Mục lục:
- Theo bà Lynn Grieger, RDN, CDE, một huấn luyện viên về sức khỏe, thực phẩm và thể lực ở Prescott, Arizona, và một nhà phê bình y khoa cho Everyday Health, nói: “Chiến lược tự quản lý bệnh tiểu đường, chủ yếu là vì nó có thể giúp giảm sức đề kháng insulin và làm giảm lượng đường trong máu”.
- tập luyện của bạn để giữ lượng đường trong máu trong một phạm vi an toàn? Hãy thử làm theo những lời khuyên sau:
- Bạn có thể điều chỉnh tập luyện cho mục tiêu của mình, mặc dù Grieger khuyên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tập trung đặc biệt vào bài tập aerobic trước, bởi vì lợi ích tim mạch của nó. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng chết vì bệnh tim gấp hai lần so với những người không mắc bệnh tiểu đường.
Lợi ích của Thể dục thể chất đối với bệnh tiểu đường loại 2
Theo bà Lynn Grieger, RDN, CDE, một huấn luyện viên về sức khỏe, thực phẩm và thể lực ở Prescott, Arizona, và một nhà phê bình y khoa cho Everyday Health, nói: “Chiến lược tự quản lý bệnh tiểu đường, chủ yếu là vì nó có thể giúp giảm sức đề kháng insulin và làm giảm lượng đường trong máu”.
Và cách tập thể dục ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn phụ thuộc vào việc tập thể dục đó là hiếu khí hay kỵ khí, Christine Mueller, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Chương trình Giáo dục Tiểu đường dành cho Người lớn tại Đại học Michigan ở Ann Arbor, nói. Bài tập aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn trong một thời gian lặp đi lặp lại trong một thời gian dài, theo Cleveland Clinic, trong khi tập thể dục kỵ khí là hoạt động thể chất mạnh trong thời gian ngắn. Mueller giải thích: Ví dụ về tập thể dục aerobic bao gồm đi bộ hoặc chạy bộ và nâng tạ dưới sự tập luyện kỵ khí, lý do là chúng ta lưu trữ glucose - thứ chúng ta sử dụng cho năng lượng - trong cơ bắp và gan của chúng ta. “Và khi chúng tôi bắt đầu tập thể dục cường độ cao hơn, như tập thể dục kỵ khí, cơ thể nói rằng nó cần năng lượng ngay bây giờ, và đổ hết lượng glucose đã lưu trữ trong máu.” Điều đó tạm thời dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Trong khi đó, các hoạt động hiếu khí cường độ thấp không đòi hỏi cùng một năng lượng ngay lập tức, và có xu hướng thực sự làm giảm lượng đường trong máu khi cơ thể của bạn từ từ sử dụng hết glucose trong máu.
Nhiều nghiên cứu đã làm sáng tỏ thêm nhiều cách tập thể dục kỵ khí và kỵ khí có thể làm cho lượng đường trong máu bị lung lay. Ví dụ, theo một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 11 năm 2012 tại
Tạp chí lâm sàng nội tiết & trao đổi chất
, nước rút 10 giây có thể tạm thời làm tăng lượng đường trong máu của cả người không bị tiểu đường cũng như những người có Tiểu đường loại 1, người thấy hiệu quả lớn nhất. Trong khi đó, một bài báo được công bố vào tháng 10 năm 2013 trên tạp chí Diabetes Care
thấy rằng các bài tập như đi bộ và đi xe đạp có thể giúp hạ thấp lượng đường trong máu - bất kể loại tập thể dục hoặc thời gian di chuyển - tham gia vào chạy nước rút 10 giây trước hoặc sau một hoạt động vừa phải có thể ngăn chặn lượng đường trong máu thấp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, vì cơ thể giải phóng các hormon tăng glucose để đáp ứng với hoạt động cường độ cao. > Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cũng lưu ý rằng tác động của hoạt động thể chất đối với lượng đường trong máu của bạn sẽ khác nhau, tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm thời gian hoạt động. Cường độ tập luyện cho bệnh tiểu đường: Không rõ Grieger cho biết phần lớn các nghiên cứu hiện tại đã được thực hiện trên các bệnh nhân tiểu đường loại 1 - và chúng ta không nhất thiết phải mong đợi rằng kết quả sẽ áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đó là bởi vì, trong khi cả hai nhóm cần theo dõi lượng đường trong máu, bệnh tiểu đường loại 1 là bệnh tự miễn, nơi tuyến tụy ngừng sản xuất đủ hoặc bất kỳ insulin, cần phải tiêm insulin, trong khi bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng được đánh dấu bằng kháng insulin, cơ thể tiếp tục sản xuất insulin trong nhiều năm, nhưng insulin đó không hiệu quả, Grieger giải thích. Nhiều người gọi chạy hoặc bơi tập thể dục aerobic, nhưng nếu họ đang làm việc ở cường độ cao, mà thực sự có thể làm cho các bài tập kỵ khí, cô nói - có nghĩa là không có một đường phân chia rõ ràng giữa các hoạt động."Những gì chúng ta biết là nhiên liệu cho bài tập kỵ khí là glucose, và nhiên liệu cho bài tập aerobic là chất béo nhiều hơn và ít glucose được sử dụng cho nhiên liệu", cô giải thích. Và, một số người mắc bệnh tiểu đường - đặc biệt là những người có cơ thể không còn sản xuất insulin - có thể thấy rằng bài tập kỵ khí làm tăng lượng đường trong máu, bởi vì gan được kích thích giải phóng nhiều glucose hơn, nhưng nói chung, tập thể dục nói chung - hiếu khí hoặc kỵ khí - có xu hướng làm cho cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, Mueller cho biết thêm, đó là tin tốt hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Làm thế nào để cấu trúc tập luyện của bạn để cải thiện kiểm soát đường huyết
tập luyện của bạn để giữ lượng đường trong máu trong một phạm vi an toàn? Hãy thử làm theo những lời khuyên sau:
Nhằm mục đích kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí.
Nhìn chung, Grieger ghi chú, kết hợp cả bài tập aerobic và kỵ khí trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy thử một đường mòn tập thể dục với thiết bị tập thể dục hoặc các trạm nơi bạn làm push-up, lunges, và các bài tập đào tạo sức mạnh khác, cô nói. Hoặc thử một lớp học khởi động, hoặc một bài tập kiểu khoảng thời gian bao gồm 20 giây làm việc chăm chỉ, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại 4 đến 8 lần, cô nói.
Thường xuyên tập luyện cho mục tiêu của bạn.
Thường thì những người xây dựng cơ thể tập thể dục trước, sau đó là tập thể dục aerobic, vì trọng tâm của họ là sức mạnh xây dựng, Grieger nói.
Bạn có thể điều chỉnh tập luyện cho mục tiêu của mình, mặc dù Grieger khuyên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tập trung đặc biệt vào bài tập aerobic trước, bởi vì lợi ích tim mạch của nó. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng chết vì bệnh tim gấp hai lần so với những người không mắc bệnh tiểu đường.
Mueller lưu ý rằng nếu bạn tập thể dục hoặc tập luyện kỵ khí đầu tiên, tiếp theo là tập thể dục aerobic cường độ thấp, bạn có thể thấy rằng bạn có thể giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và ngăn không cho chúng tăng quá cao, vì sự tăng đột biến từ hoạt động kỵ khí sẽ bị tác động bởi hoạt động hiếu khí sau.
Theo dõi lượng đường trong máu của bạn, bất kể bạn đang tập luyện gì. Đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không giảm xuống dưới 100 miligram mỗi decilít (mg / dl) trước khi tập luyện, theo Mayo Clinic
"Khi lượng đường trong máu giảm, không đủ năng lượng để cơ thể tiếp tục hoạt động tối ưu," Grieger giải thích. “Những người bị hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) có thể bị rối loạn tâm thần, đau đầu, chóng mặt, run rẩy, và vụng về, và cảm thấy rất mệt mỏi. Nếu lượng đường trong máu tiếp tục giảm, một người bị bệnh tiểu đường thậm chí có thể ra ngoài. ” Và hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến cách cơ thể phản ứng với các loại tập thể dục khác nhau. "Cách tốt nhất để những người mắc bệnh tiểu đường khám phá ra cách thức tập thể dục ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của họ là kiểm tra lượng đường trong máu trước khi bắt đầu tập thể dục và sau khi tập thể dục, và lưu ý nếu có sự khác biệt", Grieger nói. chắc chắn rằng bạn không tập thể dục nếu lượng đường trong máu của bạn đã rất cao, chẳng hạn như hơn 250 mg / dL, theo Mayo Clinic. Sau đó, bạn đang đặt mình vào nguy cơ có lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm ceton acid tiểu đường, nơi cơ thể bạn không có đủ insulin hoặc có thể không sử dụng đúng cách để sử dụng đường cho năng lượng, và sẽ đi vào "chế độ đói", và bắt đầu sử dụng chất béo cho năng lượng thay vào đó, tạo ra xeton, cô giải thích.
Quan trọng nhất, hãy chắc chắn để vui chơi. "Thông thường, mọi người bị cuốn vào 'quy tắc' xung quanh việc tập thể dục mà họ không tập thể dục chút nào", Grieger nói. "Điều quan trọng là bắt đầu làm một cái gì đó và dần dần thực hiện một phần thú vị trong ngày của bạn hơn là không làm gì cả."
