Bạn đang làm đầy chất xơ? Nếu bạn có bệnh tiểu đường loại 2, bạn nên - bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là một cách lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu cao. Như một tiền thưởng thêm, bạn có thể ở lại lâu hơn với các kích thước phần chính xác hơn bạn nếu bạn ăn nhiều thức ăn tinh chế hơn. Và ăn nhiều chất xơ hòa tan (loại được tìm thấy trong bột yến mạch, đậu và táo, trong số các loại thực phẩm khác) có thể giúp giảm mỡ bụng nội tạng nguy hiểm, theo một nghiên cứu gần đây.
"Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ "Amy Kranick, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và giáo viên tiểu đường được chứng nhận có chương trình bệnh tiểu đường dành cho người lớn tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tenn.
Khi chất xơ được tiêu hóa , cơ thể của bạn xử lý nó khác với cách mà carbohydrates tinh chế, chẳng hạn như bột màu trắng, được tiêu hóa. Một phần chất xơ đơn giản đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Sự khác biệt này có nghĩa là ăn thực phẩm giàu chất xơ ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu cao.
"Chất xơ không cần insulin [tiêu hóa], vì vậy nó không được tính là một phần của carbohydrate của bạn," Kranick. Kết quả là, khi bạn đang đọc nhãn và lập ngân sách hàng ngày carbohydrate, bạn có thể trừ một nửa gam chất xơ từ tổng số lượng carbohydrate.
Đồng thời, bạn nên theo dõi lượng chất xơ bạn ăn. Người lớn cần ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày để có kết quả sức khỏe tốt nhất, Kranick.
Chất xơ khác cũng có thể giúp bạn quản lý thói quen ăn uống tổng thể của bạn, Kranick nói.
Dưới đây là một số bổ sung lợi ích của việc ăn thực phẩm nhiều chất xơ:
Chất chống oxy hóa.
- Nhiều loại thực phẩm có chứa chất xơ cũng chứa chất chống oxy hóa, thường tốt cho các tế bào và sức khỏe tổng thể của bạn. Kranick cho biết: “Các loại chất xơ cao cấp như yến mạch, vỏ trái cây và khoai tây, và đậu là những chất chống oxy hóa.” Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn những cơn đói có thể dẫn đến ăn vặt các loại thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu cao. Kiểm soát phân chia.
- Vì chất xơ lấp đầy bạn, dễ dàng hơn khi dính vào các phần thích hợp. Ngược lại, các loại thực phẩm tinh chế thiếu chất xơ có xu hướng khiến bạn thèm ăn nhiều hơn - làm cho nó dễ ăn hơn. “Vì lý do nào đó, việc ăn miếng Reese's Pieces dễ dàng hơn bát bột yến mạch,” Kranick nói. Làm thế nào để thêm chất xơ vào chế độ ăn kiêng bệnh tiểu đường
- Kranick thừa nhận rằng việc chuyển sang chất xơ có thể là một thách thức đối với một số người những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. "Những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 đến đây [đến phòng khám] vì chế độ ăn của họ có xu hướng có nhiều calo và ít chất xơ", cô nói. Chuyển số dư đó sang chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường bằng nhiều chất xơ hơn và ít calo hơn sẽ có tác dụng - và thời gian. Nhưng cô chỉ ra, nó có thể được thực hiện với một chút giáo dục trong đọc nhãn và nguồn thực phẩm chất xơ. Đây là những việc cần làm:
Đọc nhãn.
Bạn có thể ngạc nhiên trước những gì bạn học được. Ví dụ, cô ấy nói, một lát bánh mỳ có ít nhất 3 gram chất xơ được coi là một loại chất xơ. Sử dụng hai để làm cho một bánh sandwich và thêm một salad nhỏ bên hoặc một số trái cây và bạn sẽ được thực hiện một vết lõm tốt đẹp trong mục tiêu sợi hàng ngày của bạn. Hãy nhớ trừ đi lượng chất xơ từ tổng lượng carbohydrate khi bạn theo dõi carbs. Bạn muốn tìm kiếm:
2,5 đến 4,9 gam chất xơ mỗi khẩu phần cho một nguồn chất xơ tốt
- 5 gram trở lên cho chất xơ cao Biết thực phẩm xơ.
- Dưới đây là một số các loại thực phẩm hoặc thành phần bạn nên tìm kiếm:
- Yến mạch
- Lúa mạch Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống
- Rau quả
- Trái cây
- Gạo lứt
- Quả đậu
- Đậu
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
- Tránh thức ăn đã qua chế biến và tinh chế.
- Kranick biết rằng chúng tôi đều ép thời gian, nhưng cô cảnh báo ăn các loại thực phẩm rẻ, nhanh chóng và dễ dàng, hoặc lấy thức ăn nhanh khi đang di chuyển, có nghĩa là bạn có thể sẽ không nhận được chất xơ bạn cần. Kế hoạch bổ sung một số thời gian vào thói quen chuẩn bị thức ăn của bạn, tìm kiếm các lựa chọn chất xơ cao hơn như xà lách, hoặc giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay - chẳng hạn như một ít quả hạch, trái cây tươi hoặc lát rau và ngâm mạnh khỏe - cho bạn uống.
- Đi chậm.
- Nếu bạn chưa quen với chất xơ, hãy tăng lượng nước của bạn từ từ. Cơ thể của bạn sẽ cần thời gian để điều chỉnh. Với một chút nỗ lực bạn có thể thêm chất xơ vào chế độ ăn uống - và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn trong khi kiểm soát lượng đường trong máu cao.
