Mục lục:
Đừng bỏ lỡ
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin bệnh tiểu đường
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ.
Bạn đã nghe trong suốt cuộc đời: Tập thể dục là tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, hoạt động thể chất trở nên quan trọng hơn. Tập thể dục có thể giúp bạn quản lý tình trạng của bạn.
"Tập thể dục giúp bạn sử dụng insulin của riêng bạn", Amy Kranick, RD, một nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tennessee giải thích. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa bệnh tim (một biến chứng tiềm ẩn của bệnh tiểu đường) bằng cách giảm lượng đường trong máu và huyết áp và cải thiện cholesterol.
Tin vui là bạn không phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục hoặc đầu tư vào thiết bị tập luyện đắt tiền để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục. Hãy suy nghĩ về việc vận động cơ thể hơn như một hành động cân bằng: Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn - một chiến lược đơn giản, hai hướng có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn, theo kết quả của một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2015 của Dịch tễ học. Các nhà nghiên cứu theo dõi hoạt động thể chất của 15.645 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường phát hiện ra rằng cơ hội tử vong của họ sớm tăng lên tương ứng với mức độ ít vận động.
Các khuyến cáo của quốc gia kêu gọi người trưởng thành có được ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải. ngày một tuần, nói Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA). Nhưng nếu bạn không có tâm trạng để tập thể dục, bạn vẫn có thể sáng tạo và giảm bớt thời gian định cư của bạn khi bạn đi về ngày của bạn. Thậm chí chỉ đơn giản là đi bộ nhiều hơn đã được chứng minh là làm giảm A1C, một thước đo mức đường huyết trung bình của bạn trong hai đến ba tháng, theo một phân tích nghiên cứu được công bố trong số ra tháng 10 năm 2014 của PLoS One. Đầu tiên, hãy tìm đường cơ sở của bạn. Theo dõi số tiền bạn thực sự di chuyển vào một ngày nhất định bằng cách giữ nhật ký bằng văn bản hoặc kỹ thuật số trong một hoặc hai ngày, lưu ý khi bạn đang ngồi và khi bạn đang chuyển động. Khi bạn có ý tưởng về việc bạn di chuyển bao nhiêu, hãy bắt đầu tăng dần mức độ hoạt động của bạn, Kranick nói.
Những chiến lược này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó:
Tìm chỗ tồi tệ nhất trong bãi đậu xe. nhiều bước trong ngày của bạn càng tốt, ADA khuyến cáo - ngay cả khi nó đòi hỏi một chút sáng tạo. Công viên cách xa điểm đến của bạn hoặc xuống phương tiện giao thông công cộng dừng lại sớm và đi bộ phần còn lại của con đường.
Lên lịch nghỉ ngơi nhanh chóng để di chuyển. Làm việc trong văn phòng? "Nếu bạn ngồi rất nhiều trong công việc, hãy dậy ít nhất một lần mỗi giờ và đi bộ xung quanh văn phòng hoặc trong hội trường", Maciej "Mac" Buchowski, tiến sĩ, một nhà nghiên cứu bệnh tiểu đường và phong trào và giám đốc phòng thí nghiệm cân bằng năng lượng đề nghị Trung tâm nghiên cứu và đào tạo bệnh tiểu đường tại Vanderbilt. Hoặc nếu có thể, hãy tập một số ánh sáng, nâng bắp chân, nâng chân, bài tập trên ghế, cử động với các dải kháng chiến, hoặc thậm chí tập luyện sức mạnh với trọng lượng tay tại bàn làm việc.
Trò chuyện trên đôi chân của bạn. nhận hoặc gọi điện thoại, đứng lên và đi bộ xung quanh, Buchowski gợi ý. Hãy tìm những khoảnh khắc khác tại nơi làm việc khi bạn có thể di chuyển thay vì ngồi, chẳng hạn như đi bộ đến bàn làm việc của đồng nghiệp để trò chuyện thay vì gửi email.
Đi cầu thang. Chọn sức mạnh chân trên thang máy hoặc thang cuốn. Một báo trước: Nếu bạn bị bệnh thần kinh đái tháo đường ở bàn chân, bạn có thể có nhiều nguy cơ bị ngã khi đi lên và xuống cầu thang, theo số tháng 11 năm 2014 của Diabetes Care. Thận trọng trong các trường hợp như vậy.
Khám phá cửa hàng. Buchowski khuyên bạn nên đi lên và xuống mọi lối đi khi bạn ghé thăm một cửa hàng để lẻn vào buổi tập luyện.
Di chuyển trong khi ở phía trước ống. Thay vì ngồi trên ghế dài để xem TV, đi bộ hoặc chạy tại chỗ, hãy làm kéo dài hoặc nâng tạ miễn phí. Ít nhất, hãy đứng lên và di chuyển trong mỗi lần nghỉ thương mại, ADA khuyến nghị
Làm sạch bằng sự thích thú. Cân nhắc đầu tư vào một màn hình nhịp tim để theo dõi mức độ sạch sẽ của bạn, Kranick khuyến cáo. "Nếu nhịp tim của bạn té ngã, hãy nhảy vài lần để lấy lại nó", cô nói. Chuyên gia y tế trong nhóm chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn, chẳng hạn như một nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận hoặc huấn luyện viên thể dục, có thể giúp bạn xác định chính xác nhịp tim tập thể dục của mình.
Đi chó của bạn - hoặc của người khác. Khoảng 60% chó chủ sở hữu đi bộ chó của họ và đạt được, trung bình, gần với mục tiêu 150 phút hoạt động một tuần, theo nghiên cứu được công bố trên số ra tháng 7 năm 2013 của Tạp chí Hoạt động thể chất và sức khỏe.
Ôm con bạn bên trong. > Đi ra ngoài và chơi trò đuổi bắt, đuổi theo, hoặc các trò chơi năng động khác với con cái của bạn, ADA khuyến cáo. Những hoạt động này mang lại lợi ích cho cả bạn và họ. Khai thác bàn chân của bạn, lắc lư chân của bạn, và nói chung là bồn chồn khi bạn phải ngồi yên là một cách để chủ động hơn, ADA nói. Một nghiên cứu khác được công bố trực tuyến trên Tạp chí Y học dự phòng của Mỹ vào tháng 9 năm 2015.
Cuối cùng, Kranick nói, hãy chắc chắn giữ nhóm chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn trong vòng lặp để bạn có thể đảm bảo rằng kế hoạch tập thể dục của bạn an toàn và kế hoạch chế độ ăn uống của bạn phù hợp với mức độ hoạt động mới của bạn.
