Những điểm chính
Đàn ông nên tìm các bài tập luyện tập và luyện tập để giữ chân họ thách thức
Mẫu là quan trọng. Tốt hơn bạn nên thực hiện ít đại diện chính xác hơn để thực hiện nhiều đại diện hơn và chấn thương rủi ro hoặc không đạt được kết quả.
Bạn muốn có hình dạng, nhưng bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu. Đừng lo lắng. Dưới đây là những động tác tập luyện tốt nhất cho các chàng trai. Các bài tập này không chỉ nhắm vào các phần cụ thể của cơ thể mà còn có lợi ích của việc tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tập thể dục tim mạch là rất quan trọng, và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến cáo ít nhất 150 phút mỗi tuần cường độ vừa phải hoạt động hiếu khí. “Sức mạnh và sự huấn luyện kháng chiến cũng rất quan trọng,” Kevin R. Campbell, MD, phó giáo sư khoa tim mạch tại Đại học North Carolina tại Chapel Hill, cho biết. “Khi chúng tôi sử dụng huấn luyện kháng thuốc, chúng tôi tăng nhu cầu tim mạch và Lý tưởng nhất, các chương trình tập luyện nên pha trộn cả về tim mạch và rèn luyện sức mạnh theo cách giúp bạn quan tâm, tham gia và luôn luôn bị thách thức. ”Sử dụng các bài tập được chuyên gia chấp thuận cho nam giới để bắt đầu
Thrusters.
Để tập thể dục toàn thân cho nam giới, Brett Hoebel - huấn luyện viên nổi tiếng, chuyên gia về dinh dưỡng của NBC's The Biggest Loser, và người sáng tạo ra video dài 20 phút - đề xuất các bộ đẩy. Bắt đầu trong một ngồi xổm và đẩy mình vào một báo chí trên cao. Điều này có thể được thực hiện từ từ để phát triển sức mạnh hơn hoặc nhanh hơn cho điều hòa trao đổi chất, Hoebel nói. Thêm trọng lượng bằng cách sử dụng chuông ấm, chuông không kêu hoặc thanh Olympic có đĩa. Làm càng nhiều đại diện càng tốt (hoặc AMRAP) trong 60 giây. "Để xác định số lượng trọng lượng cho bất kỳ bài tập nào, ba đại diện cuối cùng của mỗi bộ sẽ là thử thách", Hoebel nói. Nếu những đại diện đó quá dễ, hãy tăng số lượng trọng lượng. Nếu chúng quá cứng, hãy giảm trọng lượng. Chạy nước rút trong khoảng thời gian.
Bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ, chạy nước rút trong khoảng thời gian là một bài tập tim mạch tuyệt vời, Hoebel nói. Anh đề nghị thực hiện chạy nước rút cường độ cao 30 giây, sau đó là đi bộ chậm 60 giây, lặp đi lặp lại 10 lần. Máy chạy bộ có lợi cho bài tập này vì bạn phải theo kịp với tốc độ và không thể ăn gian. Tuy nhiên, chạy nước rút bên ngoài đã thêm lợi ích cho hamstrings và glutes của bạn bởi vì bạn phải đẩy mình ra khỏi mặt đất thay vì di chuyển cùng với các máy chạy bộ. Tiến sĩ Campbell nói rằng yếu tố cường độ cao, nhịp tim cao kết hợp với thời gian hồi phục nhịp tim có thể giúp đào tạo hệ thống tim mạch đáp ứng một cách nhanh chóng và hiệu quả đối với căng thẳng. Pushups.
Một trong những Seth Browning, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên nổi tiếng và người hướng dẫn chương trình đào tạo cao cấp tại The Phoenix Effect ở West Hollywood, California, cho biết các bài tập hiệu quả nhất cho nam giới là pushup cơ bản. Ông làm việc với khách hàng của mình để hoàn thiện hình thức của họ cho kết quả tối đa. LIÊN QUAN: 6 Siêu thực phẩm cho tuyến tiền liệt lành mạnh
“Một cú đẩy thích hợp nên được làm chậm và kiểm soát trên đường xuống, với tạm dừng hai giây và nổ trên đường đi, ”anh nói. Bắt đầu với một pushup hoàn hảo, ông nói, và, một khi bạn thực hiện điều đó, làm thêm ba và tiếp tục thêm vào bộ của bạn. Khi hình thức của bạn là hoàn hảo, do đó, là kết quả. Tốt hơn nên làm ít hơn đúng cách hơn là làm nhiều hơn và có nguy cơ bị thương hoặc không đạt được kết quả, Browning cho biết thêm.
Pullups.
Pullups là một bài tập cơ bản khác cho nam giới để đạt được vóc dáng săn chắc, Browning nói. Thực hiện đúng là một lần nữa mục tiêu. "Một pullup thực sự gần như hoàn toàn đến cơ sở hoặc điểm xuất phát và kết thúc gần như trên vị trí tay - mỗi lần," ông nói. Ông khuyên bạn nên làm việc lên đến 10 pullups và sau đó rơi vào 10 pushups. Làm hai bộ. Campbell cho biết: “Bất cứ khi nào bạn sử dụng các nhóm cơ lớn, sức khỏe tim mạch được cải thiện, vì các nhóm cơ lớn này cần nhiều máu hơn trong các giai đoạn tập luyện mạnh mẽ. “Bất cứ khi nào chúng tôi yêu cầu tim tăng hiệu quả của nó trong các giai đoạn tập luyện mạnh mẽ, chúng tôi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của chúng tôi.”
Cưỡi ruồi ngực cáp
. Một trong những bài tập được đề nghị của Hoebel dành cho nam giới là ruồi ngực cáp treo. "Điều này được thực hiện như một con ruồi ngực bình thường ngoại trừ với bàn tay biến lòng bàn tay lên," ông giải thích. Bằng cách giơ tay lên, bạn ngăn chặn quá nhiều làm tròn của lưng, mà ức chế ngực, và bạn có thể tập trung hơn vào các pecs thấp hơn. Đây là một bài tập khác nên được thực hiện AMRAP trong 60 giây. Sử dụng máy cáp cho phép khả năng chống trơn tru và dễ kiểm soát hơn, nhưng bạn vẫn muốn chọn trọng lượng làm cho ba đại diện cuối cùng thử thách. Dumbbell ab jackknife.
Thời gian để làm việc với những người đó? Lựa chọn của Hoebel là quả tạ tạ. Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với hai chân thẳng và cánh tay mở rộng thẳng trên không, giữ một quả tạ nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên sàn nhà. Nhấc một chân ra khỏi sàn trong khi crunching lên và nâng tạ về phía ngón chân của bạn. Để tăng cường độ tập thể dục này cho nam giới, nhấc cả hai chân ra khỏi sàn thành một chiếc V-up, Hoebel nói. Đại diện phải là AMRAP trong một bộ 60 giây.
