Căng cơ thường xuyên không chỉ giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan đến tập thể dục mà còn có thể cũng cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, đó là những vấn đề phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Ngoài ra, nghiên cứu mới cho thấy các bài tập kéo dài có thể đóng vai trò làm giảm mức đường trong máu không lành mạnh.
Lợi ích của việc kéo dài bệnh tiểu đường
Kéo dài là một phần thiết yếu của chương trình tập luyện cho mọi người - đặc biệt liên quan đến bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu trong
Journal of Physiotherapy kết thúc 20 phút kéo dài có thể làm giảm lượng đường trong máu ở cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người có nguy cơ mắc bệnh này. Trong nghiên cứu, những người tham gia đã làm 40 phút trên và dưới cơ thể kéo dài sau khi ăn một bữa ăn. Kết quả cho thấy mức glucose (đường trong máu) đã giảm trung bình 28 miligam mỗi deciliter (mg / dL) giữa phiên kéo dài và 24 mg / dL sau 40 phút. Mặc dù cần nghiên cứu thêm xác nhận những lợi ích giảm glucose, kéo dài có lợi ích sức khỏe đã được chứng minh khác. Guy Hornsby, Jr., Tiến sĩ, Giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người và phó giáo sư sinh lý học người tại Đại học West Virginia ở Morgantown giải thích: “Chúng tôi biết rằng chính bệnh tiểu đường có thể giảm phạm vi chuyển động và tính linh hoạt. “Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể không có sự linh hoạt tốt, nhưng các bài tập kéo dài đơn giản có thể giúp khắc phục điều đó.”
Kéo dài cũng có thể cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã. Rơi xuống giữa những người lớn tuổi là nguyên nhân chính gây thương tích và tàn tật. Điều đó làm cho phòng ngừa thương tích là một trong những lợi ích lớn nhất của việc kéo dài, Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, một nhà giáo dục và điều phối viên tiểu đường của các thạc sĩ khoa học về giáo dục tiểu đường và chương trình quản lý tại trường Cao đẳng Sư phạm của Đại học Columbia ở New York nói. Thành phố. "Nếu một người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị ngã và bị thương, họ có thể phải ngừng tập thể dục trong một thời gian, và đó là một kịch bản mà chúng tôi không muốn," Dickinson nói.
Làm thế nào để Stretch Safely
Tiến sĩ. Hornsby nói rằng các bài tập kéo dài nên được thực hiện sau khi các cơ đã có cơ hội để khởi động với một ít hoạt động nhẹ đến trung bình - ví dụ, sau 5 đến 10 phút đi bộ nhẹ hoặc vào cuối buổi tập. Không bao giờ căng ra trước khi tập thể dục, khi cơ bắp lạnh và dễ bị tổn thương nhất.
“Kéo dài nên kéo dài cơ đến mức khó chịu nhẹ, nhưng ngay khi bạn đạt đến điểm đó, hãy dừng và giữ tư thế từ 10 đến 15 giây và tiếp tục thở trong khi bạn đang làm điều đó, ”Hornsby nói. "Đừng bẻ cong lên hoặc xuống hoặc cố gắng vươn dài hơn."
Ngoài ra, cho dù bạn tập luyện trong lớp hay một mình, hãy nhớ rằng không tập thể dục kéo dài nào bị thương.
Tìm các bài tập kéo dài Bạn thích
Mặc dù các lớp học nhấn mạnh kéo dài - như yoga, Pilates, và tai chi - chưa được nghiên cứu đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường, Hornsby nói rằng chúng đã được chứng minh là cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.
Các tùy chọn khác để kéo dài trong môi trường lớp học bao gồm các lớp tập thể dục dưới nước. “Hầu hết các chương trình tập thể dục dưới nước hoặc dưới nước cũng được chứng minh là có tính linh hoạt,” ông nói. Hornsby nói thêm rằng tập thể dục trong hồ bơi là đặc biệt tốt cho những người thừa cân hoặc béo phì vì nổi nước loại bỏ gánh nặng của trọng lượng cơ thể và làm cho nó dễ dàng hơn để tập thể dục, trong khi giảm cơ hội chấn thương.Nếu bạn thích kéo dài, Hornsby khuyên bạn nên tập khoảng 5 đến 10 phút hoặc dài hơn để tập trung vào các cơ bắp lớn được sử dụng trong các hoạt động bạn thường làm, chẳng hạn như cơ bắp chân và bắp chân ở chân nếu bạn là người đi bộ. Thông thường, bạn sẽ giữ mỗi khoảng 15 giây trước khi nhả ra.
Để kéo căng cơ gân kheo của bạn,
đặt một chân trước mặt bạn bằng bàn chân gập lại. Uốn cong đầu gối khác và tựa lưng một chút. Giữ cho cơ thể thẳng đứng và lưng thẳng, không cong, khi bạn giữ căng. Cảm thấy căng ở mặt sau của chân mở rộng.
Để căng cơ bắp chân của bạn, đặt hai bàn tay của bạn đều lên tường và nghiêng về phía trước, đặt một chân ở phía trước. Uốn cong đầu gối phía trước của bạn và duỗi thẳng chân sau khi bạn ấn gót chân xuống sàn nhà. Cảm thấy căng từ bắp chân xuống gót chân của bạn.
Để kéo căng vai, nhẹ nhàng kéo một khuỷu tay qua ngực bạn về phía vai đối diện; lặp lại với vai khác. Hornsby nói rằng chấn thương vai là phổ biến ở những người bị bệnh tiểu đường và khuyến khích các bài tập kéo dài như thế này để nới lỏng vai.
Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu hoặc những gì sẽ là trải dài tốt nhất cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên thể dục, những người có thể vạch ra một chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu của bạn. Bài tập kéo dài là một cách tuyệt vời để bổ sung cho các bài tập khác của bạn cho bệnh tiểu đường và họ chỉ mất vài phút mỗi ngày để gặt hái những lợi ích.
