Cho dù bạn thích trứng, sữa chua hoặc bột yến mạch, bữa sáng lành mạnh dưới dây an toàn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng trong một ngày ít calo hơn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người bắt đầu ngày mới với bữa sáng sẽ có những lựa chọn lành mạnh hơn và có chỉ số khối cơ thể thấp hơn nói chung. Hiệu quả ăn sáng thậm chí còn mạnh mẽ hơn đối với phụ nữ hơn nam giới.
"Nếu chúng ta bỏ bữa sáng, chúng ta sẽ lựa chọn không lành mạnh vào bữa trưa. Những người bỏ bữa sáng ăn nhiều hơn trong ngày", Emily Banes, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm y tế Tây Bắc Houston. Điều này một phần là do quá trình suy nghĩ mà mọi người tin - không chính xác - rằng nếu họ không ăn sáng, họ có thể ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Đây là thực tế. Ở cấp độ sinh lý, lựa chọn bữa sáng của bạn - hoặc thiếu chúng - có thể đặt ra một chu kỳ thèm ăn và những cơn sốt đường huyết làm mất kiểm soát trọng lượng. Tốt hơn để bắt đầu một ngày với lượng đường trong máu ổn định và cuối cùng là ít calo, ăn sáng, Banes
Ăn sáng Calories: Ăn gì
Bạn có thể phải tìm thức ăn sáng hoàn hảo của bạn thông qua một quá trình thử nghiệm và lỗi. Banes khuyên suy nghĩ bên ngoài hộp ăn sáng. Sẽ tốt nếu bạn thích một chiếc bánh sandwich gà tây nhỏ hoặc một quả trứng luộc chín đến các món ăn sáng truyền thống, cô ấy nói. Dưới đây là những ý tưởng khác:
Xem xét ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt vì chúng giữ cho bạn cảm thấy no, theo một nghiên cứu chế độ ăn uống so sánh cảm giác hài lòng giữa những người ăn ngũ cốc nguyên hạt nóng cho bữa sáng và những người ăn bánh mì lúa mì tinh chế. Những người ăn sáng ngũ cốc báo cáo cảm thấy ít đói hơn tám giờ sau so với nhóm so sánh.
Chọn trứng. Một nghiên cứu về những người trong độ tuổi từ 25 đến 60, những người đang cố gắng giảm cân rằng những người ăn hai quả trứng cho bữa ăn sáng bị mất trọng lượng nhiều hơn 65 phần trăm so với những người ăn bánh mì tròn, và họ cũng báo cáo có mức năng lượng cao hơn trong suốt cả ngày. Mặc dù nghiên cứu này cho thấy không có tác dụng tiêu thụ trứng trên mức cholesterol, Banes cảnh báo rằng điều này có thể không phải là lựa chọn đúng nếu bạn đã có cholesterol cao. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về lựa chọn thay thế trứng-trắng.
Tránh các lựa chọn đường cao. Ăn bánh rán, bánh ngọt ăn sáng và ngũ cốc có đường có thể bắt đầu chu kỳ thèm ăn và lượng đường trong máu thấp có thể làm suy yếu nỗ lực của bạn. Calo: Ý tưởng cho những người bắt đầu chậm
Không phải mọi người nhảy ra khỏi giường đói đói.
"Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, nếu bạn không phải là người ăn sáng, nhưng bạn có thể ăn hai giờ sau đó, điều đó là tốt. Có một chút sữa chua với ngũ cốc trong đó, một chút bơ đậu phộng trên một số bánh quy giòn, hoặc một thanh granola với một ít protein trong đó. Nó không phải là thức ăn sáng truyền thống, ”Banes nói. Một khi bạn tìm thấy các lựa chọn ăn sáng phù hợp với chế độ ăn uống và vị giác của bạn, hãy lên kế hoạch để các loại thực phẩm này có sẵn khi bạn muốn - và bạn có thể củng cố một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.
