Bạn sẽ không thực sự trông giống như bạn đang làm việc. Bạn sẽ xem tivi, lái xe trong xe, làm việc tại bàn làm việc hoặc đánh răng. Nhưng bạn cũng sẽ được ép và tăng cường cơ sàn chậu thông qua các bài tập Kegel, một loạt các cơn co thắt cơ bắp có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa tiểu không tự chủ.
Tiến sĩ. Arnold Kegel đã tạo ra những bài tập sàn chậu này vào năm 1948 như một cách để giúp những phụ nữ bị tiểu không kiểm soát căng thẳng sau khi sinh.
Sinh con hoặc mãn kinh có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu giữ bàng quang và niệu đạo tại chỗ. Với những cơ yếu, bất kỳ áp lực thêm vào bàng quang gây ra bởi một tiếng cười, hắt hơi, ho, hoặc tập thể dục có thể làm cho nước tiểu rò rỉ.
Bài tập Kegel, nếu được thực hiện một cách chính xác và trong một thời gian dài. hỗ trợ bàng quang của bạn. Một nghiên cứu của New Zealand cho thấy rằng những phụ nữ thường xuyên tập luyện Kegels có khả năng chữa khỏi các triệu chứng không kiểm soát cao gấp 17 lần so với những phụ nữ không có.
Đàn ông cũng có thể có lợi. Mặc dù phụ nữ chiếm 75 đến 80 phần trăm trong số 25 triệu người Mỹ sống không kiểm soát được, nhưng nam giới có thể phải đối mặt với các vấn đề bàng quang tương tự sau khi họ đã loại bỏ tuyến tiền liệt. Kegels thường được quy định cho phụ nữ, nhưng nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy nhiều người đàn ông cũng nên làm như vậy. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông đã làm Kegels trong một thời gian tám tuần có ít hơn một nửa so với nhiều tập không kiểm soát hàng tuần như trước khi họ tập các bài tập. sẽ cần phải tìm ra những cơ bắp là những người chính xác để tập trung vào. Cách tốt nhất để làm điều đó là ngồi trên nhà vệ sinh với đôi chân của bạn hơi xa nhau và bắt đầu đi tiểu. Sau một vài giây, cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu bằng cách ép mà không di chuyển chân của bạn. Nếu bạn ngừng dòng nước tiểu, bạn có thể sử dụng các cơ sàn chậu: Đây là những cơ bạn sẽ cần phải tăng cường để giúp kiểm soát tiểu không tự chủ. Có thể mất nhiều hơn một lần để chắc chắn rằng bạn đã tìm thấy nhóm cơ phải.
Các cơn co thắt cá nhân của một bài tập Kegel yêu cầu bạn siết chặt các cơ sàn chậu giống như bạn đã cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu. Lý tưởng nhất, các bài tập Kegel nên được thực hiện như sau:
Rỗng bàng quang của bạn trước khi bắt đầu.
Hợp đồng các cơ sàn chậu và giữ tổng số 10.
- Thư giãn cơ hoàn toàn với số lượng là 10
- Đứng và thực hiện 10 trong số các cơn co thắt này. Lặp lại 10 lần trong khi ngồi, và 10 lần trong khi ngả, với tổng số 30 cơn co thắt trong một thói quen tập thể dục.
- Thực hiện các bài tập Kegel ba lần một ngày, với tổng số 90 cơn co thắt mỗi ngày.
- Chương trình Kegel
- Chín mươi cơn co thắt mỗi ngày có thể gây khó khăn, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể làm chúng bất cứ nơi nào trong khi chờ đợi trên một đường siêu thị hoặc bơm khí, ví dụ. Sau khi tất cả, không ai có thể nhìn thấy bạn làm chúng.
Bạn có thể giúp thực hiện các bài tập này bằng cách thực hiện chúng trong khi kích hoạt - ví dụ, bất cứ khi nào bạn dừng lại ở đèn đỏ hoặc trong thời gian nghỉ thương mại. Sau một thời gian, bạn có thể thấy mình tự động thực hiện các bài tập Kegel.
Hãy nhớ rằng những bài tập này giống như bất kỳ bài tập nào khác trong kết quả không tự động. Hầu hết thông báo một số cải thiện trong tiểu không tự chủ của họ sau 4-6 tuần, nhưng nó có thể mất miễn là ba tháng trước khi bạn trải nghiệm kết quả đáng chú ý.
Và như với các hình thức tập thể dục khác, hãy nhớ rằng overdoing nó là một điều xấu. Một số người cố gắng để tăng tốc độ tiến bộ của họ bằng cách thực hiện lặp lại nhiều hơn hoặc làm bài tập của họ thường xuyên hơn. Bằng cách đó, chúng có nguy cơ bị quá tải hoặc làm tổn thương các cơ sàn chậu, điều này có thể khiến tình trạng tiểu không tự chủ trở nên tồi tệ hơn.
