái tháo đường thấp hơn 11% so với những người ăn gạo lứt chỉ mỗi tháng một lần.
Để nấu:
Sử dụng 1/2 / 2 chén nước mỗi cốc gạo. Đun sôi và sau đó đun nhỏ lửa trong 25-45 phút.
Mỗi chén gạo lứt, gạo nâu dài chứa 216 calo, 2 gram chất béo, 5 gram protein, 4 gam chất xơ, 45 gram carbohydrate, 10 mg natri và không có cholesterol.
Khi nhiệt độ và điều kiện độ ẩm vừa phải, hạt gạo lứt nảy mầm. Hoạt động enzyme trong quá trình nảy mầm làm cho nội nhũ tinh bột dễ tiêu hóa hơn đối với cây đang phát triển - và cho bạn. Việc nảy mầm cũng làm tăng các chất dinh dưỡng quan trọng trong hạt, bao gồm vitamin B và C, folate và chất xơ. Vì hạt nảy mầm có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các sản phẩm ngũ cốc khác, và giảm chỉ số đường huyết (có nghĩa là chúng cháy chậm hơn 't tăng lượng đường trong máu), chúng mang lại lợi ích cho những người bị bệnh tiểu đường và những người khác theo dõi lượng đường huyết của họ, theo một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Khoa học dinh dưỡng và vitamin.
phút, khoảng một nửa thời gian cần thiết cho gạo lứt thường xuyên.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 3: Bulgur
Một sản phẩm lúa mì Trung Đông được làm từ hạt lúa mì luộc, sấy khô và nứt, bulgur giàu chất xơ và chứa các vitamin quan trọng và khoáng chất, bao gồm niacin, thiamine, folate, sắt, mangan và magiê. Giống như mì ống, phải mất khoảng 10 phút để chuẩn bị. Hương vị nhẹ và thời gian nấu nhanh khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người mới nấu ngũ cốc.
Để nấu:
Dùng 2 chén nước cho mỗi chén bulgur. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 10-12 phút hoặc cho đến khi al dente.
Xả chất lỏng thừa.
Ngoài ra, bạn có thể thêm chất lỏng sôi vào bulgur, đậy nắp và để yên 20-30 phút Mỗi chén bulgur nấu chín chứa 151 calo, 6 gram protein, 8.2 gram chất xơ, 34 grams carbohydrates, 9 mg natri và không có chất béo hoặc cholesterol. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 4: Rye Rye thực sự là cỏ được trồng làm hạt, Milligan nói. Nó có một hương vị đặc biệt và cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Rye chứa phytonutrients giúp làm dịu các triệu chứng của PMS, cô nói, đặc biệt là thay đổi tâm trạng, thèm ăn và đầy hơi.
Vì sản phẩm lúa mạch đen có thể thấp chỉ số đường huyết, chúng đặc biệt có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Nhưng hãy nhớ rằng bánh mì lúa mạch đen thương mại thường có chứa bột mì tinh luyện hơn bột lúa mạch đen.
Quả lúa mạch đen có thể được nấu chín như một loại ngũ cốc. Chúng có hàm lượng protein cao, nhưng có nhiều hơn gấp đôi lượng calo của ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc bột yến mạch. Để nấu:
Ngâm quả lúa mạch đen qua đêm, sau đó nấu (dùng 4 chén nước mỗi cốc dâu đen) ) trong 45-60 phút.
Mỗi cốc lúa mạch đen nấu chín chứa 566 calo, 4,2 gram chất béo, 9 gram protein, 25 gram chất xơ, 118 grams carbohydrate, 10 mg natri và 450 mg kali.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 5: Quinoa
Có nguồn gốc từ Andes, quinoa (phát âm keen
wah) nhỏ hơn một chút so với hạt lúa mạch nhưng chứa rất nhiều protein. Quinoa nấu chín có 8 gram protein mỗi cốc - nhiều hơn 50% -100% so với hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Milligan đề nghị ăn vào buổi sáng như ngũ cốc, thêm cà chua phơi nắng và húng quế cho món salad vào bữa trưa, hoặc thêm vào sinh tố vào thời gian ăn nhẹ Để nấu: Quinoa nấu như cơm. Sử dụng 2 chén nước mỗi cốc quinoa. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 15 phút. Để chơi lên hương vị hấp dẫn của quinoa, hãy nướng nó trong một ít dầu trước khi thêm chất lỏng vào chảo. Mỗi chén quinoa nấu chín chứa 222 calo, 4 gram chất béo, 8 gram protein, 5 gam chất xơ, 39 gam carbohydrate, 13 mg natri và không có cholesterol.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 6: Yến mạch cắt bằng thép
Yến mạch có hàm lượng beta glucans cao - chất dinh dưỡng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch đàn hồi và giảm cholesterol LDL, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Loại thép cắt mất nhiều thời gian hơn để nấu, nhưng nó có một hương vị nồng nàn, phức tạp và dai dẳng mà những người đam mê thề.
"Một khi bạn có yến mạch cắt thép, tôi không nghĩ Milligan nói,
Bên cạnh việc ăn yến mạch thép cho bữa ăn sáng, hãy sử dụng chúng như một breading tự nhiên (kết hợp yến mạch chưa nấu với gia vị và quay chúng trong một bộ xử lý thực phẩm) cho cá hoặc thịt gà, Milligan gợi ý: Yến mạch bằng thép cũng tạo ra một risotto đẹp, cô ấy nói.
Để nấu:
Dùng 4 chén nước cho 1 chén yến mạch. Đun sôi, và sau đó đun nhỏ lửa trong 30 phút.
Mỗi chén yến mạch nấu chín bằng thép có chứa 150 calo, 2,5 gram chất béo, 4 gram protein, 3 gam chất xơ, 27 gram carbohydrate và không có natri hoặc cholesterol
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 7: Quả lúa mì
Đây là toàn bộ hạt lúa mì, ngoại trừ vỏ ngoài. Họ cũng được gọi là lúa mì nứt. Lúa mì giàu chất xơ và có hàm lượng axit amin cao, Milligan nói.
Chúng có hương vị hấp dẫn, kết cấu giòn và có thể được thêm vào món salad hoặc làm bánh mì . Họ cũng có thể ăn như một món ăn hoặc bữa ăn sáng ngũ cốc.
Để nấu: Ngâm qua đêm, và sau đó nấu (sử dụng 4 chén nước / cốc lúa mì) trong một giờ hoặc cho đến khi mềm. chén quả lúa mì nấu chín chứa 180 calo, 1 gram chất béo, 6 gram protein, 6 gram chất xơ, 38 gram carbohydrate, và không có natri hoặc cholesterol.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt # 8: Gạo dại
Đây thực sự là hạt giống của một loại cỏ thủy sinh, được trồng chủ yếu ở vùng Great Lakes và thường được trộn lẫn với các giống lúa. Nó có nhiều protein hơn gạo lứt.
Để nấu: Dùng 3 chén lỏng cho 1 chén gạo hoang; đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 45-55 phút.
Mỗi chén gạo dại nấu chín chứa 165 calo, 1 gram chất béo, 7 gram protein, 3 gam chất xơ, 35 grams carbohydrates, 5 mg Natri và không có cholesterol
Để biết thêm thông tin, hãy truy cập Trung tâm Sức khỏe Cholesterol của Lifescript.
Bạn hiểu rõ Cholesterol như thế nào?
Cholesterol bị bệnh nặng, nhưng nhiều người không hiểu chất thiết yếu này và cách hoạt động trong cơ thể chúng ta. Bạn có biết HDL của bạn từ LDL của bạn? Làm thế nào về những lựa chọn lối sống ảnh hưởng đến mức cholesterol? Làm bài kiểm tra cholesterol này và tìm hiểu.
