Khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh - với tất cả các triệu chứng không thoải mái của nó, như nhấp nháy nóng và thay đổi tâm trạng - bạn có thể không cảm thấy rất có động lực để tập thể dục. Nhưng hoạt động thể chất thường xuyên thực sự có thể làm cho các triệu chứng mãn kinh trở nên dễ chịu hơn, theo lời Lisa Avellino, một huấn luyện viên cá nhân và giám đốc thể dục của Trung tâm Y tế và Sức khỏe New York ở Harrison. cảm thấy kiểm soát cơ thể của họ, ”cô nói. "Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giúp lấy lại một số kiểm soát đó."
Có một kế hoạch tập thể dục mãn kinh
Đây là cách và lý do tại sao để thêm các loại tập thể dục cụ thể vào kế hoạch tập thể dục mãn kinh của bạn:
Tim mạch.
Còn được gọi là tập thể dục aerobic, đây là những hoạt động mà có được nhịp tim của bạn và phổi của bạn làm việc chăm chỉ hơn, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Đi bộ, đi xe đạp và khiêu vũ là tất cả những ví dụ tốt về bài tập tim mạch. Các bài tập tim mạch đốt cháy một lượng calo tốt, giúp ngăn ngừa tăng cân - mà nhiều phụ nữ trải qua trong thời kỳ mãn kinh, Avellino nói. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim, một tình trạng phổ biến hơn ở phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh. Nếu bạn đã tập luyện một thời gian, hãy cố gắng nới lỏng thói quen tim mạch trong một thời gian ngắn. Nichelson, DO, một bác sĩ sản phụ khoa tại Trung tâm y tế Mercy ở Baltimore. "Nếu chạy đau đầu gối của bạn, sau đó đi bộ," cô nói. “Và bạn không phải tập thể dục 30 phút một lần - 10 phút là tốt.”
Tập luyện sức mạnh.
Bài tập xây dựng cơ bắp đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh vì chúng giúp làm chậm quá trình bình thường mất xương mà cuối cùng có thể dẫn đến xương giòn (loãng xương), theo Viện Y tế Quốc gia. Đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp bảo vệ cơ nạc, mà thường bắt đầu tiêu tan ở tuổi trung niên, Avellino nói. Bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh không phải liên quan đến việc bơm sắt giống như một vận động viên thể hình, Tiến sĩ Nichelson nói. Ngay cả một cái gì đó đơn giản như đi bộ với ánh sáng quả tạ có thể có lợi. Để tận dụng tối đa các động thái đào tạo sức mạnh của bạn, Avellino đề nghị tranh thủ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên cá nhân để học hình thức thích hợp và ngăn ngừa chấn thương. Một số phòng tập thể dục cung cấp một phiên họp ban đầu miễn phí với một huấn luyện viên cá nhân như là một phần của thành viên, hoặc bạn có thể thuê một huấn luyện viên cho một vài phiên. “Nó đáng để đầu tư, ngay cả khi chỉ là một phiên để kiểm tra biểu mẫu của bạn và giúp bạn bắt đầu,” cô nói.
Yoga và các bài tập thư giãn khác.
Avellino cho biết, có thể giảm sự căng thẳng thông qua các phương pháp tiếp cận chính yếu và thực hành thở sâu. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí chức năng tình dục, yoga có thể giúp cải thiện chức năng tình dục ở phụ nữ, đặc biệt là những người trên 45 tuổi, cho thấy nó có thể là tốt để bù đắp những thay đổi tình dục trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy chứng mất ngủ, một triệu chứng mãn kinh thông thường, có thể giảm bớt thông qua yoga và thiền định, theo Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Thay thế (NCCAM). Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu với yoga hoặc thiền, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu một học viên đáng tin cậy. Bạn cũng có thể liên hệ với các tổ chức như Yoga Alliance để tìm giáo viên yoga được chứng nhận trong khu vực của bạn. Kéo dài và linh hoạt.
Mặc dù điều quan trọng là bạn phải căng cơ trước và sau khi tập luyện. của thói quen hàng ngày của bạn, Avellino nói. Nó bảo tồn phạm vi chuyển động của cơ thể và giữ cho khớp của bạn linh hoạt, hai thứ thường bị mất khi bạn già đi, cô nói. Avellino cho thấy chỉ đơn giản là dành một vài phút mỗi buổi sáng và buổi tối để nhẹ nhàng kéo dài cơ bắp của bạn, chăm sóc không để overextend chúng. Tính ổn định và thăng bằng.
Các bài tập giúp tăng cường khả năng của cơ thể ở trạng thái thẳng đứng và ổn định đặc biệt quan trọng khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh. "Khi bạn già đi, số dư của bạn không tốt," Nichelson nói. “Bạn có nguy cơ bị ngã - và nếu bạn phá vỡ hông, tuổi thọ của bạn có thể giảm đáng kể.” Để cải thiện sự cân bằng của bạn, Avellino gợi ý bắt đầu với một bài tập đơn giản như đứng trên một chân cho một vài giây. Cân bằng chính bạn trên tường hoặc ghế nếu bạn không vững vàng. Thái Cực Quyền, một hình thức tập thể dục thư giãn sử dụng chuyển động chậm, chất lỏng, cũng có thể giúp cân bằng và phối hợp cơ bắp, theo NCCAM.
Thường xuyên tập thể dục trong thời kỳ mãn kinh
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, phụ nữ dưới 65 tuổi nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập aerobic cường độ vừa phải, như đi bộ. Tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần, đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các phiên này. Avellino đề nghị thực hiện các bài tập cân bằng và ổn định trong 5 phút mỗi ngày, cùng với 1 đến 3 phút kéo dài hai lần một ngày. Nếu bạn chọn tập yoga và thiền định trong chế độ tập thể dục của bạn, hãy thực hiện theo đúng như mong muốn, cô ấy nói.
Đừng lo lắng nếu bạn không đạt được mục tiêu luyện tập mỗi ngày, Nichelson nói. Khi nói đến việc duy trì sức khỏe trong thời kỳ mãn kinh, ngay cả một lượng nhỏ hoạt động cũng tốt hơn là không. “Hãy dắt chó đi dạo,” cô nói. “Công viên cách xa cửa hàng tạp hóa và đi bộ nhanh đến đó. Các hoạt động thể chất đều tăng dần theo thời gian. ”
