Đó là kẻ thù tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng - đói gặm nhấm khi bạn cố ăn ít hơn và giảm cân.
Nhưng chống lại những cảm giác đói đó có thể đơn giản như đi bộ đến quán salad và súp gần nhất để ăn trưa. Dưới đây là cách bạn có thể lựa chọn thực phẩm để giữ cho bạn cảm thấy no và giúp ngăn ngừa những cơn đói đói dẫn đến ăn vặt hoặc ăn vặt.
Chiến lược thực phẩm để giảm cân
Nếu bạn muốn cảm thấy no nê cả ngày Thực phẩm, tập trung vào các chiến lược ăn uống này:
- Nhận đủ protein và chất xơ nạc. Một nghiên cứu về 22 người thay đổi lượng protein trong khẩu phần ăn trong 18 ngày cho thấy những người ăn ít protein nhất là có khả năng báo cáo là đói nhất. "Protein là thứ số một giúp bạn cảm thấy no," Emily Banes, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Tây Bắc Houston nói. "Thứ hai là chất xơ."
- Ăn một trái cây và rau quả. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi thành công giảm cân của 71 phụ nữ béo phì từ 20 đến 60 tuổi với chế độ ăn ít chất béo. Một nửa số phụ nữ cũng được yêu cầu tăng lượng rau quả ăn vào. Vào cuối một năm, cả hai nhóm phụ nữ đã giảm cân, nhưng những phụ nữ ăn nhiều trái cây và rau quả nhất đã giảm cân và ít có khả năng nói rằng họ cảm thấy đói vào bất kỳ ngày nào. Trên thực tế, khi các nhà nghiên cứu thu thập dữ liệu, họ nhận thấy rằng liệu phụ nữ có cảm thấy đói thường xuyên dự đoán khả năng giảm cân của họ hay không. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn để tập trung vào những thức ăn giàu chất xơ và nước này sẽ giúp bạn duy trì giảm cân trong tối đa sáu năm.
- Sip soup. Thêm hai ít calo vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể ngăn chặn những cơn đói và giữ cho bạn hài lòng lâu hơn. Chọn súp dựa trên nước dùng, không dựa trên kem, để giảm số lượng calo; cũng tìm các món súp có hàm lượng natri thấp. Hãy xem xét các món súp rau quả xay nhuyễn, vì chúng đã được chứng minh là tạo ra cảm giác đầy đủ lâu dài nhất. Thời gian nấu súp của bạn để bạn có nó trước bữa ăn cũng làm giảm số lượng bạn ăn tại bữa ăn đó khoảng 20 phần trăm, theo một nghiên cứu của 53 người lớn thừa cân.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt. gắn bó với bạn lâu hơn một phần bánh mì lúa mì tinh chế hoặc bất kỳ sản phẩm bột tinh chế nào khác, cho vấn đề đó. Hầu hết bột tinh chế có màu trắng và thường được tẩy trắng. Chọn đồ ăn nhẹ "thoáng mát"
- Nếu bạn phải ăn nhẹ và bạn không có một miếng trái cây hoặc khay rau quả, hãy chọn thức ăn nhẹ có nhiều không khí hơn trong đó - nghĩ rằng phomat phồng thay vì khoai tây chiên, bánh gạo thay vì bánh quy. Bạn sẽ cảm thấy đầy đủ như bạn nếu bạn ăn cùng một khẩu phần ăn vặt khác, nhưng bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Một cách khác để chống đói là phát triển kế hoạch ăn uống "mật độ năng lượng thấp" . Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều thức ăn không có số lượng calo cao. Tìm hiểu về kích thước phần và đếm calo là một cách để tiếp cận điều này, nhưng bạn cũng có thể thử phương pháp tấm, mà chỉ ra rằng một nửa đĩa của bạn có đầy rau, một phần tư dành riêng cho tinh bột (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt) và một 1/4 và nói về đĩa, đáng chú ý là một nghiên cứu của 45 người trưởng thành đã chứng minh rằng lời khuyên lặp đi lặp lại để ăn trên một đĩa nhỏ hơn nếu bạn muốn cảm thấy như bạn có nhiều thức ăn hơn trước mặt bạn thực sự không ảnh hưởng đến số tiền bạn ăn tại một bữa ăn (nếu bạn đang phục vụ chính mình) hoặc cảm giác của bạn được đầy đủ.
Vì vậy, nếu bạn thích, bạn có thể quay trở lại ăn uống trên Trung Quốc tốt của bạn - chỉ cần đảm bảo nhấn mạnh protein nạc, trái cây và rau.
