Nhìn vào gương để thay đổi khi bạn già đi? Chế độ ăn uống lành mạnh giúp đảm bảo rằng bạn sẽ thích sự phản chiếu mà bạn thấy. Dinh dưỡng tốt có liên quan đến sự lão hóa khỏe mạnh ở nhiều mức độ: Nó có thể giúp bạn tiếp thêm sinh lực và hoạt động cũng như chống lại sự trao đổi chất và tiêu hóa chậm và mất dần khối lượng cơ và xương khỏe mạnh khi bạn già. bạn ngăn chặn hoặc quản lý tốt hơn các tình trạng mãn tính như cao huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường. Không bao giờ là quá muộn để áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Các chiến lược ăn uống lành mạnh khi bạn già
Thay thế thói quen ăn uống cũ bằng những cách tiếp cận lành mạnh này:
Ăn cứ ba hoặc bốn tiếng.
- Kim Larson, RD, của Total Health ở Seattle và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng. Ăn protein ở mỗi bữa ăn.
- Nhắm đến 20 đến 30 gram để giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Chọn cá ít nhất hai lần một tuần như là một nguồn protein chất lượng cao. Các nguồn protein tốt khác bao gồm thịt nạc và gia cầm, trứng, đậu, quả hạch và hạt giống. Chọn ngũ cốc nguyên hạt.
- Thay thế các sản phẩm bột nguyên chất với ngũ cốc nguyên chất và chất xơ hơn. Chọn ít chất béo sữa.
- Cắt bỏ chất béo bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tìm hiểu về kích thước phần.
- Bạn có thể cần phải thu nhỏ lại kích thước thức ăn để kiểm soát cân nặng. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn calo rỗng.
- Thực phẩm nguyên chất là những thực phẩm gần gũi nhất với trạng thái tự nhiên của chúng. Lượng calo rỗng thường được chế biến các loại thực phẩm có thêm muối, đường và chất béo. Ví dụ, ăn nhẹ trái cây thay vì bánh quy Ăn “cầu vồng” của thực phẩm.
- “Ăn 5 đến 7 phần rau quả mỗi ngày để giữ chất chống oxy hóa như vitamin A, C, và E cao, Larson nói. Lựa chọn các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng lớn chất dinh dưỡng. Theo nghiên cứu được công bố trên số ra tháng 9 năm 2012 của Tạp chí của Hội Lão khoa Hoa Kỳ , tập thể dục kết hợp với việc ăn nhiều trái cây và rau quả đã dẫn đến cuộc sống lâu hơn. Trái cây và rau cũng làm bạn đầy chất xơ, giúp giảm cân và giúp kiểm soát cân nặng, Larson nói. Chọn kỹ thuật nấu ăn lành mạnh.
- Thử hấp, nướng, nướng hoặc xào thức ăn thay vì chiên nó Cắt giảm muối.
- Nếu bạn trên 51 tuổi, khuyến cáo quốc gia là ăn ít hơn 1.500 miligam muối mỗi ngày. Hãy tìm các loại thực phẩm ít natri và cho bữa ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối. Giữ ẩm.
- "Mất nước có thể gây khó chịu, mệt mỏi, lú lẫn và nhiễm trùng đường tiết niệu". Hãy chắc chắn uống nhiều nước và các chất lỏng không chứa caffein khác trong ngày. Hỏi về chất bổ sung.
- Bạn có thể thay đổi nhu cầu dinh dưỡng khi bạn già đi và có thể có lợi từ vitamin B12 và D, canxi và omega -3 bổ sung axit béo, Larson nói. Ăn kiêng lành mạnh có thể phức tạp bởi những thay đổi bạn có thể phải đối mặt khi bạn già đi, chẳng hạn như ăn uống khó khăn hoặc ngân sách hạn chế. Có những chiến lược bạn có thể thử để giải quyết những thách thức chung này: Nếu bạn đã mất cảm giác thèm ăn hoặc nếm thử:
Hãy thử các công thức và hương vị mới - thêm gia vị, thảo mộc và nước chanh có thể làm cho thức ăn hấp dẫn hơn. Nếu bạn uống thuốc, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu sự thèm ăn hoặc thay đổi hương vị là những tác dụng phụ và nếu chuyển sang thuốc khác có thể hữu ích.
Nếu bạn khó nuốt hoặc nhai:
- Chọn thức ăn ẩm và dễ ăn , chẳng hạn như súp bổ dưỡng được làm từ đậu và rau, Larson nói. Nếu việc bán hàng tạp hóa khó khăn:
- Mua sắm từ danh sách - lập kế hoạch cẩn thận có thể giúp bạn thực hiện các lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tiết kiệm chi phí nhất. Sử dụng phiếu giảm giá hoặc mua sắm vào những ngày giảm giá được cung cấp. Mua trái cây và rau khi chúng ở trong mùa và sản phẩm đông lạnh cũng có thể giúp kiểm soát chi phí. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuẩn bị bữa ăn:
- Cân nhắc mua các bữa ăn được chế biến sẵn hoặc chế biến sẵn hoặc ít nhất là nguyên liệu đã cắt sẵn để giảm thời gian chuẩn bị tiết kiệm năng lượng. Larson tin vào tầm quan trọng của việc thưởng thức thức ăn của bạn. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh thay đổi từng bước và vui chơi thử nghiệm để tìm thị hiếu mới và phong cách nấu ăn. Ăn chậm và chú ý đến trải nghiệm. "Tạo ra một môi trường ăn uống dễ chịu", cô nói. "Ngồi bên cửa sổ và thưởng thức mọi vết cắn."
